8 قواعد للأكل الواعي ستُحدث فرقًا هائلاً
تم التحديث في
عبر Giphy
متى كانت آخر مرة تناولت فيها الطعام بوعي؟ جرّبت حمية رائجة، بالتأكيد. وحاولت الامتناع عن الغلوتين لأسبوع، نعم (#struggle). وحتى اتبعت حمية للتخلص من السموم ثم عدت إلى الإفراط في تناولها بالتخلي عن الكحول؟ مرحبًا، أنا فعلت ذلك. أما تناول الطعام بوعي، فهو مختلف تمامًا.
د. جينيفر تشوالك، طبيبة جلدية حاصلة على اعتماد البورد، ومدرّبة يوغا على طريقة فينياسا، وخبيرة في التغذية الشمولية، موجودة هنا لتوضّح معنى ذلك. ولا، لا يتعلق الأمر بالتفكير في وجبتك التالية أثناء تناول وجبتك الحالية. بل يركّز تناول الطعام بوعي على ممارسات تساعد على تحسين الهضم وزيادة الأيض.
أمور مثل تناول الطعام عندما يكون النهار مضيئًا بدلًا من الظلام، وشرب الماء الدافئ لا البارد مع الوجبات، وعدم تناول الطعام بمفردك أبدًا، يمكن أن تُحدث فرقًا هائلاً في صحة أمعائك عمومًا، كما تساعدك على بلوغ أهداف الوزن المنشودة - إذا كان ذلك يهمك. وإن لم يكن، فستظل مفيدة لأجهزتك الداخلية، ويمكننا جميعًا الاستفادة من المزيد من ذلك. خصوصًا بعد وجبة فطور وغداء صاخبة في يوم أحد مليء بالمرح، أليس كذلك؟
اتبعي نصيحة الدكتورة تشوالك أدناه، وانطلقي في طريقك إلى تناول الطعام بوعي.
1. ضعي القيمة الغذائية لوجباتك في اعتبارك
اسأل نفسك: هل ما أتناوله يدعم جسمي ويغذّيه؟ أم أنها سعرات حرارية فارغة لا تفعل سوى إشباع رغبة أو انفعال، وقد تجعلني أشعر بالتخمة والإرهاق وعدم الشبع؟ لا بأس في تدليل نفسك من حين إلى آخر، لكن الدكتورة تشوالك تقترح أن تفعلي ذلك باختيار حصص أصغر من مكونات عالية الجودة، مثل قطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة الجيدة، حتى لا تفرطي في تناولها وتشعري بالمرض. ومن نصائحها الأخرى لمراعاة القيمة الغذائية: تناولي ألوان قوس قزح كل يوم وفي كل وجبة. تقول: «أفضل بكثير أن أحصل على مغذياتي من الطعام بدلًا من المكملات».
2. لا تأخذ لقمة أكبر مما تستطيع مضغه
عبر Giphy
حتى لو كنت جائعًا للغاية، مثلًا بعد ممارسة التمارين أو يوم عمل طويل، تنصح تشوالك بعدم إعداد أو شراء أو طلب كمية من الطعام تفوق قدرتك الفعلية على تناوله. تقول: «أحاول ألا أتناول أكثر مما أستطيع أو أحتاج إلى تناوله، لأننا نهدر الكثير من الطعام في هذا البلد». وإليك نصيحة سهلة لتحقيق ذلك عندما تكون مستعدًا لالتهام ثلاث حصص من بقايا الطعام في الثلاجة التي تحدق بك: «خذ دقيقة للتفكير في مصدر الطعام، وقدّر جهود كل من شارك في تحضيره، وأبدِ امتنانك للعناية التي بُذلت فيه»، كما توضح. «قد يبدو هذا سخيفًا، لكن عندما تتوقف فعلًا لتفكر في جميع الأشخاص الذين شاركوا في إعداد سلطتك، على سبيل المثال، وصولًا إلى المزارعين الذين زرعوا الخضروات ومن شاركوا في نقلها إلى المتاجر، وما إلى ذلك، فإن ذلك يوسّع قدرتك على الشعور بالامتنان».
3. لا تأكلي بمفردك
عبر Giphy
عندما تأكلين، انتبهي إلى عملية تناول الطعام. تقول تشوالك: «غالبًا ما نكون في عجلة من أمرنا في حياتنا اليومية ونتناول الطعام أثناء التنقل (حرفيًا ونحن نركض في الشارع أو نجلس في سياراتنا)، فلا نهضم الطعام كما ينبغي. يساهم هذا في كثير من مشكلات الجهاز الهضمي [gastrointestinal] في ثقافتنا، وهناك أبحاث تدعم أن تناول الطعام بمفردنا يجعلنا أكثر عرضة للعادات الغذائية السيئة والإفراط في الأكل. ويحفّز تناول الطعام مع الآخرين مواد كيميائية عصبية مفيدة ويحسن الهضم». ها أنتِ تعرفين الآن.
