12 Dinge, die du für einen besseren Schlaf tun (und vermeiden) solltest

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Schlaf ist etwas, das wir alle brauchen, aber nicht jeder bekommt ausreichend davon, insbesondere RN. Ganz gleich, ob du Schwierigkeiten beim Einschlafen, Durchschlafen, Aufwachen am Morgen oder mit allem davon hast – den nächsten Tag produktiv zu bewältigen, kann eine echte Herausforderung sein, wenn du in der Nacht zuvor nicht gut geschlafen hast. Nicht nur können sich Tränensäcke bilden und deine Haut fahl, verstopft oder aufgedunsen wirken – auch deine gesamte Ausstrahlung leidet, und das ist für niemanden eine gute Nachricht.

„Viele Menschen gehen davon aus, dass sich Schlaflosigkeit nur auf chronische Schlaflosigkeit bezieht, aber das stimmt nicht“, erklärt Elizabeth Somer, M.A., R.D. und Mitglied des medizinischen Beirats von Persona Nutrition. „Schlaflosigkeit ist jedes Schlafproblem, und wenn du darunter leidest, bist du nicht allein – 95 % der Erwachsenen erleben im Laufe ihres Lebens irgendeine Form von Schlaflosigkeit.“

Na, toll. Wenn es dich beruhigt: Winston Churchill, Charles Dickens, Cary Grant und Marilyn Monroe waren ebenfalls berühmte Schlaflose – glücklicherweise kannst du jedoch vieles für einen besseren Schlaf tun.

1. Vor dem Schlafengehen keine große Mahlzeit mehr essen

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Laut Somer machen üppige Abendessen dich vorübergehend schläfrig, verlängern jedoch auch die Verdauung, wodurch du wach bleibst. Iss stattdessen deine größten Mahlzeiten möglichst vor dem Nachmittag und nimm abends eine leichte Mahlzeit mit höchstens 500 Kalorien zu dir, die etwas Hähnchen, besonders mageres Fleisch oder Fisch enthält, um nächtlichen Snackattacken vorzubeugen.

2. Nach dem Mittagessen auf scharfe Speisen verzichten

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Ebenso sagt Somer, dass scharfe oder blähende Lebensmittel möglicherweise zu deinen Schlafproblemen beitragen. Mit Knoblauch, Chilischoten, Cayennepfeffer oder anderen scharfen Gewürzen gewürzte Gerichte können lästiges Sodbrennen oder Verdauungsstörungen verursachen, während der Geschmacksverstärker MSG (Mononatriumglutamat) bei manchen Menschen zu lebhaften Träumen und unruhigem Schlaf führt. Begrenze daher den Verzehr blähender Lebensmittel auf die Morgenstunden und kaue deine Nahrung gründlich, um das Schlucken von Luft zu vermeiden.

3. Tagsüber trainieren

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Mehr Bewegung. „Ein wesentlicher Unterschied zwischen guten und schlechten Schläfern besteht nicht darin, was sie zur Schlafenszeit tun, sondern was sie den ganzen Tag über getan haben“, sagt Somer. „Gute Schläfer treiben Sport und nutzen jede Gelegenheit, sich zu bewegen. Körperliche Aktivität hilft dabei, den täglichen Stress zu bewältigen, und ermüdet den Körper, sodass er nachts bereit zum Schlafen ist.“

4. Nahrungsergänzungsmittel ausprobieren

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„Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel können eine Möglichkeit sein, den Schlaf zu unterstützen und dir zu helfen, durchzuschlafen. Wenn du nach einem personalisierten Vitaminprogramm suchst, empfehle ich dir, die kostenlose dreiminütige Online-Bewertung von Persona Nutrition zu machen“, sagt Somer. „Das Unternehmen bietet mehr als 86 hochwertige Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel an, darunter das Programm Sound Slumber mit einer Kombination aus drei Nahrungsergänzungsmitteln, die abwechselnd eingesetzt werden, um den Schlafrhythmus zu optimieren.“

5. Achte auf Koffein

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Wie Somer anmerkt, kann Koffein bis zu 15 Stunden im Körper verbleiben, das Nervensystem anregen und den Schlaf beeinträchtigen. „Wenn du Kaffee trinkst und unter Schlafproblemen leidest, versuche, Koffein wegzulassen.“ Wenn der Gedanke an koffeinfreie Tage zu beängstigend ist, beschränke dich auf den Vormittag und vermeide Kaffee nach dem Mittagessen. Ein Tipp: Trinke deinen einzigen Kaffee um 11 Uhr. Obwohl du nach dem Aufstehen oft das Gefühl hast, Kaffee zu brauchen, ist dein Körper laut dem Wissenschaftler Matthew Walker und dem Autor von Why We Sleep: The New Science of Sleep and Dreams. zu dieser Zeit am wachsten.

6. Sei konsequent

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Laut der New Yorker Schlafmedizinerin Dr. Janet Kennedy ist eine gleichbleibende Abendroutine vor dem Schlafengehen entscheidend, da sie deinem Körper signalisiert, dass es Zeit ist, müde zu werden. „Schalte Telefone, Laptops und tragbare Bildschirme mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen aus, damit sich das Gehirn von den Aktivitäten des Tages lösen kann“, sagt sie.

7. Verwende eine bernsteinfarbene Leselampe

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Wenn du im Bettlicht lesen musst, empfiehlt Kennedy, eine bernsteinfarbene Leselampe zu verwenden, um die Belastung durch blaues Licht zu minimieren, und Belletristik anderen Themen vorzuziehen. „Das lenkt den Geist wirkungsvoll von Stress und kreisenden Gedanken ab, während der Körper mit körperlicher Müdigkeit übernimmt“, fügt sie hinzu.

