7 أشياء يقسم خبير النوم بفعاليتها

عبر Giphy

لا أحد يحب سماع عبارة «تبدين متعبة» - فقد يخبرونك أيضًا بأن عينيك منتفختان، وأن لديك هالات داكنة، وأن مظهرك ليس جيدًا. والحقيقة أن أي كمية من كريم العين أو الكافيين أو مستحضرات التجميل لا تضاهي التأثير التحويلي للنوم الجيد ليلًا. ويبدو أن كثيرين منكم لا يحصلون على عادات النوم الصحية التي تحتاجون إليها: فوفقًا للأكاديمية الأمريكية، لا يحصل واحد من كل ثلاثة بالغين على قسط كافٍ من النوم. ونتيجة لذلك، تقل يقظتكم، وتصبحون أكثر عرضة للنسيان والتوتر والمرض - وباختصار، تصبحون في حالة يرثى لها!

ولمساعدتكم على الحصول على قسط من النوم الجيد، تحدثنا إلى استشارية النوم ومؤسسة Nurture To Sleep، جولي مالون. وأخبرتنا بالضبط بكيفية النوم الصحي، والأمور التي تمنعكم من الحصول على ليلة نوم مريحة ومجددة للنشاط. إليكم ما ينبغي تجنبه، وكيفية الاستعداد لأفضل ليلة نوم على الإطلاق.

1. انتبهوا إلى هرموناتكم

إذا كنتم من المتابعين الدائمين لمدونتنا، فربما قرأتم عن التأثير الكبير للهرمونات في حياتكم - وإذا فاتكم ذلك، اطلعوا على هذا المنشور لمعرفة المزيد - وقد أكدت جولي أن «للهرمونات تأثيرًا كبيرًا في روتين نومكم».

أوضحت جولي أن «النساء أكثر عرضة بكثير للإبلاغ عن مشكلات النوم، مثل عدم الحصول على قسط كافٍ منه. وخلال مراحل مختلفة من الشهر، عندما ترتفع مستويات الهرمونات أو تنخفض، كما يحدث أثناء الدورة الشهرية أو انقطاع الطمث أو خلال الحمل أو بعده، يمكن أن يؤثر ذلك سلبًا في نومكم». وقالت إنه لتحسين جودة النوم خلال هذه الفترة، ينبغي «تجربة علاجات العقل والجسم، مثل اليوغا وتقنيات التنفس» للمساعدة على إعادة توازن الجسم.

2. اضبطوا منظم الحرارة

عبر Giphy

فكروا في الأمر، فالنوم من دون مروحة في الصيف يشبه التعذيب، وذلك لأن درجة حرارة البيئة تؤثر تأثيرًا كبيرًا في نومكم! أوضحت جولي أن «درجة حرارة الجسم الأساسية» تؤدي دورًا كبيرًا، ولأن الجسم يعمل وفق دورة مدتها 24 ساعة (ساعة الجسم البيولوجية)، ترتفع درجة حرارة الجسم وتنخفض طبيعيًا في أوقات مختلفة من اليوم. وعندما تكون درجة حرارتكم مرتفعة، تكونون «أكثر يقظة وتتمتعون باستجابات أفضل». وقالت جولي إن هذا هو «السبب الذي قد يجعلكم من محبي الاستيقاظ المبكر أو من محبي السهر. فإذا كنتم من محبي الاستيقاظ المبكر، تبلغ درجة حرارتكم ذروتها في وقت أبكر من اليوم، أما إذا كنتم من محبي السهر، فقد تختبرون هذه الذروة في وقت متأخر من اليوم».

لكن بغض النظر عما إذا كنتم أشخاصًا صباحيين أو ليليين، قالت جولي إن «درجة الحرارة المثالية للنوم تتراوح بين 60-67 درجة [16-20 درجة مئوية]. وإذا ارتفعت حرارة أجسامكم أكثر من اللازم، فسيتسبب ذلك في انقطاع النوم.»

نصيحة للنوم: نعلم أن هذا قد يبدو مخالفًا للمنطق، لكن جولي قالت إن «لمساعدة الجسم على التأقلم من أجل نوم مثالي، أوصي عملائي بأخذ حمام دافئ قبل النوم. سيساعد ذلك على خفض درجة حرارة الجسم، فعند الخروج من الحمام، تتبخر الرطوبة من الجلد، ما يؤدي بدوره إلى تبريد الجسم». وأضافت أنه لكي يكون ذلك أكثر فاعلية «ينبغي أخذ الحمام قبل النوم بساعة واحدة».

3. انتبهوا إلى مرتبتكم

عبر Giphy

إن فكرة أن المرتبة تؤثر تأثيرًا كبيرًا في جودة النوم بديهية. لكننا لم ندرك كيف أو لماذا حتى شرحت لنا جولي الأمر - فالموضوع يتعلق أيضًا بدرجة حرارة الجسم. قالت جولي إن «المرتبة إذا كانت لينة جدًا، فستحتفظ بالحرارة لأنها ستتشكل وفق هيئة الجسم وتحيط بحرارته». ولهذا السبب «تُعد مراتب الإسفنج ذي الذاكرة - رغم الإشادة بها لتمكينها من نوم جيد - أسوأ المذنبين فيما يتعلق بحبس الحرارة». وبدلًا من ذلك، توصي جولي بمرتبة متينة، لكنها تضيف أنه نظرًا إلى «اختلاف كل شخص عن الآخر، من المهم قضاء وقت كافٍ (نحو 20 دقيقة) في تجربة المرتبة قبل شرائها».