التزمي بوضع خطط للغداء، حتى لو كان ذلك يعني تناول أي وجبة تحملينها في حقيبة بنية في الخارج، جالسةً على عتبة منزل مع صديقة. وينطبق الأمر نفسه على العشاء. حاولي التخطيط لمزيد من الأمسيات الرومانسية في المنزل أثناء الطهي مع شريكك، أو ابدئي ناديًا للاشتراك في الوجبات مع صديقاتك المقرّبات، بحيث تسجّل كل واحدة منكنّ لاختيار مختلف وتطبخ في ليلة واحدة من كل أسبوع. لن تتناولي الطعام بوعي أكبر فحسب، بل بتكلفة أقل أيضًا.
4. امضغي ببطء
عبر Giphy
وفقًا لتشوالك، فإن ملاحظة قوام طعامك ونكهته والاستمتاع بكل لقمة يبطئان وتيرتنا أيضًا، ما يجعلنا أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام. وتضيف: «هناك اقتباس ليوغي بهاجان أحبه: "لا تدعي الاختلال يدخل حياتك." أفكر في هذا كثيرًا عندما أخطط لما سآكله أو في طريقة تناولي للطعام».
5. جرّبي متقطع الصيام
يبدو أن الصيام المتقطع يكتسب شعبية كبيرة في الوقت الحالي، رغم وجوده منذ آلاف السنين. تقول تشوالك: «كان يُمارَس باعتباره وسيلة للتطهير بهدف إعداد الجسم للعبادة أو التأمل في العديد من الثقافات، وهناك أدلة متزايدة في الطب الغربي تُظهر أن تقييد السعرات الحرارية (أو الصيام المتقطع) يقلل الضرر التأكسدي والالتهابات، ويحسن الطاقة والتمثيل الغذائي، ويحمي من بعض الأمراض المرتبطة بالتقدم في العمر (مثل السمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري والسرطان)».
تشمل أكثر طرق الصيام شيوعًا طريقة 16/8، حيث تصوم يوميًا لمدة 14-16 ساعة وتحدّ فترة تناول الطعام لديك بـ8-10 ساعات (أي لا تأكل بعد العشاء وتتخطى وجبة الإفطار أو تتناولها في وقت متأخر). ومن الطرق البديلة تناول الطعام كالمعتاد، مع تقييد السعرات الحرارية إلى 500-600 سعرة مرة أو مرتين أسبوعيًا، أو الصيام لمدة 24 ساعة مرة أسبوعيًا.
6. تناول أكبر وجباتك عندما يكون الجو مضيئًا، لا مظلمًا
عبر Giphy
من المهم تناول أكبر وجبة خلال النهار، لأن قوة الهضم تكون في ذروتها في هذا الوقت، وفقًا لشوالك. وتوضح: «بحثت دراسة أجريت عام 2017 ونُشرت في مجلة Nutrition Reviews العلاقة بين الإيقاعات اليومية وسلوكيات الأكل والميكروبيوم المعدي المعوي، وأظهرت أن توقيت تناول الطعام والفواصل بين وجباتنا يؤثران أيضًا في الميكروبيوم المعوي ونشاطه الأيضي». حسنًا، هذا بديهي، فلا شك في ذلك. فعندما نتناول علبة من المعكرونة بعد الثامنة مساءً، نشعر بسوء شديد في صباح اليوم التالي، لكن عندما نتناول غداءً أكبر ونمنحه وقتًا أطول للهضم، يليه عشاء خفيف، نشعر نحن أيضًا بخفة أكبر. مكسب للجميع.
7. استخدم التوابل لتعزيز الشعور بالشبع
أضف بعض التوابل إلى حياتك! تقول شوالك: «التوابل مهمة لتحفيز عملية الأيض وتحسين الهضم وامتصاص العناصر الغذائية، وعندما تتناول طعامًا قليل التوابل، تزداد احتمالية الإفراط في الأكل، واشتهاء الحلويات، والشعور بالتعب». ربما يجدر بك إعادة التفكير في سلطة الكرنب الأجعد الخالية من النكهات، أليس كذلك؟ جرّب الكركم لتحفيز مسارات مضادات الأكسدة وتعزيز الهضم، والقرفة والزنجبيل والكركم لتنظيم سكر الدم.
8. لا تشرب الماء البارد مع الوجبة
إذا كنت تحب شرب الماء المثلج مع كل وجبة، فقد ترغب في إعادة التفكير في ذلك. فأنت في الواقع تضر بعملية الهضم، وفقًا لشوالك. «في الأيورفيدا والطب الصيني، يُعتقد أن شرب الماء البارد (خصوصًا بعد وجبة دافئة) يسبب خللًا في الهضم، لأن الماء البارد يسبب انقباض المعدة ويجعل هضم الطعام و/أو السوائل وامتصاصها أكثر صعوبة. أما الماء الدافئ فيحسن الدورة الدموية وينشط الجهاز الهضمي، مما يساعد على التخلص من الفضلات ويمنع الإمساك». بالنسبة إليّ، أفضّل الماء الفاتر!
إذا كان هذا قد جعلك تعيد التفكير جذريًا في بعض عاداتك الغذائية المفضلة، فألقِ نظرة أيضًا على 5 خرافات عن الحميات الغذائية هذه!
