مزامنة الدورة: كيف تسيطرين على هرموناتك وتشعرين بالقوة والثقة
تم التحديث في
قلناها من قبل وسنكررها مجددًا؛ عندما يتعلق الأمر بجسمك، فالمعرفة قوة. الأمر بسيط جدًا عند التفكير فيه: كلما عرفتِ أكثر، زادت قدرتك على تغذية جسمك وشفائه وتهدئته. وينطبق هذا بشكل خاص إذا كنتِ تحيضين، إذ يمكن لهرموناتك أن تضعك في دوامة من التقلبات كل شهر، لذا فإن تعلّم كيفية التعامل مع هرموناتك بدلًا من السماح لها بالتحكم بكِ هو أحد أكثر الأمور التي تمنحكِ القوة.
والآن، ننتقل إلى مزامنة الدورة... أصبحت مزامنة الدورة ممارسة تزداد شعبيتها، لأنها تتيح لكِ استباق تأثير التغيرات الهرمونية، مما يساعدكِ على الظهور والشعور بأفضل حال في كل مرحلة من دورتك. وللحصول على جميع المعلومات الطبية، تواصلنا مع الدكتورة ريبيكا بوث (M.D.)، اختصاصية أمراض النساء والتوليد والشريكة المؤسسة لـ VENeffect Skin Care، وقد شرحت لنا كل شيء!
ما هي مزامنة الدورة؟
تخبرنا الدكتورة بوث: «تشير مزامنة الدورة إلى مواءمة النظام الغذائي والتمارين والعادات والتوقعات والجداول الزمنية وإدارة الخصوبة مع دورتك الهرمونية». وعلى الرغم من أنها تفضل تسمية هذه الممارسة بتحسين الدورة، فإنها توضح: «بعبارة أخرى، تولّي زمام التحكم في وظائفك الفسيولوجية باستخدام أهم أداة على الإطلاق: فهمها».
تقول الدكتورة بوث إن ازدياد شعبية مزامنة الدورة يعود إلى قدرتنا الجديدة على تتبع بياناتنا الصحية عبر التطبيقات والأجهزة المحمولة. وتشرح: «باستخدام تطبيقات التتبع، تستطيع المرأة تقييم دورتها بسهولة أكبر بكثير من طريقة القلم والورق القديمة، كما أن القدرة على رسم البيانات وتفسيرها يمكن أن تساعد أي امرأة على فهم مدّ وجزر هرموناتها بشكل أفضل بكثير».
شاهدي هذا المنشور على Instagram
فوائد مزامنة الدورة
توضح الدكتورة بوث: «يمكن أن يساعدك فهم دورتك الهرمونية على توقّع كيفية تحديد أيامك المثلى وكيفية الحد من مواطن الضعف الهرمونية. فتتأثر حالتك المزاجية وعملية الأيض ومظهرك بشكل كبير بتقلبات ونِسَب الهرمونات التناسلية الرئيسية: الإستروجين والتستوستيرون والبروجسترون». كما تقول إنه من المهم ملاحظة أنه «إذا كنتِ تتناولين حبوب منع الحمل، فلن يكون تتبع دورتك دقيقًا، وحتى اللوالب أو الغرسات التي تحتوي على البروجستينات قد تغيّر بياناتك»، وفقًا للدكتورة بوث.
فهم الهرمونات الثلاثة الأساسية
عندما يتعلق الأمر بدورتك الشهرية، فإن فهم الهرمونات الثلاثة التي تؤثر في دورتك والدور الذي تؤديه في جسمك وعقلك أمر أساسي. تشرح الدكتورة بوث: «يعكس كل يوم من أيام الدورة الشهرية مستويات مختلفة من الهرمونات الثلاثة الأساسية: الإستروجين والبروجسترون والتستوستيرون. فنحن مصممون ليس فقط لتتذبذب هذه المستويات، بل تختلف علاقتها ببعضها أيضًا من يوم إلى آخر، مما يؤثر في مظهرنا وشعورنا. والمفتاح هو فهم سبب تذبذبها وما يمكننا فعله للتحكم في هذه التغيرات».
