هذا هو التمرين الأقل تقديرًا على الإطلاق
تم التحديث في
عبر Giphy
إذا كان هناك أمر واحد نحتاج جميعًا إلى القيام به الآن - عدا الالتزام باليقظة بشأن النظافة - فهو إيجاد بعض الهدوء والعمل على أذهاننا وأجسادنا. ولحسن الحظ، هناك ما يمكنه القيام بكل ذلك وأكثر: اليوغا. إذا كنت تظنين أنك تعرفين ماهية اليوغا، أو سمعتِ بفوائدها لكنك قررتِ أنها ليست مناسبة لك، فنعتقد أنك إذا واصلتِ القراءة فقد تقتنعين بها؛ لأن اليوغا، بصراحة، ربما تكون أكثر تمارين اللياقة التي لا تحظى بالتقدير الكافي على الإطلاق.
لذلك، لا يوجد وقت أنسب من الآن لتجربة اليوغا، وعندما ترين الكم الهائل من الفوائد الصحية - ولا ننسى مدى سهولة ممارستها في المنزل - ستتحمسين قريبًا إما لممارسة اليوغا بوتيرة أكبر أو للبدء بها. إنها رائعة للشعور بالتحسن والحفاظ على اللياقة. بصراحة، لم نخرج قط من جلسة يوغا ونحن نشعر بالسوء، وثقي بنا حين نقول إن هناك جلسة يوغا مناسبة للجميع.
تحدثنا إلى جودي روز غونزاليس، مدرّبة يوغا، ومعالجة بالفن، ومؤلفة، ومؤسسة Jodi Rose Studio، لنتعرف على فوائد اليوغا كافة. من تحسين الصحة النفسية وتخفيف التوتر إلى شد الجسم وتعزيز جهاز المناعة؛ نكشف عن قوة اليوغا، وأنواع اليوغا المختلفة، وكيف يمكنك البدء. إليك سبب احتمال أن تكون اليوغا أفضل ما يمكنك فعله لجسمك هذا العام.
ما هي اليوغا؟
عرض هذا المنشور على Instagram
«اليوغا منظومة شاملة للعافية. فإلى جانب وضعيات اليوغا (أسانا) التي تركز عليها معظم الحصص، تضم اليوغا ثمانية فروع كاملة يمكن استخدامها لتحسين كل جانب من جوانب الحياة. وتقدم هذه الفروع إرشادات للعناية بالنفس، والعلاقات، واللياقة البدنية، والتركيز، والذكاء العاطفي، وغير ذلك الكثير. وتعلّمك اليوغا كيف تهدّئ ذهنك، وتتقبل نفسك والآخرين بتعاطف، وتنمو لتصبح الشخص الذي تعرف أنه من المفترض أن تكونه»، تقول جودي لنا.
«اليوغا رائعة لأنها تجمع بين الصحة الجسدية والنفسية، والعناية بالذات، والقدرة على الصمود، واكتشاف الذات في ممارسة واحدة.» وتشير جودي أيضًا إلى أن هناك نقطة بداية للجميع، بغض النظر عن مستوى لياقتك.
تتفق ناتالي هولواي، مدربة اليوغا ومؤسسة Bala Bangles، وتقول: «اليوغا ممارسة ينبغي أن تكون على النحو الذي تريده. يمكنك جعلها سهلة ومسالمة، أو جعلها صعبة، وكلتا الممارستين مثاليتان.»
ما الفوائد التي تقدمها اليوغا لجسمك؟
عرض هذا المنشور على Instagram
تخبرنا ناتالي قائلة: «سيصبح جسمك أقوى وأكثر توازنًا ومرونة. اليوغا بالنسبة إليّ شخصيًا شكل من أشكال التأمل.» وبعيدًا عن شدّ الجسم (فاليوغا أصعب بكثير مما تبدو عليه) وتهدئة الذهن، تخبرنا جودي أن اليوغا تقدم فوائد لكل جهاز في الجسم:
- سترخي عضلاتك وتقويها، وتعمل على تحسين لياقة جهازك القلبي الوعائي.
- يمكنها تقوية جهازك المناعي، وزيادة كثافة عظامك، وتحسين نومك.
- تحسن الدورة الدموية وتساعد على استقلاب تراكم هرمونات التوتر.
- ستنظم جهازك العصبي، ما يجعلك تشعر بمزيد من الهدوء والراحة.
- يمكنها أيضًا أن تساعد في التخلص من السموم، وتمنح بشرتك إشراقة، وتساعدك على أن تبدو وتشعر بصحة أفضل عمومًا.
