6 نصائح أساسية للنظام الغذائي تغيّر شكل الجسم
تم التحديث في
عبر Giphy
بعد أن أصبحت العطلات وراءنا تمامًا، حان الوقت لاستعادة مسارنا الصحي. ورغم أننا لا نندم على تناول شريحة فطيرة اليقطين الثانية أو الثالثة أو الخامسة، ولا على حصص المكرونة بالجبن التي لا تنتهي، فالحياة تقوم على التوازن، لذا حان وقت إجراء بعض التغييرات الصحية. ومع أننا مستعدون للعودة إلى المسار الصحي، فإننا لا نريد أن نشعر بأننا نفوّت دائمًا كل ما في الحياة من لذائذ. ولتساعدك على تجنب الشعور بفوات متعة الطعام، تحدثنا إلى خبير التغذية الشهير الدكتور أوز غارسيا، الذي يقدّم المشورة لنجمتين مثل غوينيث بالترو ونعومي كامبل. وقد شارك ستة أساليب صحية في الحمية ستساعدك على مواصلة الالتزام، من دون أن تشعر بأن عليك دائمًا قول «لا»!
1. ابدأ صباحك بوجبة إفطار غنية بالدهون وكثيفة العناصر الغذائية.
«من الأخطاء التي يرتكبها الناس عند اتباع حمية غذائية بدء اليوم بحبوب إفطار خالية من الدهون مع حليب منزوع الدسم، أو زبادي خالٍ من الدهون مع الفاكهة. ستشعرك هذه الأنواع من وجبات الإفطار بالشبع لفترة قصيرة فقط، وستجعلك تشتهي وجبة خفيفة في منتصف الصباح. أما الإفطار الغني بالدهون والمنخفض الكربوهيدرات فسيحافظ على شعورك بالشبع لساعات، ويخفف الرغبة الشديدة في تناول الطعام خلال اليوم. تُعدّ مشروبات مخفوقة مع بذور الكتان أو الشيا أو زيت MCT، وبيضتان مع الأفوكادو، أو زبادي يوناني كامل الدسم مع ملعقة كبيرة من زبدة اللوز، خيارات رائعة، وستساعد على إنقاص الوزن إذا تناولت كمية أقل خلال اليوم نتيجةً لتناول هذا الإفطار المغذي.»
2. انضم إلى موجة القرنبيط
عبر Giphy
«قد تكون هذه وصفتي المفضلة بين بدائل الأطعمة الصحية: من المحتمل أن تكون وصفات القرنبيط أفضل ما حدث لمن يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أو خاليًا من الحبوب. فهو يصنع قاعدة بيتزا لذيذة، ويمكن استخدامه بدلًا من الأرز، بل ويمكنه أيضًا أن يضيف قوامًا كثيفًا إلى مشروباتك المخفوقة. شخصيًا، أنا كسولة جدًا لإعداد الأرز أو قاعدة البيتزا بنفسي، لكن نظرًا إلى شعبيته، تبيع Trader Joes الآن قاعدة بيتزا بالقرنبيط، بل يمكنك أيضًا شراء فطيرة بيتزا مجمدة جاهزة بالقرنبيط من بعض متاجر الأغذية الصحية. كما يُباع الأرز جاهزًا، لذا لن تضطر إلى قضاء ساعات في المطبخ. وعند إعداد المشروبات المخفوقة، جرّب استخدام كوب من القرنبيط (فهو يضيف قوامًا من دون نكهة غريبة).
القرنبيط أحد الخضروات الصليبية الرائعة لمكافحة الالتهابات، ودعم الهضم وإزالة السموم، ولا يحتوي إلا على جزء بسيط من السعرات الحرارية والكربوهيدرات الموجودة في الخبز أو الأرز. بالإضافة إلى ذلك، لن يؤثر في سكر الدم بالطريقة نفسها، ما يجعله خيارًا صحيًا لمرضى السكري.»
3. أضف الخضروات الورقية إلى عصائرك المخفوقة
عبر Giphy
«يمكن أن تكون العصائر المخفوقة طريقة رائعة لبدء الصباح، أو قنبلة من السعرات الحرارية المليئة بالسكر (حتى لو كان سكرًا طبيعيًا من الفاكهة)! أتناول عصيرًا مخفوقًا كل صباح مع مسحوق بروتين عالي الجودة، لكنني لا أستخدم الموز أو الكثير من الفاكهة. وللحصول على قوام كريمي - يمكن أن تمنح حفنة كبيرة من السبانخ العضوية أو الكرنب الأجعد أو حتى الملفوف الصيني (نعم، يمتزج جيدًا فعلًا) عصيرك المخفوق القوام المناسب، وعندها لن تحتاج إلا إلى بضع حبات من الفراولة أو التوت الأزرق المجمد لتوفير الحلاوة.
