8 achtsame Ernährungsregeln, die einen RIESIGEN Unterschied machen

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Wann hast du zuletzt achtsam gegessen? Eine Diätmode ausprobiert, klar. Eine Woche lang glutenfrei zu leben versucht, ja (#struggle). Sogar entgiftet, um dich anschließend durch den Verzicht auf Alkohol wieder zu berauschen? Hi, ich. Achtsames Essen hingegen ist etwas völlig anderes.

Die Dermatologin Dr. Jennifer Chwalek, die über eine Facharztanerkennung verfügt, als Vinyasa-Yogalehrerin ausgebildet ist und sich auf ganzheitliche Ernährung spezialisiert hat, erklärt, was das überhaupt bedeutet. Und nein, es geht nicht darum, beim Essen an deine nächste Mahlzeit zu denken. Stattdessen konzentriert sich achtsames Essen auf Praktiken, die eine bessere Verdauung und einen gesteigerten Stoffwechsel fördern.

Dinge wie bei Tageslicht statt im Dunkeln zu essen, zu den Mahlzeiten warmes statt kaltes Wasser zu trinken und nie allein zu essen, können einen großen Unterschied für deine allgemeine Darmgesundheit machen und dir außerdem helfen, deine Zielgewicht zu erreichen - falls dir das wichtig ist. Wenn nicht, profitieren deine inneren Systeme trotzdem davon, und davon könnten wir alle etwas mehr gebrauchen. Vor allem nach einem ausgelassenen Sonntagsbrunch, nicht wahr?

Befolge die folgenden Ratschläge von Dr. Chwalek, und schon bist du auf dem Weg zu achtsamem Essen.

1. Berücksichtige den Nährwert deiner Mahlzeiten

Frage dich: Unterstützt und nährt das, was ich esse, meinen Körper? Oder handelt es sich um leere Kalorien, die lediglich dazu dienen, ein Verlangen oder eine Emotion zu stillen, wodurch ich mich übervoll, erschöpft und unbefriedigt fühlen könnte? Ab und zu darfst du dir etwas gönnen, aber Dr. Chwalek empfiehlt, dafür kleinere Portionen hochwertiger Zutaten zu wählen, etwa ein kleines Stück gute dunkle Schokolade, damit du es nicht übertreibst und dir schlecht wird. Ein weiterer Tipp von ihr, um den Nährwert zu berücksichtigen? Iss jeden Tag und bei jeder Mahlzeit einen Regenbogen. „Ich beziehe meine Nährstoffe viel lieber aus Lebensmitteln als aus Nahrungsergänzungsmitteln“, sagt sie.

2. Nimm dir nicht mehr auf, als du essen kannst

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Selbst wenn du höllisch hungrig bist, etwa nach dem Training oder einem langen Arbeitstag, rät Chwalek davon ab, mehr Essen zuzubereiten, zu kaufen oder zu bestellen, als du tatsächlich vertragen kannst. „Ich versuche, nicht mehr zu mir zu nehmen, als ich essen kann oder muss, da wir in diesem Land so viel Essen verschwenden“, sagt sie. Ein einfacher Tipp, wie das gelingt, wenn du kurz davor bist, drei Portionen der dich anstarrenden Kühlschrankreste zu verschlingen? „Nimm dir eine Minute Zeit, darüber nachzudenken, woher das Essen kommt, all jene anzuerkennen, die an der Zubereitung beteiligt waren, und Dankbarkeit für die Sorgfalt zu empfinden, die darin steckt“, erklärt sie. „Das mag albern erscheinen, aber wenn du wirklich innehältst und all die Menschen bedenkst, die beispielsweise an der Zubereitung deines Salats beteiligt waren (bis hin zu den Landwirten, die das Gemüse angebaut haben, und denjenigen, die am Transport des Gemüses in die Geschäfte beteiligt waren usw.), erweitert das deine Fähigkeit zur Dankbarkeit.“

3. Iss nicht allein

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Achte beim Essen bewusst auf den Vorgang. „Im Alltag sind wir so oft in Eile und essen unterwegs (rennen buchstäblich die Straße entlang oder sitzen in unseren Autos), dass wir keine richtige Verdauung haben“, sagt Chwalek. „Das trägt zu vielen gastrointestinalen Beschwerden in unserer Kultur bei, und Forschungsergebnisse belegen, dass wir eher schlechte Essgewohnheiten entwickeln und Essanfälle bekommen, wenn wir allein essen. Gemeinsam mit anderen zu essen, stimuliert nützliche Neurochemikalien und verbessert die Verdauung.“ Da hast du es.