تتابع جودي قائلة: «هناك قائمة طويلة من الأسباب العلمية التي تجعل اليوغا تشعرك بالراحة، لكن بجدية: عندما تنام بشكل أفضل، وتبدو بشرتك أفضل، وتشعر براحة أكبر في بشرتك - وتشعر أيضًا بمزيد من الاسترخاء والتركيز والثقة والتواصل مع ذاتك - فما الذي يمكن أن يكون أفضل من ذلك؟ يمكن لممارسة اليوغا بانتظام أن تحقق هذه النتائج بالتأكيد.»
عبر Giphy
كيف تساعد اليوغا في الصحة النفسية وتخفيف التوتر
«يمكن لوضعيات اليوغا (الأسانا) والتنفس المتحكم فيه (البراناياما) خفض معدلات ضربات القلب والتنفس، وتقليل إنتاج هرمون التوتر الكورتيزول»، تخبرنا جودي. كما تسلط الضوء على أن طريقة التنفس هذه تحفز موجات الدماغ المرتبطة بالاسترخاء، والتي تعمل «كترياق قوي للتوتر المزمن والقلق».
وثمة ممارسة أخرى بالغة الأهمية قد لا تكون على دراية بها، لكنها لا تقل أهمية، وفقًا لجودي، وهي أن «اليوغا تعلم مهارة مراقبة الذات. وفي الصف، تتمثل هذه المهارة في قدرتك على التراجع خطوة ومراقبة ردود أفعالك الذهنية المختلفة تجاه الوضعيات. هل تشعر بالإحباط بسهولة؟ هل تحب التباهي؟ هل تواصل التدريب عندما ينبغي لك أن تستريح، أم تفضل الاستسلام؟»
تشير جودي إلى أنه «من خلال اليوغا، تبدأ في إدراك أن ردود أفعالك تجاه التحديات داخل الوضعيات (على السجادة) تشبه إلى حد كبير ردود أفعالك تجاه المواقف في الحياة (خارج السجادة). وتتعلم أنك لست أفكارك. وتكتسب السيطرة على استجاباتك الذهنية التلقائية، وتبدأ في تبني نمط حياة أكثر وعيًا وتقبلًا للذات وتعاطفًا». وتقول جودي إن هذا هو المكان الذي تبدأ فيه «اختبار العمق والاتساع الكاملين للتعاليم والفوائد النفسية التي تقدمها اليوغا».
فوائد اليوغا للصحة:
عرض هذا المنشور على Instagram
بالإضافة إلى الفوائد المذكورة أعلاه، تخبرنا جودي أن «اليوغا مورد ممتاز للأشخاص الذين يعانون من مرض مزمن أو توتر مزمن، أو الذين يتعافون من اضطرابات الأكل أو إساءة استخدام المواد أو الصدمات النفسية. فهي تحسن الوعي بالجسم والذكاء العاطفي والاستبصار. كما تقدم نهجًا قويًا غير دوائي لعلاج القلق».
بالإضافة إلى فوائدها للصحة النفسية، تقول جودي إن اليوغا «يمكنها أيضًا معالجة مشكلات جسدية محددة، مثل الألم المزمن وهشاشة العظام ومحدودية الحركة الناتجة عن الجراحة أو الإصابة أو نمط الحياة الخامل. كما أنها تقوي جهاز المناعة، وقد أظهرت فوائد للأشخاص المصابين بالسرطان وفيروس نقص المناعة البشرية/الإيدز».
مزايا إضافية لليوغا
عرض هذا المنشور على Instagram
وفقًا لجودي، تُعدّ اليوغا أداة رائعة لحب الذات وتقبّلها: «ستساعدك الممارسة المنتظمة على رؤية نقاط قوتك بوضوح أكبر، كما ستساعدك على مواجهة مخاوفك وإحباطاتك. ويمكن لليوغا أن تمنحك الثقة للظهور في العالم بطريقة تنسجم أكثر مع طبيعتك الحقيقية. كما ستعلّمك ممارسة اليوغا كيفية مواجهة تحديات الحياة بالصبر والهدوء والفضول والشجاعة».
أنواع اليوغا
هناك أنواع كثيرة جدًا من اليوغا، وقد يبدو بعضها مخيفًا قليلًا، لذا من الجيد تكوين فهم أساسي لكل نوع قبل حضور حصة. فإذا لم تكن ممارستك الأولى مخصّصة للمبتدئين، فقد تكون مربكة. وتسلّط جودي الضوء على أكثر أنواع اليوغا و«علاماتها» شيوعًا، وعلى الأشخاص الذين توصي بها لهم:
تُعدّ يوغا هاثا نقطة انطلاق رائعة للجميع. جرّب حصة لطيفة أو مخصّصة للمبتدئين. ويميل معلّمو هاثا والاستوديوهات إلى تقديم تعاليم اليوغا، بما يتجاوز الوضعيات، ضمن حصصهم.
