7 Dinge, auf die eine Schlafexpertin schwört

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Niemand hört gerne die Worte „Du siehst müde aus“ – man könnte genauso gut sagen, dass die Augen geschwollen aussehen, man dunkle Augenringe hat und schlecht aussieht. Die Realität ist: Keine Augencreme, kein Koffein und kein Make-up haben dieselbe transformative Wirkung wie eine gute Nachtruhe. Und offenbar gibt es viele von euch, die nicht die nötige Schlafhygiene für eure Schönheit bekommen: Laut der American Academy bekommt einer von drei Erwachsenen nicht genug Schlaf. Die Folge: Ihr seid weniger aufmerksam, vergesslicher und anfälliger für Stress und Krankheiten – kurz gesagt: Ihr seid ein einziges Chaos!

Damit ihr also ein paar erholsame Zzzzz bekommt, haben wir mit der Schlafberaterin und Gründerin von Nurture To Sleep, Julie Mallon, gesprochen. Sie hat uns genau erklärt, wie ihr schlafen solltet und was euch von einer erholsamen und regenerierenden Nachtruhe abhält. Hier erfahrt ihr also, was ihr vermeiden und wie ihr euch genau auf die beste Nachtruhe aller Zeiten vorbereiten solltet.

1. Achtet auf eure Hormone

Wenn ihr regelmäßig unseren Blog lest, habt ihr bereits erfahren, wie stark Hormone euer Leben beeinflussen – falls ihr den Beitrag verpasst habt, schaut euch diesen Beitrag an, um mehr zu erfahren – und Julie bestätigte, dass „Hormone einen erheblichen Einfluss auf eure Schlafroutine haben.“

Julie erklärte: „Frauen berichten deutlich häufiger von Schlafproblemen, zum Beispiel davon, nicht genug Schlaf zu bekommen. Während verschiedener Phasen des Monats, in denen der Hormonspiegel ansteigt oder abfällt, etwa während des Menstruationszyklus, der Wechseljahre oder während bzw. nach einer Schwangerschaft, kann dies alles den Schlaf negativ beeinflussen.“ Um die Schlafqualität in dieser Zeit zu verbessern, solltet ihr „Geist-Körper-Therapien wie Yoga und Atemübungen ausprobieren“, damit euer Körper wieder ins Gleichgewicht kommt.

2. Überprüft das Thermostat

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Denkt einmal darüber nach: Im Sommer ohne Ventilator zu schlafen, ist praktisch Folter. Das liegt daran, dass die Umgebungstemperatur einen großen Einfluss auf euren Schlaf hat! Julie erklärte, dass die „Körperkerntemperatur“ eine wichtige Rolle spielt. Da euer Körper nach einem 24-Stunden-Zyklus funktioniert (eurer inneren Uhr), steigt und fällt eure Körpertemperatur zu verschiedenen Tageszeiten ganz natürlich. Wenn eure Temperatur hoch ist, seid ihr „aufmerksam und reagiert besser“. Julie sagte, dies sei „der Grund, warum ihr Frühaufsteher oder Nachteule sein könnt. Wenn ihr Frühaufsteher seid, erreicht eure Temperatur früher am Tag ihren Höchststand, während ihr diesen Höhepunkt als Nachteule möglicherweise erst später am Tag erlebt.“

Ganz gleich, ob ihr eher morgens oder nachts aktiv seid, sagte Julie: „Die ideale Schlaftemperatur liegt zwischen 60 und 67 Grad [16-20 Grad Celsius]. Wenn euer Körper überhitzt, führt das zu Schlafunterbrechungen.“

Schlaftipp: Wir wissen, dass es kontraintuitiv klingen mag, aber Julie sagte: „Damit sich euer Körper auf optimalen Schlaf einstellt, empfehle ich meinen Kunden, vor dem Schlafengehen ein warmes Bad zu nehmen. Das hilft, eure Körpertemperatur zu senken, denn wenn ihr aus dem Bad steigt, verdunstet die Feuchtigkeit auf eurer Haut und kühlt euch dadurch ab.“ Am effektivsten sei dies, „wenn ihr eine Stunde vor dem Schlafengehen badet.“

3. Achtet auf eure Matratze

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Dass eure Matratze die Qualität eures Schlafs stark beeinflusst, liegt auf der Hand. Aber erst als Julie uns aufklärte, verstanden wir, wie und warum – auch das hängt mit eurer Körpertemperatur zusammen. Julie sagte: „Wenn eure Matratze zu weich ist, speichert sie Wärme, da sie sich an eure Körperform anpasst und eure Körperwärme umschließt.“ Deshalb seien „Matratzen aus Memory-Schaum – obwohl sie für guten Schlaf gelobt werden – die größten Übeltäter, wenn es darum geht, Wärme einzuschließen.“ Stattdessen empfiehlt Julie eine feste Matratze. Da jedoch „jeder Mensch einzigartig ist, ist es wichtig, dass ihr ausreichend Zeit (etwa 20 Minuten) damit verbringt, eine Matratze zu testen, bevor ihr sie kauft.“

Schlaftipp: Es ist außerdem wichtig, die Matratze, Bettwäsche und Kissenbezüge sauber zu halten, um Allergene, Bakterien und Hausstaubmilben fernzuhalten und die Qualität eures Schlafs zu verbessern. Wascht eure Bettwäsche und Kissenbezüge daher regelmäßig (wöchentlich) und reinigt gelegentlich auch die Matratze selbst mit einem Staubsauger.