اعلمي أن تطبيقات تتبع الصحة تشير غالبًا إلى أربع مراحل من الدورة الشهرية لدى من يحيضن، إلا أن الدكتورة بوث تقول إن الوصف الأفضل لفسيولوجيا الأنثى هو هذه المراحل الثلاث. إليكِ شرحًا للمراحل الثلاث، وكيف ستجعلكِ تشعرين، وأفضل طريقة للتعامل مع تلك المشاعر!
الأيام 1-7: الحيض، ويُعرف أيضًا بـ«إعادة ضبط» الدورة
عبر Giphy
ما الذي تفعله هرموناتك: وفقًا للدكتورة بوث، في اليوم الأول (يوم بدء دورتك الشهرية) «تكون الهرمونات الأنثوية الرئيسية الثلاثة - الإستروجين والبروجسترون والتستوستيرون، والتي نطلق عليها “الثلاثة الأساسية” - منخفضة جميعها». لكن في اليوم الثالث من دورتك «يبدأ الإستروجين والتستوستيرون بالارتفاع ببطء».
كيف تجعلكِ تشعرين: تقول الدكتورة بوث: «لا تدعم “الثلاثة الأساسية” مزاجك فحسب، بل تدعم أيضًا عملية الأيض، وإلى حد ما، مناعتك». وهذا يعني أنكِ تميلين إلى أن تكوني «أضعف قليلًا في بداية الدورة، وفي الأيام التي تسبقها مباشرة». ويعني هذا أيضًا أن «العديد من النساء يكنّ أكثر عرضة للإصابة بالزكام والفيروسات الأخرى قبل الدورة وفي بدايتها، بسبب انخفاض مستويات الهرمونات، لكن هذا يبدأ بالتحسن بحلول اليوم الثالث من الدورة».
ستؤثر هرموناتك في بشرتك أيضًا. تقول الدكتورة بوث: «يكون الإستروجين منخفضًا في هذه المرحلة، لا سيما في الأيام 1-3، مما يؤدي إلى تحفيز أقل لإنتاج الكولاجين والإيلاستين وحمض الهيالورونيك - وهي المادة النضرة التي تمنحنا الإشراقة». وتوقعي أيضًا أن تشعري بتأثر عاطفي أكبر عندما تكون الهرمونات الثلاثة الأساسية في أوج تأثيرها.
كيف تتعاملين بذكاء مع دورتك
نصائح غذائية: حاولي الابتعاد عن السكريات والكربوهيدرات البسيطة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة خلال هذه الفترة، لأنها ستجعلكِ تشعرين بمزيد من الخمول وتزيد الانتفاخ. بدلًا من ذلك، أكثري من الخضروات الورقية الغنية بالحديد مثل الكرنب والسبانخ، وكذلك الأطعمة الغنية بفيتامين C، مثل الكيوي والبرتقال، لتعزيز جهازك المناعي. في الواقع، تقترح الدكتورة بوث تناول مكملات فيتامين C والزنك لتعزيز جهازك المناعي قبل دورتك الشهرية وأثناءها. وكما هو الحال دائمًا، احرصي على شرب الكثير من الماء للحفاظ على ترطيب جسمك.
نصائح للتمارين: بما أنكِ تميلين إلى الشعور ببطء أكبر خلال هذه الفترة، فاستغليها للراحة أو لممارسة تمارين الإطالة. فكري في اليوغا اللطيفة، أو تمرين خفيف، أو المشي لمسافات طويلة.