تجمع يوغا فينياسا بين التنفس ووضعيات اليوغا من خلال سلسلة من الحركات الانسيابية. وتُعدّ هذه الممارسة فعّالة جدًا للأشخاص الذين يعانون من التوتر والقلق المزمنين، لكنها لا تُنصح للمبتدئين تمامًا. وينبغي لمن هم جدد على اليوغا البحث عن حصص «التدفق البطيء» أو حصص أخرى أكثر أساسية لتعلّم المحاذاة الصحيحة.
يوفّر كلٌّ من اليوغا الترميمية ويوغا الين استرخاءً عميقًا. تُحافَظ على الوضعيات لعدة دقائق، ويُدعَم الجسم بالبطانيات والوسائد الداعمة وغيرها من الأدوات. وتُعدّ هذه الممارسة متجددةً للأشخاص الذين يعانون من التعب المزمن أو التوتر الشديد أو الوتيرة السريعة أو يمارسون قدرًا كبيرًا من الحركة الجسدية خلال النهار.
يُعرف يوغا نيدرا باسم «النوم اليوغي»، ويوفّر استرخاءً عميقًا. وهو فعّال للغاية للأشخاص الذين يعانون من القلق أو يتعافون من صدمة نفسية. يتضمن هذا النوع من اليوغا التصويرَ الموجّه والاستماع إلى سلسلة من الإرشادات لفحص الجسم يقدّمها المدرّب.
يوغا القوة هي شكل أكثر رياضية من اليوغا، يركّز عادةً على بناء القوة وتعميق الوضعيات. إذا كنت تعتبر نفسك رياضيًا لكنك جديد على اليوغا، فابحث عن حصص يوغا القوة التي تقدّم تعليمات واضحة وتركّز على المحاذاة الصحيحة.
غالبًا ما تُقدَّم اليوغا الساخنة على شكل يوغا القوة الساخنة أو يوغا فينياسا الساخنة. تساعد الحرارة على زيادة المرونة وتعزيز إزالة السموم من خلال التعرّق. قد يتسبب هذا النوع من اليوغا في حدوث إصابات، إذ يميل الأشخاص إلى تمديد مفاصلهم وعضلاتهم أكثر من اللازم. ينبغي للمبتدئين حضور بضع حصص عادية أولًا للتعرّف على الوضعيات أثناء تعلّم حدودهم الجسدية.
إذا كنت ترغب في جعل أيٍّ من التمارين المذكورة أعلاه أكثر كثافة، فتفقّد أساور بالا، وهي أشرطة موزونة صغيرة - ولطيفة جدًا - يمكنك ارتداؤها حول معصميك أو كاحليك لزيادة كثافة جلسة اليوغا.
نصائح لبدء ممارسة اليوغا
عرض هذا المنشور على Instagram
حدّد أهدافك من اليوغا: تقترح جودي أن تفهم ما سيكون تركيزك الأساسي: «هل تسعى إلى تقليل التوتر؟ تقوية جسدك؟ هل تريد خوض تجربة اكتشاف الذات أو النمو الروحي؟ هل أنت رياضي وتسعى إلى تحسين مرونتك أو التعافي من إصابة؟»
…ثم اختر استوديوهات اليوغا التي تناسبك: «اتصل بعدة استوديوهات واطرح الأسئلة. اشرح أهدافك ومخاوفك، واذكر ما إذا كانت لديك أي إصابات. سيستمع الاستوديو المناسب إلى احتياجاتك ويوجهك إلى الصف أو المدرّب المناسب. اتبع حدسك: هل تشعر بأن الاستوديو مرحّب بك؟ هل يتعاملون بصبر مع أسئلتك؟» تقول جودي.
قد لا يكون الذهاب إلى الاستوديو الخيار الأفضل لك في الوقت الحالي، لكن هناك الكثير من الصفوف الرائعة عبر الإنترنت التي يمكنك متابعتها. تفقّد Yoga with Adriene على YouTube، إذ يضم مئات الفيديوهات وصفوفًا مدتها 30 يومًا يسهل متابعتها، وهو مكان رائع لبدء المبتدئين.
بعد ذلك، امنح نفسك الإذن بتجربة صف لطيف أو مخصّص للمبتدئين. تقول جودي: «ستندهش من مدى تحسّن شعورك، جسديًا وعاطفيًا، حتى بعد صف يبدو سهلًا للغاية. ستشعر بالإلهام لتجربة المزيد من الصفوف!» ومن المهم أيضًا أن تتحلّى بالانفتاح إذا لم يجرِ صفك الأول كما تخيّلت. تشير جودي إلى أن «لكل استوديو ومدرّس أجواء فريدة. إذا لم يعجبك صفك الأول [أو الفيديو]، فجرّب مدرّسًا آخر. إذا بدا الاستوديو تنافسيًا، فانتقل إلى مكان آخر. ابحث عن بيئة تشعرك بالدعم والترحيب. ينبغي أن يكون مدرّسك متاحًا: يمكنك التعريف بنفسك وطرح الأسئلة قبل الصف وبعده. سيُسعد المدرّس المناسب بذلك!»