نصيحة للنوم: من المهم أيضًا الحفاظ على نظافة المرتبة والملاءات وأغطية الوسائد للوقاية من مسببات الحساسية والبكتيريا وعث الغبار، وتحسين جودة النوم. لذا احرصوا على غسل الملاءات وأغطية الوسائد بانتظام (أسبوعيًا)، إلى جانب تنظيف المرتبة نفسها بالمكنسة الكهربائية من حين إلى آخر.

4. نظموا مواعيد تمارينكم

من أكبر خرافات النوم الشائعة أن ممارسة الرياضة تؤدي إلى نوم جيد. لكن جولي أخبرتنا أن «العكس قد يكون صحيحًا في الواقع. فقد أظهرت الدراسات أن جودة النوم لا تتحسن دائمًا بعد ممارسة الرياضة، وغالبًا ما تؤدي الأيام التي لا تتضمن ممارسة الرياضة وتكون أقل إجهادًا إلى أطول فترات النوم وأكثرها كفاءة». ومرة أخرى، يتعلق الأمر بدرجة حرارة الجسم: «تؤدي ممارسة الرياضة إلى ارتفاع درجة حرارة الجسم، يتبعه انخفاض بعد بضع ساعات»، ولهذا تصر جولي على أنه «من المهم إنهاء التمارين قبل موعد النوم بثلاث ساعات على الأقل، للسماح للجسم بالبرودة ومنع صعوبات النوم». لقد أذهلنا هذا!

5. أوقفوا استخدام الهاتف

كلنا مذنبون بتعريض أنفسنا للضوء الأزرق، أي باستخدام هواتفنا أو حواسيبنا المحمولة قبل النوم، لكننا نحتاج فعلًا إلى مراقبة تعرضنا للضوء الأزرق - ونعلم أن ذلك أصعب مما يبدو! أوضحت جولي أن «هذه الأجهزة تصدر ضوءًا أزرق قويًا يربك ساعة الجسم الداخلية من خلال تأخير إفراز هرمون النوم الميلاتونين، وهو أمر ضروري لدورة النوم واليقظة الطبيعية. وسيؤثر ذلك في تدفق الميلاتونين لاحقًا طوال الليل، ما يؤدي في النهاية إلى نوم أقل جودة». ونتيجة لذلك، ستحصلون على قدر أقل من «النوم العميق»، وهو النوم الأكثر تجديدًا للنشاط. وإذا لم تتمكنوا من تجنب الضوء الأزرق، فتأكدوا من ضبط الحاسوب والهاتف على الوضع الليلي، بحيث يصدران ضوءًا أصفر بدلًا منه، وهو أقل حدة.

6. تجنبوا الكحول

فنّدت جولي خرافة شائعة أخرى عن النوم، وهي أن الكحول يساعد على النوم، وقالت إن هذا غير صحيح إطلاقًا. وذلك لأن «الجسم يستقلب الكحول بسرعة، ما يسبب الاستيقاظ المتكرر ويؤثر سلبًا في جودة النوم». كما أنه يزيد الشخير، ما يعني أن نوم شركائكم سيتأثر بالتأكيد! وقالت جولي إن «النيكوتين منشط أيضًا، لذا إذا لم تتمكنوا من الإقلاع عن السجائر تمامًا، فتجنبوا التدخين لمدة ساعة على الأقل قبل النوم».

7. تناولوا الطعام مع مراعاة النوم

عبر Giphy

يؤثر نظامكم الغذائي في كل جانب من جوانب حياتكم تقريبًا، بما في ذلك النوم. أخبرتنا جولي أنه ينبغي تجنب «الأطعمة الغنية بالدهون» لأنها «تحفز إنتاج الأحماض في المعدة، ما قد يؤدي إلى حرقة المعدة وإرخاء الحاجز بين المعدة والمريء، الأمر الذي قد يعرقل نوم الشخص». ومن المجموعات الغذائية الأخرى التي ينبغي تجنبها «اللحوم، لأنها تضغط على الجهاز الهضمي في الجسم، الذي يتباطأ أثناء النوم؛ ما يؤثر سلبًا في جودة النوم مرة أخرى». وبدلًا من ذلك، ينبغي تناول الأطعمة المساعدة على النوم التالية:

• التريبتوفان حمض أميني يفرز السيروتونين، ما يساعدنا على الاسترخاء والنوم. لذا ابحثوا عن أطعمة تحتوي على التريبتوفان، مثل البيض وبذور اليقطين والحمص والديك الرومي.
• المغنيسيوم والبوتاسيوم الموجودان في الموز، يحفزان إنتاج الميلاتونين والسيروتونين، ويعملان أيضًا كمرخٍ طبيعي للعضلات.
• الكالسيوم ضروري لمعالجة الهرمونات المساعدة على النوم، التريبتوفان والميلاتونين، لذا يُعد الزبادي والبذور والفاصوليا خيارات مثالية. كما تحتوي الخضروات الورقية، مثل السبانخ والكرنب الأجعد، على مستويات عالية من الكالسيوم.
• الميلاتونين هو هرمون النوم الأهم، لذا تناولوا أطعمة مثل الشوفان والكرز والرمان والزيتون والعنب والبروكلي والخيار.

أخبرونا في التعليقات أدناه إذا كانت هناك موضوعات صحية أو موضوعات تتعلق بالعافية تودون الحصول على مزيد من النصائح بشأنها. نومًا هنيئًا!