4. Plant euer Training

Einer der größten Schlafmythen ist, dass Sport zu gutem Schlaf führt. Aber Julie erklärte uns: „In Wirklichkeit kann das Gegenteil der Fall sein. Studien haben gezeigt, dass sich die Schlafqualität nach dem Sport nicht immer verbessert und Tage ohne Sport und mit geringerer körperlicher Anstrengung oft zum längsten und effizientesten Schlaf führen.“ Auch hier geht es um eure Körpertemperatur: „Sport lässt die Körpertemperatur ansteigen, worauf einige Stunden später ein Abfall folgt.“ Deshalb besteht Julie darauf, dass „es wichtig ist, das Training mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen zu beenden, damit euer Körper abkühlen kann und Schlafprobleme verhindert werden.“ Wir sind baff!

5. Schaltet euer Handy aus

Wir alle sind schuldig, uns blauem Licht auszusetzen, also vor dem Schlafengehen unser Handy oder unseren Laptop zu benutzen. Aber wir müssen unsere Belastung durch blaues Licht wirklich im Blick behalten – wir wissen, dass das leichter gesagt als getan ist! Julie erklärte: „Diese Geräte strahlen allesamt ein starkes blaues Licht aus, das die innere Uhr des Körpers stört, indem es die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin verzögert, das für den normalen Schlaf-Wach-Rhythmus entscheidend ist. Dadurch wird der weitere Melatoninfluss während der Nacht beeinflusst, was insgesamt zu einer schlechteren Schlafqualität führt.“ Die Folge ist weniger „Tiefschlaf“, der erholsamsten Schlafphase. Wenn ihr blaues Licht nicht vermeiden könnt, stellt euren Laptop und euer Handy auf den Nachtmodus, damit sie stattdessen gelbes Licht ausstrahlen, das weniger grell ist.

6. Vermeidet Alkohol

Julie entlarvte einen weiteren verbreiteten Schlafmythos: Alkohol hilft beim Schlafen. Julie sagte, das sei SO NICHT WAHR. Denn „Alkohol wird in unserem Körper schnell abgebaut, was zu häufigem Aufwachen führt und die Qualität eures Schlafs beeinträchtigt.“ Außerdem verstärkt er das Schnarchen, wodurch der Schlaf eurer Partner definitiv beeinträchtigt wird! Julie sagte: „Nikotin ist ebenfalls ein Stimulans. Wenn ihr also nicht vollständig auf Zigaretten verzichten könnt, vermeidet es, mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen zu rauchen.“

7. Ernährt euch mit Blick auf euren Schlaf

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Ernährung beeinflusst fast jeden Aspekt eures Lebens, auch euren Schlaf. Julie sagte, wir sollten „fettreiche Lebensmittel“ vermeiden, da sie „die Magensäureproduktion anregen. Das kann zu Sodbrennen führen und die Barriere zwischen Magen und Speiseröhre lockern, wodurch der Schlaf gestört werden kann.“ Eine weitere Lebensmittelgruppe, die ihr vermeiden solltet, ist „Fleisch, da es das Verdauungssystem eures Körpers belastet, das sich während des Schlafs verlangsamt und dadurch die Schlafqualität erneut negativ beeinflusst.“ Stattdessen solltet ihr diese schlaffördernden Lebensmittel essen:

• Tryptophan ist eine Aminosäure, die Serotonin freisetzt und uns hilft, zur Ruhe zu kommen und einzuschlafen. Greift daher zu Lebensmitteln, die Tryptophan enthalten, etwa Eier, Kürbiskerne, Hummus und Truthahn.
• Magnesium und Kalium, die in Bananen enthalten sind, regen die Produktion von Melatonin und Serotonin an und wirken außerdem als natürliche Muskelrelaxanzien.
• Calcium wird zur Verarbeitung der schlaffördernden Hormone Tryptophan und Melatonin benötigt. Joghurt, Samen und Bohnen sind daher ideal. Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl enthält ebenfalls viel Calcium.
• Melatonin ist das wichtigste Schlafhormon. Esst daher Lebensmittel wie Haferflocken, Kirschen, Granatäpfel, Oliven, Trauben, Brokkoli und Gurken.

Lasst uns in den Kommentaren unten wissen, zu welchen Gesundheits- oder Wellness-Themen ihr gerne weitere Tipps hättet. Schlaft gut!