12 شيئًا ينبغي عليك فعلها (وتجنّبها) لنومٍ أفضل ليلًا

عبر Giphy

النوم من الأمور التي نحتاج إليها جميعًا، لكن ليس الجميع بارعين في الحصول عليه، وخصوصًا RN. سواء كنت تواجه صعوبة في الاستغراق في النوم أو البقاء نائمًا أو الاستيقاظ صباحًا أو كل ما سبق - فقد يكون قضاء اليوم التالي بطريقة مثمرة أمرًا صعبًا حقًا إذا لم تنعم بنوم هانئ في الليلة السابقة. ولن تظهر الهالات تحت عينيك فحسب - وقد تبدو بشرتك باهتة أو محتقنة أو منتفخة - بل ستتأثر حالتك العامة أيضًا، وهذا ليس خبرًا سارًا لأي شخص.

توضح إليزابيث سومر، الحاصلة على ماجستير في الآداب ومسجلة كاختصاصية تغذية (R.D.) وعضو المجلس الاستشاري الطبي لدى Persona Nutrition: «يفترض كثيرون أن الأرق يشير فقط إلى الأرق المزمن، وهم مخطئون. الأرق هو أي مشكلة في النوم، وإذا كنت تعاني منها، فأنت لست وحدك - إذ يعاني 95% من البالغين من شكل من أشكال الأرق خلال حياتهم».

حسنًا، هذا رائع. وإذا كان ذلك سيجعلك تشعر بتحسن، فقد كان ونستون تشرشل وتشارلز ديكنز وكاري غرانت ومارلين مونرو يعانون أيضًا من الأرق، لكن لحسن الحظ هناك العديد من الأمور التي يمكنك فعلها لنوم أفضل.

1. تجنّب تناول وجبة كبيرة قبل النوم

عبر Giphy

وفقًا لسومر، تجعلك وجبات العشاء الكبيرة تشعر بالنعاس مؤقتًا، لكنها تطيل عملية الهضم أيضًا، ما يبقيك مستيقظًا. بدلًا من ذلك، جرّب تناول أكبر وجباتك قبل منتصف فترة بعد الظهر، وتناول عشاءً خفيفًا لا يتجاوز 500 سعرة حرارية، مع بعض الدجاج أو اللحم شديد القلة في الدهون أو السمك للمساعدة على الحد من نوبات تناول الوجبات الخفيفة في منتصف الليل.

2. تجنّب الأطعمة الحارة بعد الغداء

عبر Giphy

وبالمثل، تقول سومر إن الأطعمة الحارة أو المسببة للغازات قد تساهم أيضًا في مشكلات نومك. يمكن للأطباق المتبلة بالثوم أو الفلفل الحار أو فلفل كايين أو غيرها من التوابل الحارة أن تسبب حرقة مزعجة أو عسر هضم، بينما قد يسبب مُحسّن النكهة MSG (غلوتامات أحادية الصوديوم) أحلامًا واضحة ونومًا متقطعًا لدى بعض الأشخاص؛ لذا قلّل تناول الأطعمة المسببة للغازات إلى ساعات الصباح، وامضغ الطعام جيدًا لتجنب ابتلاع الهواء.

3. مارس التمارين خلال النهار

عبر Giphy

مارس المزيد من التمارين. تقول سومر: «إن الفرق الكبير بين من ينامون جيدًا ومن يعانون من سوء النوم لا يكمن فيما يفعلونه وقت النوم، بل فيما فعلوه طوال اليوم. يحرص من ينامون جيدًا على ممارسة الرياضة واغتنام كل فرصة للحركة. يساعد النشاط البدني الشخص على التعامل مع ضغوط الحياة اليومية، كما يُتعب الجسم ليكون مستعدًا للنوم ليلًا».

4. جرّب المكمّلات الغذائية

عبر Giphy

يقول سومر: «يمكن أن تكون الفيتامينات والمكملات خياراً لدعم النوم ومساعدتك على الاستمرار في النوم، لذا إذا كنت تبحث عن برنامج فيتامينات مخصص، أقترح إجراء التقييم المجاني عبر الإنترنت الذي تقدمه Persona Nutrition، والذي يستغرق 3 دقائق». ويضيف: «تقدم الشركة أكثر من 86 نوعاً من الفيتامينات والمكملات عالية الجودة، بما في ذلك برنامج Sound Slumber، الذي يضم مزيجاً من ثلاثة مكملات تُستخدم بالتناوب لتحسين أنماط النوم».

