Zyklus-Synchronisation: So bringst du deine Hormone in Einklang und fühlst dich selbstbestimmt
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Wir haben es schon gesagt und sagen es noch einmal: Wenn es um deinen Körper geht, ist Wissen Macht. Eigentlich ganz einfach: Je mehr du weißt, desto besser kannst du deinen Körper versorgen, unterstützen und beruhigen. Das gilt besonders, wenn du menstruierst, denn deine Hormone können dich jeden Monat auf eine Achterbahnfahrt schicken. Zu lernen, mit deinen Hormonen zu arbeiten, statt dich von ihnen bestimmen zu lassen, kann dir deshalb unglaublich viel Selbstbestimmung geben.
Hier kommt Cycle Syncing ins Spiel. Diese immer beliebter werdende Praxis hilft dir, die Auswirkungen hormoneller Veränderungen vorauszusehen, damit du dich in jeder Phase deines Zyklus möglichst wohlfühlst. Für die medizinischen Hintergründe haben wir mit Dr. Rebecca Booth, M.D., OB/GYN gesprochen, Fachärztin für Frauenheilkunde und Geburtshilfe sowie Mitgründerin von VENeffect Skin Care. Sie hat uns ALLES erklärt!
Was ist Cycle Syncing?
„Cycle Syncing bedeutet, Ernährung, Bewegung, Gewohnheiten, Erwartungen, Zeitpläne und Fruchtbarkeitsmanagement auf den hormonellen Zyklus abzustimmen“, erklärt Dr. Booth. Sie nennt die Praxis allerdings lieber Zyklusoptimierung: „Anders ausgedrückt: die Kontrolle über die eigene Physiologie übernehmen – mit dem wichtigsten Werkzeug überhaupt, ihrem Verständnis.“
Laut Dr. Booth wird Cycle Syncing immer beliebter, weil wir unsere Gesundheitsdaten inzwischen mit Apps und Mobilgeräten erfassen können. Sie erklärt: „Mit Tracking-Apps kann eine Frau ihren Zyklus viel einfacher auswerten als mit der altmodischen Stift-und-Papier-Methode. Die Möglichkeit, Daten grafisch darzustellen und zu interpretieren, hilft dabei, das hormonelle Auf und Ab besser zu verstehen.“
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Die Vorteile von Cycle Syncing
„Wenn du deinen hormonellen Zyklus verstehst, kannst du deine besten Tage leichter erkennen und hormonell bedingte Schwachstellen ausgleichen. Stimmung, Stoffwechsel und Aussehen werden stark durch das Auf und Ab sowie das Verhältnis der wichtigsten Fortpflanzungshormone beeinflusst: Östrogen, Testosteron und Progesteron“, erklärt Dr. Booth. Wichtig sei außerdem: „Wenn du die Pille nimmst, ist das Zyklustracking nicht genau. Auch Spiralen oder Implantate mit Gestagenen können deine Daten verändern.“
Die drei wichtigsten Hormone verstehen
Entscheidend ist, die drei Hormone zu verstehen, die deinen monatlichen Zyklus beeinflussen, und ihre Rolle für Körper und Psyche zu kennen. Dr. Booth erklärt: „Jeder Tag des Menstruationszyklus spiegelt die unterschiedlichen Werte der drei wichtigsten Hormone wider: Östrogen, Progesteron und Testosteron. Diese Werte sollen schwanken, und auch ihr Verhältnis verändert sich täglich. Das beeinflusst, wie wir aussehen und uns fühlen. Der Schlüssel liegt darin, zu verstehen, warum sie schwanken und wie wir mit diesen Veränderungen umgehen können.“
Gesundheits-Apps sprechen oft von vier Phasen des monatlichen Menstruationszyklus. Laut Dr. Booth beschreiben jedoch die folgenden drei Phasen die weibliche Physiologie besser. Hier erfährst du, was in den drei Phasen passiert, wie du dich dabei fühlen kannst und wie du am besten damit umgehst!
Tag 1–7: Menstruation, der „Neustart“ des Zyklus
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Was deine Hormone machen: Laut Dr. Booth sind am ersten Tag, also zu Beginn deiner Periode, „die drei wichtigsten weiblichen Hormone – Östrogen, Progesteron und Testosteron – alle niedrig“. Am dritten Tag der Periode beginnen „Östrogen und Testosteron jedoch langsam wieder anzusteigen“.