نصائح للعناية بالبشرة: بسبب انخفاض مستويات الإستروجين، الذي يسبب جفاف البشرة خلال هذه الفترة، تقترح الدكتورة بوث زيادة استخدام المرطب واستعمال «مرطب غني بالفيتوأستروجينات، وهي إستروجينات نباتية موجودة في المكسرات والبذور ولحاء أكثر النباتات صحة». كما تقول الدكتورة بوث إن هذا هو «الوقت المثالي للحصول على جلسة عناية بالوجه أو إجراء عناية منزلية بالوجه لإنعاش بشرتك والتخفيف من بعض الآثار الجانبية لانخفاض الإستروجين في بشرتك». تعرّفي على كيفية إجراء جلسة عناية منزلية رائعة بالوجه بنفسك.
الأيام 8-15: «أسبوع فينوس»
عبر Giphy
ما الذي تفعله هرموناتك: «يرتفع مستويا الإستروجين والتستوستيرون معًا قبيل الإباضة مباشرة (نحو اليومين 14-15)». ووفقًا للدكتورة بوث، يُشار غالبًا إلى هذه الفترة باسم «أسبوع فينوس»، لأن «التركيبة الهرمونية مصممة لتعزيز الثقة والرومانسية». وباختصار، ستشعرين بأنكِ جذابة جدًا.
كيف تجعلكِ تشعرين: خلال هذه الفترة «تعزز هرمونات القوة، أي الإستروجين والتستوستيرون، التفكير الرومانسي والإيجابي، فضلًا عن الثقة والرغبة». وتوضح الدكتورة بوث أن سبب شعوركِ بهذه الطريقة يعود إلى «ارتفاع الدوبامين والإندورفين، ما يعزز مزاجك وطاقتك». كما تتحسن عملية الأيض لديكِ وتكتسب بشرتك إشراقة شبابية.
نصائح غذائية: أضيفي إلى نظامك الغذائي أطعمة غنية بالبروتين وأخرى غنية بالمغنيسيوم، مثل الخضروات الورقية والمكسرات والبذور والفاصوليا المجففة والحبوب الكاملة وجنين القمح والقمح ونخالة الشوفان.
نصائح للتمارين: مع ارتفاع مستويات طاقتك، يكون هذا أفضل وقت للتمارين عالية الكثافة، مثل حصص HIIT أو الجري.
نصائح للعناية بالبشرة: على الرغم من أنكِ قد تشعرين بأنكِ في أفضل حالاتك، تذكّرنا الدكتورة بوث بألا نتكاسل عن روتين العناية بالبشرة، إذ إن «الحفاظ على روتين جيد عندما تكون البشرة في أفضل حالاتها سيساعد على إطالة هذه الفترة!». وبما أن بشرتنا تقدم أفضل أداء لها، يمكنكِ «تخصيص روتين العناية الأكثر كثافة لمرحلتي مينيرفا وإعادة الضبط». كما تخبرنا الدكتورة بوث أنه خلال مرحلة فينوس يمكنكِ الاستسلام لرغباتك الغذائية، فهي «الأسبوع الوحيد في الدورة الذي قد تفلتين فيه من تأثير ذلك على بشرتك».
الأيام 16-28: مرحلة مينيرفا
عبر Giphy
ما الذي تفعله هرموناتك: «بعد الإباضة، ينخفض الإستروجين والتستوستيرون، بينما يتولى البروجسترون - الهرمون الذي ترسله الطبيعة الأم لحماية الحمل المفترض - زمام الأمور. وتتمثل وظيفة البروجسترون في تشجيع الراحة وتناول الطعام»، ولهذا تشعرين بأنكِ قادرة على أكل كل ما ترينه أمامك، كما تنخفض طاقتك أيضًا. وتقول الدكتورة بوث إن «مزاجك قد يصبح أكثر توجّهًا إلى الداخل قليلًا»، لذا فهذا هو الوقت المثالي «للتركيز على الأهداف الفردية وزيادة التأمل والتنظيم».