5. انتبه إلى الكافيين

عبر Giphy

كما يشير سومر، يمكن أن يبقى الكافيين في الجسم لمدة تصل إلى 15 ساعة، مما ينشّط جهازك العصبي ويتداخل مع النوم. «إذا كنت من محبي القهوة وتعاني من مشكلات في النوم، فجرّب التخلص من الكافيين». وإذا كانت فكرة الاستغناء عن الكافيين مخيفة للغاية، فالتزم بتناوله صباحاً وتجنب القهوة بعد الغداء. ومن النصائح أن تتناول قهوتك الوحيدة والآخيرة عند الساعة 11 صباحاً. وعلى الرغم من أنك غالباً ما تشعر بأنك بحاجة إلى القهوة عند الاستيقاظ، فإن هذا هو الوقت الذي يكون فيه جسمك أكثر يقظة فعلياً، وفقاً للعالم ماثيو ووكر ومؤلف كتاب لماذا ننام: العلم الجديد للنوم والأحلام.

6. كن منتظماً

عبر Giphy

وفقاً لطبيبة النوم في نيويورك، الدكتورة جانيت كينيدي، فإن الحفاظ على روتين ثابت كل ليلة قبل النوم أمر أساسي، إذ يشير ذلك إلى جسمك بأن وقت الشعور بالنعاس قد حان. وتقول: «أوقف تشغيل الهواتف وأجهزة الكمبيوتر المحمولة والشاشات المحمولة قبل ساعة واحدة على الأقل من النوم، للسماح للدماغ بالانتقال بعيداً عن أنشطة اليوم».

7. احصل على مصباح قراءة كهرماني

عبر Giphy

إذا اضطررت إلى القراءة على ضوء السرير، تقترح كينيدي استخدام مصباح قراءة كهرماني لتقليل التعرض للضوء الأزرق واختيار الأدب الخيالي بدلاً من معظم الموضوعات الأخرى. وتضيف: «يمنح ذلك العقل تشتيتاً جذاباً عن التوتر والأفكار المتسارعة، بينما يتولى الجسم المهمة مع شعوره بالإرهاق الجسدي».

8. غيّر مستلزمات نومك

عبر Giphy

تنصح كينيدي أيضًا بالنوم مع مدفئات للقدمين، أو قناع نوم مُثقّل و/أو بطانية مُثقّلة، لتعزيز الإفراز الطبيعي للميلاتونين. كما يُستحسن ارتداء ملابس نوم مصممة لإبعاد الحرارة والرطوبة عن الجسم، مثل مجموعة Soma Intimates Cool Nights. وتقول: «تُحدث المرتبة فرقًا كبيرًا أيضًا. إذا كانت تحتفظ بالحرارة، فقد يصبح من الصعب جدًا العودة إلى النوم عند الاستيقاظ أثناء الليل. من الصعب الاستغراق في النوم عندما تكون في حالة من الحرارة، كما أن الاستلقاء على مرتبة ساخنة أمر غير مريح، لذلك أنام على Leesa Legend، المصممة لتعزيز تدفق الهواء وتبديد الحرارة بعيدًا عن الجسم».

9. تجنب الكحول

عبر Giphy

رغم أنك قد تظن أن كأسًا من النبيذ الأحمر سيساعد كثيرًا في إغماض عينيك، فإن تناول الكحول قبل النوم مباشرة يفعل العكس في الواقع. تقول كينيدي: «إنه يسبب الاستيقاظ ليلًا، ما يجعلك أقل شعورًا بالراحة بكثير».

10. لا تنم والتلفاز قيد التشغيل

عبر Giphy

«يستمع الدماغ إلى المحتوى ويعالجه حتى أثناء نومنا، ما قد يتداخل مع دورات النوم ويؤثر سلبًا في جودته»، تشرح كينيدي.

11. لا تضغط على زر الغفوة في المنبه

عبر Giphy

يا محبي الغفوة حتى آخر لحظة، نتفهمكم، لكن كينيدي تحذّر من ضبط المنبه فقط على الوقت الذي يتعين عليك فيه النهوض فعلًا. «إن الحصول على فترات نوم إضافية مدتها 10 دقائق قد يجعلك تشعر بالخمول، وقد يزيد صعوبة الاستغراق في النوم عندما تريد ذلك في الليلة التالية».