Nimm dir vor, Pläne fürs Mittagessen zu machen, selbst wenn das bedeutet, dein eingepacktes Irgendwas draußen mit einem Freund auf einer Treppenstufe zu essen. Dasselbe gilt für das Abendessen. Versuche, mehr Date-Abende zu Hause zu planen, an denen du mit deinem Schatz kochst, oder gründe mit deinen besten Freunden einen Kochclub mit einem Essensabo, bei dem sich alle für ein anderes Gericht eintragen und einmal pro Woche kochen. So wirst du nicht nur achtsamer, sondern auch günstiger essen.

4. Langsam kauen

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Laut Chwalek hilft es außerdem, auf die Textur und den Geschmack deiner Lebensmittel zu achten und jeden Bissen bewusst zu genießen, langsamer zu essen, sodass du dich weniger leicht überisst. „Es gibt ein Zitat von Yogi Bhajan, das ich liebe: ‚Lade kein Ungleichgewicht in dein Leben ein.‘ Daran denke ich oft, wenn ich plane, was und wie ich essen möchte“, fügt sie hinzu.

5. Probiere es aus Intermittierend Fasten

Intermittierendes Fasten scheint gerade regelrecht durchzustarten, obwohl es schon seit Tausenden von Jahren praktiziert wird. „In vielen Kulturen diente es als Reinigungsritual, um den Körper auf Gebet oder Meditation vorzubereiten, und in der westlichen Medizin gibt es zunehmend Belege dafür, dass Kalorienreduktion (oder intermittierendes Fasten) oxidative Schäden und Entzündungen verringert, Energie und Stoffwechsel verbessert und vor einigen altersbedingten Krankheiten wie Fettleibigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Krebs schützt“, sagt Chwalek.

Zu den häufigsten Fastenmethoden gehört die 16/8-Methode: Du fastest täglich 14-16 Stunden und beschränkst dein Essensfenster auf 8-10 Stunden (du isst nach dem Abendessen nichts mehr und lässt das Frühstück aus oder isst spät). Eine weitere Möglichkeit ist, normal zu essen, aber ein- oder zweimal pro Woche die Kalorienzufuhr auf 500-600 zu begrenzen oder einmal pro Woche 24 Stunden zu fasten.

6. Iss deine größten Mahlzeiten, solange es hell ist, nicht im Dunkeln

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Laut Chwalek ist es wichtig, die größte Mahlzeit des Tages zu sich zu nehmen, da die Verdauungskraft dann ihren Höhepunkt erreicht. „Eine Studie aus dem Jahr 2017 in Nutrition Reviews untersuchte den Zusammenhang zwischen zirkadianen Rhythmen, Essverhalten und dem Darmmikrobiom und zeigte, dass auch der Zeitpunkt unserer Mahlzeiten und der Abstand zwischen ihnen das Darmmikrobiom und seine Stoffwechselaktivität beeinflussen“, erklärt sie. Na klar, daran besteht wohl kein Zweifel. Wenn wir nach 20 Uhr eine Packung Pasta essen, fühlen wir uns am nächsten Morgen total mies, aber wenn wir mittags mehr essen und mehr Zeit zum Verdauen haben, gefolgt von einem leichten Abendessen, fühlen wir uns ebenfalls leichter. Eine Win-win-Situation.

7. Verwende Gewürze, um für mehr Sättigung zu sorgen

Bring Würze in dein Leben! „Gewürze sind wichtig, um unseren Stoffwechsel anzuregen und die Verdauung sowie die Aufnahme von Nährstoffen zu verbessern“, sagt Chwalek. „Wenn du gewürzarme Speisen isst, neigst du eher dazu, zu viel zu essen, Lust auf Süßes zu bekommen und Müdigkeit zu verspüren.“ Vielleicht solltest du diesen faden Grünkohlsalat noch einmal überdenken, hm? Probiere Kurkuma aus, um antioxidative Signalwege anzuregen und die Verdauung zu fördern, sowie Zimt, Ingwer und Kurkuma zur Regulierung des Blutzuckers.

8. Trinke niemals kaltes Wasser zu einer Mahlzeit

Wenn du zu jeder Mahlzeit gern eiskaltes Wasser trinkst, solltest du das vielleicht überdenken. Laut Chwalek tust du deiner Verdauung damit tatsächlich keinen Gefallen. „In der Ayurveda- und chinesischen Medizin geht man davon aus, dass das Trinken von kaltem Wasser (besonders nach einer warmen Mahlzeit) das Verdauungsgleichgewicht stört, da kaltes Wasser den Magen zusammenzieht und die Verdauung sowie Aufnahme von Nahrung und/oder Flüssigkeit erschwert. Warmes Wasser hingegen verbessert die Durchblutung und regt das Verdauungssystem an, wodurch die Ausscheidung unterstützt und Verstopfung verhindert wird.“ Für mich bitte lauwarmes Wasser!

Wenn du dadurch gerade deine liebsten Essgewohnheiten gründlich überdenkst, sieh dir auch diese 5 Ernährungsmythen an!