الخضروات الورقية بديل صحي لأنها تحتوي على نسبة عالية من الماء، ما يجعلها مرطبة للجسم - خصوصًا خلال الصيف الحار… كما تتمتع بخصائص مضادة للأكسدة، وتساعد على إزالة السموم، وهي غنية بالفيتامينات والمعادن، ومصدر جيد للألياف (التي تساعد على التخلص من الفضلات). وتُعد بذور الشيا أو الكتان أو القنب طريقة سهلة أخرى لإضافة الألياف وأحماض أوميغا-3 الدهنية والبروتين، مع المساعدة على استقرار سكر الدم بدرجة أكبر لإبقائك ممتلئًا لساعات.»
4. تخلَّ عن صلصة الصويا
«يمكنك تناول طبق يبدو صحيًا مثل الدجاج والخضروات، أو طبق توفو مقلي سريعًا، لكنه غالبًا ما يفسده استخدام صلصات تحتوي على القمح والغلوتين والسكريات المضافة والمكونات الاصطناعية التي قد تسبب الالتهابات واضطرابات الهضم وزيادة الوزن. بدلًا من ذلك، يُعد Braggs liquid aminos أحد البدائل الطبيعية الصحية للأطعمة التي تعلمت طهي أطعمني أو تتبيلها به. إذا طلبت طعامًا آسيويًا جاهزًا، فاطلبه من دون صلصة واستخدم هذا بدلًا منها.»
5. استخدم أداة الحلزنة
المصدر: Oleksandra Naumenko/Shutterstock
«يجب على أي شخص يعاني من الالتهابات أو مشكلات المناعة الذاتية، أو يرغب في إنقاص وزنه، أن يتخلص من المعكرونة - حتى لو كانت من الحبوب الكاملة أو خالية من الغلوتين. فسعراتها الحرارية وكربوهيدراتها كثيرة جدًا. وكبديل، تُعد نودلز الكوسا الحلزونية من أفضل البدائل الغذائية الصحية، من دون الحاجة إلى تحويل الكوسا إلى شكل حلزوني يدويًا. ورغم وجود نودلز التوفو منخفضة الكربوهيدرات وبدائل أخرى للمعكرونة، فإن هذه النودلز تتمتع بفوائد صحية أكبر. فهي مصدر رائع للألياف والفيتامينات والمعادن، ولن تفسد نظامكم الغذائي. أضيفوا إليها كرات لحم الديك الرومي والبروكولي وصلصة الطماطم الطازجة، لتحصلوا على وجبة لذيذة وصحية من دون شعور بالذنب.»
6. استبدلوا الحلويات بخيارات صحية
«ينغمس كثير من عملائي في حلويات "الحمية". ويشمل ذلك الزبادي المجمّد مع الإضافات السكرية، وبدائل الآيس كريم، وغير ذلك من الخيارات التي يصعب جدًا التحكم في حصصها. فتناول كوب كبير من الزبادي الخالي من الدهون أو علبة كاملة من علامة آيس كريم منخفض السعرات تدّعي أنها لا تحتوي سوى على 300 سعرة حرارية يظل مشكلة. وبغض النظر عن السعرات الحرارية وحدها، من يرغب في تناول مواد كيميائية؟! من الأفضل تناول "طعام حقيقي" مقسّم إلى حصص ويحتوي على قيمة غذائية.»
1. تفاح مخبوز
المصدر: Tobik/Shutterstock
«إذا كنتم تحبون فطيرة التفاح، فالتفاح المخبوز بديل رائع. ما عليكم سوى إزالة لبّ التفاحة، ثم وضعها على صينية خبز. استخدموا قليلًا من القرفة وستيفيا، ورشّوا كمية صغيرة من الغرانولا الخالية من الغلوتين أو حبيبات الشوكولاتة الداكنة. يمكن لتفاحة واحدة أن تحل محل قطعة من الكيك بربع السعرات الحرارية وبدون المكونات الاصطناعية. يوفر التفاح المخبوز الألياف التي تساعدكم على الشعور بالشبع، إلى جانب مضادات الأكسدة الصحية والبوليفينولات.»
2. الزبادي مع زبدة اللوز
«بدلًا من بديل الآيس كريم أو الزبادي المجمّد، جرّب حصة فردية من الزبادي اليوناني الطبيعي غير المحلّى. وتناولها مع ملعقة صغيرة أو كبيرة من زبدة اللوز. يمكنك إضافة نصف كيس من ستيفيا، وحتى بضع حبيبات من الشوكولاتة الداكنة (بنسبة 70% على الأقل). وجبة خفيفة كهذه منخفضة الكربوهيدرات، وغنية بالبروتين، وقليلة السكر، وتحتوي على أقل من 200 سعرة حرارية، كما أنها غنية بالبروبيوتيك الضروري للهضم الصحي. لا أعتقد أن تناول منتجات الألبان الخالية من الدهون أمر ضروري. لكن عند إضافة زبدة اللوز، فإنها تضيف غرامات الدهون الإضافية التي تساعدك على الشعور بالشبع.»
لا نعرف رأيكم، لكننا بالتأكيد سنجرّب كل نصائح الدكتور غارسيا فورًا! أخبرونا في التعليقات أدناه إن وجدتم هذا مفيدًا، وإن كنتم ترغبون في رؤية المزيد من المنشورات المشابهة.
