7 cosas por las que un experto en sueño apuesta

vía Giphy

A nadie le gusta oír las palabras “tienes cara de cansancio” - bien podrían decirte directamente que tienes los ojos hinchados, ojeras y mal aspecto. La realidad es que ninguna cantidad de contorno de ojos, cafeína o maquillaje tiene el mismo poder transformador que dormir bien. Y, al parecer, hay muchas personas que no están disfrutando de la higiene del sueño que necesitan: según la Academia Estadounidense, uno de cada tres adultos no duerme lo suficiente. Como consecuencia, estás menos alerta, tienes más olvidos y eres más propenso al estrés y a enfermar - básicamente, ¡eres un auténtico desastre!

Así que, para ayudarte a dormir como un bebé, hablamos con la consultora del sueño y fundadora de Nurture To Sleep, Julie Mallon. Nos explicó exactamente cómo deberías dormir y qué cosas te impiden disfrutar de una noche de descanso reparador. Esto es lo que deberías evitar y cómo prepararte exactamente para dormir mejor que nunca.

1. Presta atención a tus hormonas

Si visitas nuestro blog con frecuencia, habrás leído cómo las hormonas afectan seriamente a tu vida - por si te lo perdiste, consulta esta publicación para descubrir más - y Julie confirmó que “las hormonas tienen un impacto considerable en tu rutina de sueño”.

Julie explicó que “las mujeres tienen muchas más probabilidades de informar de problemas de sueño, como no dormir lo suficiente. Durante las distintas etapas del mes en las que los niveles hormonales aumentan o disminuyen, como durante el ciclo menstrual, la menopausia o durante el embarazo y después de este, todo ello puede afectar negativamente al sueño”. Dijo que, para mejorar la calidad del sueño durante este periodo, deberías “probar terapias que conecten mente y cuerpo, como el yoga y las técnicas de respiración”, para ayudar a reequilibrar tu organismo.

2. Comprueba el termostato

vía Giphy

Piénsalo: dormir sin ventilador en verano es prácticamente una tortura, ¡y eso se debe a que la temperatura del entorno tiene un gran impacto en tu sueño! Julie explicó que la “temperatura corporal central” desempeña un papel importante y, como tu cuerpo funciona en ciclos de 24 horas (tu reloj biológico), tu temperatura corporal sube y baja de forma natural en distintos momentos del día. Cuando tu temperatura es alta, estás “alerta y tienes mejores respuestas”. Julie dijo que esta es “la razón por la que puedes ser madrugador o noctámbulo. Si eres madrugador, tu temperatura alcanzará su punto máximo antes durante el día, mientras que, si eres noctámbulo, es posible que este pico se produzca más tarde”.

Pero, independientemente de si eres una persona de mañanas o de noches, Julie dijo que “la temperatura ideal para dormir está entre 60 y 67 grados [16-20 grados centígrados]. Si tu cuerpo se sobrecalienta, provocará interrupciones del sueño”.

Consejo para dormir: Sabemos que puede parecer contradictorio, pero Julie dijo que “para ayudar a tu cuerpo a aclimatarse y dormir de forma óptima, recomiendo a mis clientes tomar un baño caliente antes de acostarse. Esto ayudará a reducir la temperatura corporal, ya que, al salir del baño, la humedad se evaporará de la piel y, a su vez, te refrescará”. Sin embargo, señaló que, para que sea más eficaz, “deberías bañarte una hora antes de acostarte”.

3. Presta atención a tu colchón

vía Giphy

Es evidente que tu colchón afecta seriamente a la calidad de tu sueño. Pero no sabíamos cómo ni por qué hasta que Julie nos lo explicó: también tiene que ver con la temperatura corporal. Julie dijo que “si el colchón es demasiado blando, retendrá el calor, ya que se adaptará a la forma de tu cuerpo y envolverá tu calor corporal”. Por eso “los colchones de espuma viscoelástica - aunque se elogian por favorecer un buen descanso - son los peores en cuanto a retener el calor”. En su lugar, Julie recomienda un colchón firme, aunque añade que, como “cada persona es única, es importante que pases el tiempo suficiente (unos 20 minutos) probando un colchón antes de comprarlo”.

