هل تعانين من صداع أكثر مؤخرًا؟ قد يكون هذا هو السبب
تم التحديث فيعبر Giphy
إذا كنت تقضي وقتًا أطول أمام الشاشات من المعتاد، فأهلًا بك في النادي. فجائحة كوفيد جعلت كثيرين منا يتابعون الأخبار باستمرار للبقاء على اطلاع، ويتصفحون خلاصات وسائل التواصل الاجتماعي أكثر بكثير، وينغمسون في مشاهدة المزيد من المسلسلات والأفلام مقارنة بالمعتاد، لأننا لم نعد نخرج كما كنا نفعل من قبل. واتضح أن كل هذا أدى إلى زيادة في ما يسميه الخبراء «الصداع الرقمي». وبالطبع، ظهر هذا النوع من الصداع قبل الجائحة بوقت طويل، لكنه يؤثر في عدد أكبر من الناس أكثر من أي وقت مضى.
كل ما تحتاج إلى معرفته عن الصداع الرقمي
مصطلح «الصداع الرقمي» هو في الأساس تعبير عام عن مصطلح طبي أصبح قديمًا نوعًا ما يُعرف باسم «متلازمة رؤية الكمبيوتر». والفكرة هي أننا عندما ننظر إلى الشاشات لفترات طويلة (مرحبًا بـ #allofus)، نتوقف عن الرمش بالقدر الكافي، فتصاب أعيننا بالجفاف.
بالإضافة إلى جفاف العينين، تشمل الأعراض الشائعة الأخرى لإجهاد العين الرقمي تعب العينين أو حكة فيهما أو دموعهما، وتشوش الرؤية، وزيادة الحساسية للضوء، وصعوبة التركيز، وألم الرقبة والكتفين. وقبل أن تدرك الأمر - بام! - ستجد نفسك مضطرًا للتعامل مع صداع شديد.
تقول د. آشلي كاتسيكوس، أخصائية بصريات حاصلة على اعتماد المجلس وزميلة في الأكاديمية الأمريكية لطب العيون لدى Golden Gate Eye Associates: «مع عمل المزيد من الناس من المنزل خلال الجائحة، أصبحوا يقضون وقتًا أطول أمام شاشاتهم مع فترات استراحة أقل وأقصر بين مرات الاستخدام. ونتيجة لذلك، أبلغ عدد أكبر بكثير من المرضى عن الإصابة بالصداع الرقمي، وزيادة الحساسية للضوء، وصعوبة التركيز».
بعبارة أخرى: لست وحدك!
كيفية الوقاية من الصداع الرقمي
نحن نعيش في القرن الحادي والعشرين، عصر كل ما هو رقمي. فكيف يُفترض بنا بالضبط أن نتعامل مع مشكلة الصداع الرقمي هذه ونواصل حياتنا؟ لديك بعض الخيارات.
1. اتبع قاعدة 30-30-30
تقول د. كاتسيكوس: «في المتوسط، يرمش الشخص بنسبة أقل تبلغ 33% عند النظر إلى الشاشات الرقمية من أي نوع. وأخبر مرضاي دائمًا عن "قاعدة 30-30-30". كل 30 دقيقة، خذ 30 ثانية لتنظر إلى مسافة 30 قدمًا. سترمش تلقائيًا أكثر مما ترمش عند النظر إلى الشاشة، ما يمنح عينيك فرصة لاستعادة ترطيبهما والاسترخاء».
بالإضافة إلى قاعدة 30-30-30، من الجيد الابتعاد تمامًا عن الشاشات لمدة لا تقل عن خمس إلى 10 دقائق في كل مرة خلال يوم العمل. واحرص أيضًا على أخذ فترات استراحة تمتد لساعات في المساء. سيمنح ذلك عينيك وقتًا أطول للتعافي، وسيساعد حقًا في تخفيف الصداع.
2. انتبه إلى وضعية جسمك
عبر Giphy
تقول د. دانيال ديفاين، طبيب باطني حاصل على اعتماد المجلس والشريك المؤسس لـ Devine Concierge Medicine، إن قضاء وقت طويل أمام الشاشات قد يدفعنا إلى إهمال وضعية الجسم السليمة. ويقول: «الانحناء إلى الأمام قد يسبب إجهادًا في عضلات الرقبة، ما يظهر على شكل صداع. ويمكن أن يساعد الحرص على الجلوس باستقامة أثناء استخدام الكمبيوتر أو الهاتف الذكي في الوقاية من هذا السبب المحتمل للصداع». استفد حقًا من فترات الاستراحة التي تتراوح بين خمس و10 دقائق بالتمدد، وفكر في الاستثمار في كرسي مكتب يساعدك على الحفاظ على وضعية جيدة طوال اليوم.
3. جرّب نظارات الضوء الأزرق
لا، فهي ليست خدعة تسويقية. يمكن لنظارات الضوء الأزرق أن تساعد فعلًا في تخفيف إجهاد العين الرقمي، إذ تحجب الجزء الأزرق من طيف الأشعة فوق البنفسجية. تقول د. كاتسيكوس: «بسبب طوله الموجي القصير والعالي الطاقة، يسبب الضوء الأزرق وهجًا، وهو أحد الأسباب الرئيسية لإجهاد العين. وقد يؤدي التعرض المطول للضوء الأزرق إلى تلف الشبكية والتنكس البقعي المرتبط بالعمر». ومن النصائح المفيدة الأخرى ضبط ألوان أجهزتك بحيث تميل أكثر إلى الأصفر بدلًا من الأزرق.
4. اضبط شاشاتك
عبر Giphy
يمكن لبعض التعديلات الصغيرة أن تحدث فرقًا كبيرًا في تخفيف إجهاد العين. ابدأ بتغيير سطوع شاشتك. يلاحظ د. ديفاين: «تحديدًا في الليل، من المفيد التبديل إلى "الوضع الليلي"، بحيث تكون الخلفية سوداء والنص أبيض».
ومن الحلول السهلة الأخرى التأكد من أن المسافة بين عينيك والجهاز تتراوح بين 20 و28 بوصة. ويقول د. كاتسيكوس: «إذا لم يكن ذلك ممكنًا، فقد تحتاجين إلى ضبط حجم خط شاشتك. يمكنك أيضًا تعديل زاوية شاشتك لتقليل إجهاد العين. ينبغي أن تكون شاشتنا بزاوية تتراوح بين 15 و20 درجة - أو على بُعد نحو أربع إلى خمس بوصات أسفل مستوى العين - من مركز الشاشة».
أفضل علاج للصداع الرقمي
يمكن علاج الصداع الرقمي بطريقة مشابهة لأنواع الصداع الأخرى. وقد يساعد مسكن للآلام يُصرف دون وصفة طبية - مثل الأسبرين أو الإيبوبروفين -. كما يمكن أن يساعد التمدد في تخفيف تيبس العضلات، وقد يساعد الإكثار من شرب الماء (واستخدام قطرات العين) في علاج جفاف العينين.
إذا كنت تعاني من صداع شديد جدًا وإجهاد العين الرقمي رغم اتباع النصائح المذكورة أعلاه، توصي د. كاتسيكوس بالتواصل مع طبيب عيون. ومن المرجح أن يرغب طبيبك في تحديد موعد لفحص العين لمعرفة ما يحدث، وبعد ذلك يمكنه أن يضع لك خطة علاج مخصصة.