من الطبيعي تمامًا أن تشعر بالغرابة خلال الصفوف الأولى: «قد تشعر بالتواضع بسبب ما يبدو لك نقصًا في المرونة أو التناسق. قد يكون صوت ناقدك الداخلي مرتفعًا، وقد تشعر بالخجل، ومن المحتمل أن تقارن نفسك بالآخرين. تذكّر فقط أن كل شخص متمرّس في القاعة مرّ بهذا أيضًا. لاحظ شعورك بعدم الارتياح، ثم حاول أن تضعه جانبًا. حدّد نية لتحقيق نتيجة إيجابية في الصف. وبمجرد تجاوزك الانزعاج الأولي، سيصبح التركيز على ممارستك أسهل»، توضّح جودي.
أنت تمارس اليوغا من أجل صحتك، لذا اجعل الوقاية من الإصابات أولوية: الحقيقة أن بعض مدرّسي اليوغا أفضل من غيرهم في تقديم إرشادات واضحة. لذا إذا كنت مبتدئًا، توصي جودي بـ«البحث عن استوديوهات ومدرّسين يقدّمون إشارات واضحة وموجزة حول المحاذاة. إذا وجدت نفسك، بعد الصفوف الأولى، لا تزال تنظر حولك أو تحاول معرفة ما يريده المدرّس منك، ففكّر في تجربة صف آخر».
وأخيرًا، يمكننا أن نتفق تمامًا مع هذا الرأي؛ تقول جودي: «قد يبدو الأمر مبالغًا فيه، لكن اليوغا يمكن أن تغيّر حياتك. كانت هذه تجربتي وتجربة العديد من طلابي وزملائي. امنح نفسك الإذن بالمحاولة، والصبر للتجربة والعثور على الصف والمدرّس و/أو الاستوديو المناسب، والالتزام بالممارسة بانتظام نسبيًا. ستندهش من النتائج!»
مواقع وتطبيقات اليوغا التي نحبها:
عرض هذا المنشور على Instagram
تطبيق DownDog: هذا التطبيق رائع للمبتدئين ولممارسي اليوغا المنضبطين، إذ يتيح لكم تخصيص الحصص وفقًا لمستواكم وتفضيلاتكم وسرعتكم وقيودكم الزمنية. تجعل العناصر المرئية متابعة التمارين سهلة جدًا، بينما تتيح لكم الطرق التفصيلية لتقسيم ممارسة اليوغا (إذ يمكنكم ضبط الوتيرة والصوت والموسيقى وخيارات الشرح المطوّل) الاستفادة منه بسهولة مهما كان مستواكم. كما يمكن تجربة هذا التطبيق مجانًا حتى نهاية مارس، بسبب التفشي الأخير.
Yoga with Adriene: سواء أردتم اختيار فيديوهات عشوائية من صفحة Adriene على YouTube أو بدء رحلة يوغا لمدة 30 يومًا (نوصي بها بشدة للمبتدئين)، فإن تمارين Adriene شاملة وتتناول أيضًا اكتشاف الذات والانضباط ضمن حصص سهلة المتابعة.
EkhartYoga: إذا أردتم التعرّف على جميع أنواع اليوغا المختلفة التي يمكنكم ممارستها، فاطّلعوا على هذا الموقع أو انتقلوا إلى صفحة EkhartYoga على YouTube التي تضم آلاف الفيديوهات لمعلّمين مختلفين يدرّسون جميع أنواع اليوغا بأساليب متنوعة. إنه مكان رائع لاكتشاف مدى تنوّع اليوغا وتجربة أشياء جديدة. وإذا كنتم متمرسين في اليوغا بالفعل، فستجدون أيضًا فيديوهات تساعدكم على تحسين وضعيات معينة قد تحاولون إتقانها.
إذا أردتم معرفة المزيد عن اليوغا، فاطّلعوا على أحدث كتاب لجودي، Drawn to Yoga: How to Combine Creativity and Yoga for a Deeper Connection With Your True Self, الذي أصبح الإصدار الجديد الأول على Amazon والكتاب الثاني الأكثر مبيعًا.
هل أنتم من محبي اليوغا أم ستجربونها؟ أخبرونا في التعليقات أدناه.