Wie du dich dabei fühlst: „Die drei wichtigsten Hormone unterstützen nicht nur die Stimmung, sondern auch den Stoffwechsel und bis zu einem gewissen Grad das Immunsystem.“ Deshalb fühlt man sich laut Dr. Booth „zu Beginn der Periode und an den Tagen unmittelbar davor etwas schwächer“. Sie erklärt außerdem: „Viele Frauen sind kurz vor und zu Beginn der Periode wegen der niedrigen Hormonwerte anfälliger für Erkältungen und andere Virusinfektionen. Ab dem dritten Zyklustag beginnt sich das wieder zu normalisieren.“
Auch deine Haut wird von den Hormonen beeinflusst. Dr. Booth erklärt: „Östrogen ist zu diesem Zeitpunkt niedrig, besonders an den Tagen 1–3. Das bedeutet weniger Stimulation von Kollagen, Elastin und Hyaluronsäure – jener feuchtigkeitsspendenden Substanz, die uns den Glow verleiht.“ Rechne außerdem mit stärkeren Gefühlen, wenn die drei wichtigsten Hormone voll aktiv sind.
So nutzt du deinen Zyklus
Ernährungstipps: Versuche in dieser Zeit, Zucker und einfache Kohlenhydrate wie Weißbrot und Pasta zu meiden, da sie dich träger machen und Blähungen verstärken können. Setze stattdessen auf eisenreiches Blattgemüse wie Grünkohl und Spinat sowie Vitamin-C-reiche Lebensmittel wie Kiwis und Orangen, um dein Immunsystem zu unterstützen. Dr. Booth empfiehlt sogar Vitamin-C- und Zinkpräparate vor und während der Periode. Trinke wie immer ausreichend Wasser, damit dein Körper mit Flüssigkeit versorgt bleibt.
Bewegungstipps: Da du dich in dieser Zeit etwas weniger energiegeladen fühlen kannst, nutze sie zum Ausruhen oder Dehnen. Sanftes Yoga, ein leichtes Training oder lange Spaziergänge passen gut.
Hautpflegetipps: Da der sinkende Östrogenspiegel die Haut in dieser Zeit austrocknet, empfiehlt Dr. Booth mehr Feuchtigkeitspflege und „eine Feuchtigkeitscreme mit vielen Phytoöstrogenen – pflanzlichen Östrogenen, die in Nüssen, Samen und der Rinde besonders gesunder Pflanzen vorkommen“. Außerdem sei dies „der ideale Zeitpunkt für eine Gesichtsbehandlung oder ein Facial zu Hause, um die Haut zu revitalisieren und einige Auswirkungen des sinkenden Östrogenspiegels auszugleichen“. Schau dir an, wie du dir ein tolles DIY-Facial gönnst.
Tag 8–15: Die „Venuswoche“
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Was deine Hormone machen: „Östrogen und Testosteron steigen gemeinsam kurz vor dem Eisprung an, etwa an den Tagen 14–15.“ Laut Dr. Booth heißt diese Zeit oft „Venuswoche“, da „die hormonelle Zusammensetzung Selbstvertrauen und Romantik fördern soll“. Kurz gesagt: Du fühlst dich besonders sexy.
Wie du dich dabei fühlst: In dieser Zeit „fördern die kraftvollen Hormone Östrogen und Testosteron romantische und positive Gedanken, Selbstvertrauen und Lust“. Laut Dr. Booth liegt das an „mehr Dopamin und Endorphinen, die Stimmung und Energie verbessern“. Auch der Stoffwechsel wird angeregt, und die Haut strahlt jugendlich.
Ernährungstipps: Setze auf proteinreiche Lebensmittel und magnesiumreiche Produkte wie grünes Gemüse, Nüsse, Samen, getrocknete Bohnen, Vollkornprodukte, Weizenkeime sowie Weizen- und Haferkleie.
Bewegungstipps: Da du jetzt mehr Energie hast, ist dies die beste Zeit für intensive Trainingseinheiten wie HIIT-Kurse oder Laufen.