Consejo para dormir: También es importante mantener limpio el colchón, las sábanas y las fundas de almohada para evitar alérgenos, bacterias y ácaros del polvo, y mejorar la calidad del sueño. Así que asegúrate de lavar las sábanas y las fundas de almohada con frecuencia (semanalmente), además de limpiar de vez en cuando el colchón con una aspiradora.

4. Programa tu ejercicio

Uno de los mayores mitos sobre el sueño es que hacer ejercicio ayuda a dormir bien. Pero Julie nos dijo que “en realidad, puede ser al contrario. Los estudios han demostrado que la calidad del sueño no siempre mejora después de hacer ejercicio, y los días sin ejercicio y con menos esfuerzo suelen dar lugar a un sueño más largo y eficiente”. Una vez más, tiene que ver con la temperatura corporal: “El ejercicio provoca un aumento de la temperatura corporal, seguido de un descenso unas horas después”; por eso Julie insiste en que “es importante terminar de hacer ejercicio al menos tres horas antes de acostarte, para permitir que tu cuerpo se enfríe y evitar dificultades para dormir”. ¡No salgo de mi asombro!

5. Apaga el móvil

Todos somos culpables de exponernos a la luz azul, es decir, de usar el teléfono o el portátil antes de dormir, pero realmente tenemos que controlar nuestra exposición a la luz azul - ¡sabemos que es más fácil decirlo que hacerlo! Julie explicó que “estos dispositivos emiten una potente luz azul que altera el reloj biológico interno al retrasar la liberación de la hormona del sueño, la melatonina, fundamental para el ciclo normal de sueño y vigilia. Esto afectará al flujo posterior de melatonina durante la noche, lo que dará lugar a una peor calidad general del sueño”. Como consecuencia, tendrás menos “sueño profundo”, que es el más reparador. Si no puedes evitar la luz azul, asegúrate de configurar el portátil y el teléfono en modo nocturno para que emitan una luz amarilla en su lugar, menos intensa.

6. Evita el alcohol

Julie desmintió otro mito común del sueño: que el alcohol ayuda a dormir. Julie dijo que esto NO ES CIERTO. Se debe a que “el alcohol se metaboliza rápidamente en nuestro organismo, lo que provoca despertares frecuentes y perjudica negativamente la calidad del sueño”. También aumenta los ronquidos, ¡lo que sin duda afectará al sueño de tu pareja! Julie dijo que “la nicotina también es un estimulante, así que, si no puedes dejar de fumar por completo, evita fumar al menos una hora antes de acostarte”.

7. Come pensando en el sueño

vía Giphy

Tu alimentación afecta a casi todos los aspectos de tu vida, incluido el sueño. Julie nos dijo que deberíamos evitar los “alimentos ricos en grasas”, ya que “estimulan la producción de ácido en el estómago, lo que puede provocar ardor de estómago y aflojar la barrera entre el estómago y el esófago, lo que puede alterar el sueño”. Otro grupo de alimentos que conviene evitar es la “carne, ya que ejerce presión sobre el sistema digestivo del organismo, que se ralentiza durante el sueño; de nuevo, esto afecta negativamente a la calidad del sueño”. En su lugar, deberías comer estos alimentos que inducen el sueño:

• El triptófano es un aminoácido que libera serotonina, lo que nos ayuda a relajarnos y conciliar el sueño. Así que busca alimentos que contengan triptófano, como huevos, semillas de calabaza, hummus y pavo.
• El magnesio y el potasio, presentes en los plátanos, estimulan la producción de melatonina y serotonina y también actúan como relajantes musculares naturales.
• El calcio es necesario para procesar las hormonas que inducen el sueño, el triptófano y la melatonina, por lo que el yogur, las semillas y las legumbres son ideales. Las verduras de hoja verde, como las espinacas y la col rizada, también contienen altos niveles de calcio.
• La melatonina es la hormona del sueño por excelencia, así que come alimentos como avena, cerezas, granadas, aceitunas, uvas, brócoli y pepino.

Cuéntanos en los comentarios si hay algún tema de salud o bienestar sobre el que quieras recibir más consejos. ¡Dulces sueños!