12. لا تقلق بشأن الاستيقاظ ليلًا

عبر Giphy

انتبه لما تفعله إذا استيقظت في منتصف الليل. إذا واجهت صعوبة في العودة إلى النوم (أي إذا استغرق الأمر أكثر من 15-20 دقيقة)، تنصح كينيدي بالنهوض والقيام بشيء يشتت انتباهك – مثل القراءة أو التلوين أو السودوكو – حتى تبدأ بالشعور بالنعاس مجددًا: «إن تخفيف الضغط الناجم عن محاولة العودة إلى النوم يمكن أن يسرّع العملية»، كما تقول.

منتجات نحبها لنوم أفضل ليلًا:

المصدر: HUM Nutrition

HUM Nutrition BEAUTY zzZz، 10 دولارات: تساعد هذه الأقراص الغنية بالميلاتونين وفيتامين B6 على تقليل الوقت اللازم للاستغراق في النوم، وتضمن لك نومًا أكثر هدوءًا - وأداءً أكثر إنتاجية في اليوم التالي. كما أنها مفيدة لبشرتك!

المصدر: د. كيركلان

كريم النوم CBD من Dr. Kerklaan Therapeutics، 40 دولارًا: خط CBD هذا هو الأول الذي أسسه طبيب وصاغ تركيبته طبيب، وسيجعلك كريم النوم CBD الشهير من Dr. Kerklaan تشعرين بالاسترخاء والانتعاش بفضل مستخلص القنب الممزوج بالميلاتونين. كما تفوح منه رائحة اليوسفي والخزامى، وهي رائحة رائعة جدًا للاستمتاع بها أثناء غفوتك.

المصدر: Vital Proteins

جرعة الكولاجين للنوم من Vital Proteins، 54 دولارًا (لعبوة من 12 جرعة): ارتشفي جرعة أذكى في طريقك إلى عالم الأحلام – فهي مُحضّرة من 7 غرامات من ببتيدات الكولاجين ومكونات تساعد على النوم، مثل الميلاتونين والمغنيسيوم وGABA. كما أن نكهة التوت الأزرق والخزامى اللذيذة ميزة إضافية.

المصدر: Phillip Stein

سوار النوم Nano من Philip Stein بطراز الهيكل الفولاذي، 199 دولارًا: قد تقولين: «كيف سيساعدني ارتداء ساعة على النوم بشكل أفضل؟» لكن هذا السوار الذي يوجّه الترددات الطبيعية يمكنه بالفعل التحكم في مستويات التوتر وتحسين العافية العامة. ما عليكِ سوى ارتدائه قبل النوم بـ15 دقيقة وتركه طوال الليل، وسيبدأ الميلاتونين في الارتفاع تدريجيًا، إذ يبعث الجهاز طاقة تحفّز ترددات الجسم المهدئة. نعم، إنه باهظ الثمن، لكن 365 ليلة من النوم الأفضل مقسومة على 195 دولارًا تساوي نحو 1.87 دولار، لذا...

المصدر: Goop Wellness

حلوى Goop Knock Me Out القابلة للمضغ، 30-55 دولارًا: فكّري في هذه الحلوى اللذيذة بنكهة النعناع والشوكولاتة كوجبة خفيفة قبل النوم... لكنها تحتوي على الميلاتونين وإل-تريبتوفان لدعم دورات النوم الصحية، وفيتامين B6 لتعزيز الإنتاج الطبيعي لهرمون النوم.

المصدر: ThisWorks

بخاخ الوسادة للنوم العميق من This Works، 29 دولارًا: نحب بخاخ الوسادة الطبيعي السهل الاستخدام والحائز على جوائز، والمفعم بالعلاج العطري والخزامى وخشب الأمبريت والبابونج، إذ يساعد على تهدئة العقل والجسم معًا، ويهيئك للنوم.

إخلاء مسؤولية: اختار فريقنا التحريري كل منتج نراجعه واختبره بشكل مستقل ومن دون تحيز. وعلى الرغم من أن بعض العلامات التجارية تتيح روابط تابعة، فإننا لا نتقاضى أي مقابل لمراجعة المنتجات، لذا قد نحصل على عمولة إذا اشتريت منتجًا بالنقر على أحد روابطنا.