Hautpflegetipps: Auch wenn du dich gerade richtig wohlfühlst, erinnert Dr. Booth daran, deine Hautpflege nicht zu vernachlässigen: „Wenn die Haut in Bestform ist, hilft eine gute Routine dabei, diesen Zustand zu verlängern!“ Weil die Haut jetzt so gut aussieht, kannst du „dein intensiveres Beauty-Programm für die Minerva- und die Neustartphase aufheben“. In der Venusphase darfst du laut Dr. Booth deinen Essensgelüsten auch einmal nachgeben: „Es ist die einzige Woche im Zyklus, in der du dir das aus Hautsicht möglicherweise erlauben kannst.“
Tag 16–28: Die Minerva-Phase
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Was deine Hormone machen: „Nach dem Eisprung sinken Östrogen und Testosteron, während Progesteron die Führung übernimmt – das Hormon, das Mutter Natur zur Unterstützung einer angenommenen Schwangerschaft ausschüttet. Progesteron soll Ruhe und Nahrungsaufnahme fördern.“ Deshalb hast du das Gefühl, alles essen zu können, was dir in die Quere kommt, während deine Energie nachlässt. Laut Dr. Booth kann deine „Stimmung stärker nach innen gerichtet sein“. Es ist deshalb die ideale Zeit, um dich „auf persönliche Ziele zu konzentrieren und mehr zu meditieren und zu organisieren“.
Wie du dich dabei fühlst: Wenn Östrogen und Testosteron sinken, nehmen auch Energie und sexuelles Verlangen ab. Gleichzeitig, erklärt Dr. Booth, „steigt Progesteron und wirkt beruhigend auf den Schlaf. Es verlangsamt jedoch den Stoffwechsel etwas. Dadurch können Heißhunger und zusätzliche Kalorien zu mehr Blähungen, einer Neigung zur Gewichtszunahme und empfindlicheren Brüsten führen.“
Dr. Booth erklärt weiter: „Im weiteren Verlauf des Zyklus beginnt auch Progesteron zu sinken. Die Stimmung fällt noch stärker ab, weil alle drei wichtigsten Hormone zurückgehen. Da diese Hormone die Wohlfühlbotenstoffe im Gehirn unterstützen, sinken durch den plötzlichen Rückgang auch Dopamin, Endorphine und Serotonin.“
Ernährungstipps: Fülle deine Vorräte mit Wurzelgemüse und Vitamin-C-reichen Lebensmitteln. Trinke grünen Tee für mehr Energie und Konzentration und versuche, nicht den ganzen Vorratsschrank leerzuessen – wir verurteilen dich aber nicht, falls es doch passiert.
Bewegungstipps: Auch wenn du keine Lust hast, versichert Dr. Booth: „Das beste Mittel gegen schlechte Stimmung und einen trägen Stoffwechsel ist Bewegung.“ Sie empfiehlt mindestens „22 Minuten täglich, also 2,5 Stunden pro Woche, kombiniert mit Meditation“. Zum Glück zählt laut ihr „auch zügiges Gehen“. Pilates oder Yoga mit Schwerpunkt auf der Körpermitte tun Körper und Geist ebenfalls gut.
Hautpflegetipps: Du solltest „in der Woche vor der Menstruation besonders auf die Vorbeugung von Hautproblemen achten, denn dann sind Unreinheiten und ein fahler Teint am wahrscheinlichsten“. Wenn du zu Akne neigst, können sanfte AHA-Peelings in Toner, Reinigung oder Peeling helfen, die Poren zu befreien und Unreinheiten zu reduzieren.
Welche Gesundheits-App ist am besten?
Dr. Booth sagt dazu: „Die Bewertungen und die Funktionen von FLO machen auf mich einen sehr guten Eindruck.“ Allerdings ergänzt sie: „Meine Patientinnen verwenden viele verschiedene Zyklus-Apps, und alle haben Vor- und Nachteile.“ Wichtig sei: „Die Ärztin oder der Arzt muss die Daten lesen können. Für einen persönlichen Termin ist es sehr hilfreich, die Zyklusdaten auszudrucken. Suche nach einer App, die das einfach ermöglicht.“
Auch wenn das zunächst nach vielen Informationen klingt: Deinen Zyklus zu verstehen, kann dir mehr Selbstbestimmung geben. Wir empfehlen deshalb, gleich eine App herunterzuladen – der erste Schritt, um deinen Körper besser kennenzulernen.
Würdet ihr Cycle Syncing ausprobieren? Verratet es uns unten in den Kommentaren.
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