كيف تجعلكِ تشعرين: مع انخفاض الإستروجين والتستوستيرون، تنخفض طاقتك ورغبتك الجنسية أيضًا. وعلى النقيض، توضح الدكتورة بوث أن «البروجسترون يرتفع، وله تأثير مهدئ في النوم، لكنه يجعل عملية الأيض أبطأ قليلًا، لذلك تؤدي الرغبات والسعرات الحرارية إلى مزيد من الانتفاخ، والميل إلى زيادة الوزن، وزيادة ألم الثديين عند اللمس».
وتتابع الدكتورة بوث قائلةً: «مع تقدم الدورة، يبدأ البروجسترون نفسه بالانخفاض، وينحدر المزاج أكثر استجابةً لانخفاض “الثلاثة الأساسية”. وبما أن الهرمونات تدعم المواد الكيميائية الدماغية المسؤولة عن الشعور الجيد، فإن الانخفاض المفاجئ يؤدي أيضًا إلى انخفاض الدوبامين والإندورفين والسيروتونين جميعها».
نصائح غذائية: املئي خزائنك بالخضروات ذات النكهة الترابية والأطعمة الغنية بفيتامين C. اشربي الشاي الأخضر لتعزيز مستويات طاقتك وتركيزك، وحاولي ألا تأكلي كل ما في خزانتك (لكن لا حكم عليكِ إن فعلتِ).
نصائح للتمارين: رغم أنكِ قد لا تكونين في مزاج يسمح بذلك، تؤكد لنا الدكتورة بوث أن «أفضل حل للمزاج السلبي وضعف الأيض هو ممارسة الرياضة». وتوصي الدكتورة بوث بممارسة التمارين لمدة «22 دقيقة على الأقل يوميًا (ساعتين ونصف أسبوعيًا) مع التأمل!». ولحسن الحظ، تؤكد لنا أن «المشي السريع يُحتسب أيضًا»، بينما تُعد البيلاتس أو اليوغا التي تركز على عضلات الجذع رائعة للعقل والجسم معًا.
نصائح للعناية بالبشرة: عندما يتعلق الأمر بالعناية بالبشرة، ينبغي أن «تولي عناية إضافية للوقاية من مشكلات البشرة في الأسبوع الذي يسبق الحيض، وهي الفترة الأكثر احتمالًا لظهور البثور والبهتان». إذا كنتِ عرضة لحب الشباب، فهذا وقت مناسب لاستخدام مقشرات AHA اللطيفة (في التونر أو المنظف أو المقشر) لتنظيف مسامك وتقليل الشوائب في البشرة.
ما أفضل تطبيق لتتبع الصحة؟
عندما يتعلق الأمر بأفضل تطبيق، تقول الدكتورة بوث: «تبدو لي مراجعات تطبيق FLO وفائدته جيدة جدًا»، لكنها تضيف: «تستخدم مريضاتي العديد من تطبيقات تتبع الدورة المختلفة، ولكل منها إيجابيات وسلبيات». وتتابع: «يكمن التحدي في تمكّن الطبيب من قراءة البيانات؛ ومن المفيد جدًا في موعدك الحضوري مع مقدم الرعاية أن تطبعي بيانات دورتك، لذا ابحثي عن تطبيق يسهّل ذلك».
قد تبدو كل هذه المعلومات كثيرة، لكن فهم دورتك سيساعدكِ على الشعور بالقوة، لذا نوصي بتنزيل تطبيق فورًا - فهذه هي الخطوة الأولى للتعرف إلى جسمك بشكل أفضل.
هل ستجربن مزامنة الدورة؟ أخبرننا في التعليقات أدناه.
إخلاء المسؤولية: اختار فريقنا التحريري كل منتج نراجعه واختبره بشكل مستقل ومن دون تحيز. نحن لا نتلقى أي مقابل لمراجعة المنتجات، إلا أن بعض العلامات التجارية تتيح روابط للتسويق بالعمولة، لذلك قد نحصل على عمولة إذا اشتريتِ منتجًا بالنقر على أحد روابطنا.