8. Wechsle deine Schlafutensilien

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Kennedy empfiehlt außerdem, mit Fußwärmern oder einer beschwerten Schlafmaske und/oder einer beschwerten Decke zu schlafen, um die natürliche Melatoninausschüttung zu maximieren. Es ist ebenfalls eine gute Idee, Nachtwäsche zu tragen, die Wärme und Feuchtigkeit vom Körper fernhält, wie die Cool-Nights-Linie von Soma Intimates. „Auch die Matratze macht einen großen Unterschied“, sagt sie. „Wenn sie Wärme speichert, kann es besonders schwierig sein, nach einem nächtlichen Aufwachen wieder einzuschlafen. Bei Hitze fällt das Einschlafen schwer, und es ist unangenehm, sich auf eine warme Matratze zu legen. Deshalb schlafe ich auf der Leesa Legend, die so konzipiert ist, dass sie die Luftzirkulation maximiert und Wärme vom Körper ableitet.“

9. Vermeide Alkohol

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Auch wenn du vielleicht denkst, ein Glas Rotwein würde beim Einschlafen helfen, bewirkt Alkohol direkt vor dem Zubettgehen tatsächlich das Gegenteil. „Er führt zu nächtlichem Aufwachen, sodass du dich deutlich weniger erholt fühlst“, sagt Kennedy.

10. Schlafe nicht bei eingeschaltetem Fernseher

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„Das Gehirn nimmt Inhalte auch im Schlaf wahr und verarbeitet sie, was den Schlafzyklus stören und die Schlafqualität beeinträchtigen kann“, erklärt Kennedy.

11. Drücke nicht die Schlummertaste

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Hartnäckige Langschläfer, wir verstehen dich, aber Kennedy warnt davor, den Wecker nur auf die Uhrzeit zu stellen, zu der du wirklich aufstehen musst. „Zusätzliche zehnminütige Schlafintervalle können dazu führen, dass du dich benommen fühlst, und es kann dir erschweren, in der nächsten Nacht zur gewünschten Zeit einzuschlafen.“

12. Mache dir keine Gedanken über nächtliches Aufwachen

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Überlege gut, was du tust, wenn du mitten in der Nacht aufwachst. Wenn du Schwierigkeiten hast, wieder einzuschlafen (d. h. länger als 15–20 Minuten brauchen), rät Kennedy, aufzustehen und etwas zu tun, das dich ablenkt – zum Beispiel Lesen, Ausmalen oder Sudoku – bis du wieder schläfrig wirst: „Wenn man den Druck herausnimmt, wieder einschlafen zu müssen, kann das den Prozess beschleunigen“, sagt sie.

Unsere Lieblingsprodukte für einen besseren Schlaf:

Quelle: HUM Nutrition

HUM Nutrition BEAUTY zzZz, 10 $: Diese mit Melatonin und B6 angereicherten Tabletten verkürzen die Einschlafzeit und sorgen für einen ruhigeren Schlaf – und dafür, dass du am nächsten Tag leistungsfähiger bist. Außerdem sind sie gut für deine Haut!

Quelle: Dr. Kerklaan

Dr. Kerklaan Therapeutics CBD Sleep Cream, 40 $: Diese CBD-Linie ist die erste, die von einem Arzt gegründet und entwickelt wurde, und Dr. Ker klaans beliebte CBD-Schlafcreme lässt dich dank Hanfextrakt mit Melatonin entspannt und erholt fühlen. Außerdem duftet sie nach Mandarine und Lavendel – einfach himmlisch, während du schlummerst.

Quelle: Vital Proteins

Vital Proteins Collagen Sleep Shot, 54 $ (für eine Packung mit 12): Trink auf dem Weg ins Land der Träume einen cleveren Shot – formuliert mit 7 g Kollagenpeptiden und schlaffördernden Inhaltsstoffen wie Melatonin, Magnesium und GABA. Der köstliche Geschmack nach Blaubeere und Lavendel ist ein zusätzlicher Bonus.

Quelle: Phillip Stein

Philip Stein Nano Sleep Bracelet Steel Case Model, 199 $: Vielleicht denkst du: „Wie soll das Tragen einer Uhr mir helfen, besser zu schlafen?“ Doch dieses Armband zur Kanalisierung natürlicher Frequenzen kann tatsächlich den Stresspegel regulieren und das allgemeine Wohlbefinden verbessern. Lege es einfach 15 Minuten vor dem Schlafengehen an, trage es die ganze Nacht, und der Melatoninspiegel steigt allmählich an, da das Gerät Energie aussendet, die die beruhigenden Frequenzen des Körpers stimuliert. Ja, es ist eine größere Investition, aber 365 Nächte besseren Schlaf geteilt durch 195 $ ergeben etwa 1,87 $ pro Nacht, also …

Quelle: Goop Wellness

Goop Knock Me Out Chews, 30–55 $: Stell dir diese köstlichen, minzigen Schoko-Kaupastillen wie einen Snack vor dem Schlafengehen vor … nur mit Melatonin und L-Tryptophan zur Unterstützung eines gesunden Schlafrhythmus sowie Vitamin B6, das die natürliche Produktion des Schlafhormons ankurbelt.

Quelle: ThisWorks

This Works Deep Sleep Pillow Spray, 29 $: Wir lieben dieses unkomplizierte, preisgekrönte, natürliche Aromatherapie-Kissenspray mit Lavendel, Vetiver und Kamille, das dabei hilft, Körper und Geist zu beruhigen und dich sanft in den Schlaf zu wiegen.

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