تناول الوجبات الخفيفة... التمرين الجديد المناسب للعمل من المنزل (والسهل)
تم التحديث في
عبر Giphy
عندما يقول أحدهم «وجبات خفيفة»، نفكر فورًا في هوت تشيتوس أو أوريو، أو في التفاح مع زبدة الفول السوداني إذا كنا نشعر بأننا نتبع نظامًا صحيًا. أما اللياقة البدنية فليست أول ما يخطر ببالنا. ومع ذلك، فإن توجه اللياقة البدنية الجديد، الذي يحمل اسم «التمارين الخفيفة» بشكل مربك إلى حد ما، يشجّع أساسًا على أداء دفعات قصيرة من التمارين على مدار اليوم.
في ظل الظروف الحالية، يبدو هذا منطقيًا تمامًا. فمع بقائنا في المنزل، انخفض عدد خطواتنا اليومية بشدة، وسيحفّزك هذا التمرين القابل للتنفيذ على تحريك مؤخرتك من دون الحاجة إلى مغادرة محيط منزلك. إليك كل ما تحتاج إلى معرفته عن هذا التوجه الجديد والجريء في عالم التمارين...
ما المقصود بالتمارين الخفيفة؟
تعني «التمارين الخفيفة»، تمامًا مثل وجبة خفيفة صغيرة بين وجبات أكبر وأكثر إشباعًا، أداء دفعات قصيرة (لمدة 5 دقائق مثلًا) من التمارين على مدار اليوم. ويمكن أن تشمل أي شيء من تمارين بيربي والقرفصاء ونط الحبل، وحتى صعود الدرج - ما دام ذلك يرفع معدل ضربات قلبك. أما خيارنا المفضل شخصيًا، فهو تشغيل بعض أغاني كاردي بي وإقامة حفلة رقص في مطبخنا على أنغام أغنية أو أغنيتين!
هل تُعدّ التمارين الخفيفة شكلًا فعّالًا من التمارين الرياضية؟
تدعم دراسة حديثة مفهوم «التمارين الخفيفة»، إذ أظهرت أن الأشخاص الذين يدمجون فترات قصيرة من التمارين في يومهم (مثل صعود 60 درجة بأقصى سرعة ممكنة، في نحو 20 ثانية) حسّنوا لياقتهم الهوائية بنحو 5%. ووفقًا للمدرب الشخصي المقيم في دبي نيك كورنيليس، سيساعدك ذلك على «الشعور بتحسن، واستعادة مستويات طاقتك، وتعزيز تركيزك، ما قد يزيد إنتاجيتك على مدار اليوم». ويكتسب ذلك أهمية خاصة إذا كنت تعمل من المنزل، إذ يذكّرنا نيك بأننا لسنا مصممين لقضاء 10 ساعات يوميًا جالسين إلى مكتب... أو على الأريكة. بالإضافة إلى ذلك، إذا كان تقسيم تمرينك إلى ثلاث فترات قصيرة مدتها 15 دقيقة يبدو أسهل بالنسبة إليك، فهو حل رائع - فقط احرص على المواظبة وإتمام جلسة الـ15 دقيقة الأخيرة. ويشير نيك أيضًا إلى أن ذلك قد يمنعك حتى من تناول الوجبات الخفيفة فعليًا!
باختصار: إنها العادة الجديدة المثالية خلال فترة الإغلاق، إذ سترفع معدل ضربات قلبك، وتحسّن الوظائف الإدراكية، وتساعد على إفراز السيروتونين (هرمون السعادة) لتحسين مزاجك.
ومع ذلك، يحذّر نيك من أنها على الأرجح لن تكون فعّالة بقدر التمرين المنتظم من حيث خسارة الوزن وتحسين اللياقة القلبية الوعائية أو اكتساب القوة. وإذا كان هدفك رفع مستوى لياقتك، فإنه يقترح ممارسة تمرين لمدة ساعة، إذ سيكون تأثيره أكبر خلال فترة زمنية أقصر.
أفكار لتمارين الوجبات الخفيفة
إذا أردت تجربة «التمارين الخفيفة» في المنزل، ينصح نيك بصعود السلالم…
- مستوى المبتدئين: «سأبقي الأمر بسيطًا بالمشي صعودًا ونزولًا على السلالم، مع أداء تمرين قرفصاء بوزن الجسم عند كل طابق».
- المستوى المتوسط: «اصعد السلالم، وتناوب بين تمرين القرفصاء بوزن الجسم وقفزات رفع الركبتين عاليًا عند كل طابق».
- المستوى المتقدم: «اركض صعودًا ونزولًا على السلالم مع أداء خمس تمارين بيربي عند كل طابق».
إذا لم تتوفر لديك سلالم، فاستبدل صعود السلالم بدقيقة واحدة من تمرين متسلقي الجبال.
الهجوم النهائي بالوجبات الخفيفة
هل تشعر بالجرأة؟ إليك روتين نيك النهائي للوجبات الخفيفة، ومدته خمس دقائق. ويضيف أن التركيز في هذا التمرين ينبغي أن يكون على السرعة، فعلى الرغم من أهمية أداء الحركات بالشكل الصحيح دائمًا، فإن السرعة هي مفتاح الاستفادة القصوى من تمارين وزن الجسم.
- اركض صعودًا ونزولًا على ثلاثة طوابق من السلالم. كرر التمرين. (أو مارس تمرين متسلقي الجبال لمدة دقيقتين)
- 20 تمرين بيربي
- 20 تمرين ضغط
- 15 قفزة برفع الركبتين عاليًا (إذا كنت تعاني من مشكلات في الركبة، فاستبدلها بالجري مع رفع الركبتين عاليًا)
إذا كان هذا سهلًا جدًا، فاحمل حقيبة ظهر مثقلة!
للمزيد من أفكار التمارين السهلة، اطّلع على هذه التمارين المنزلية.
