Sincronización del ciclo: cómo dominar tus hormonas y sentirte empoderada
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Lo hemos dicho antes y lo repetiremos: cuando se trata de tu cuerpo, saber es poder. Es sencillo: cuanto más sabes, más puedes hacer para nutrirlo, cuidarlo y aliviarlo. Esto es especialmente cierto si menstruas, porque las hormonas pueden hacerte vivir una montaña rusa cada mes. Aprender a trabajar con ellas, en lugar de dejar que te controlen, es una de las cosas más empoderadoras que puedes hacer.
Aquí entra en escena la sincronización con el ciclo. Esta práctica gana popularidad porque permite anticipar los efectos de los cambios hormonales y verte y sentirte mejor en cada etapa. Para conocer todos los detalles médicos, hablamos con la Dra. Rebecca Booth, doctora y especialista en obstetricia y ginecología, cofundadora de VENeffect Skin Care, que nos lo explicó TODO.
¿Qué es la sincronización con el ciclo?
«La sincronización con el ciclo consiste en adaptar la dieta, el ejercicio, los hábitos, las expectativas, los horarios y la gestión de la fertilidad a tu ciclo hormonal», nos cuenta la Dra. Booth. Aunque prefiere llamarlo optimización del ciclo: «En otras palabras, tomar las riendas de tu fisiología con la herramienta más importante: comprenderla».
La Dra. Booth explica que su creciente popularidad se debe a que ahora podemos registrar datos de salud en aplicaciones y dispositivos móviles. «Con las aplicaciones de seguimiento, una mujer puede evaluar su ciclo mucho más fácilmente que con el método tradicional de papel y lápiz. Poder representar e interpretar esos datos ayuda a comprender mucho mejor las variaciones hormonales».
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Los beneficios de la sincronización con el ciclo
«Comprender tu ciclo hormonal puede ayudarte a identificar tus mejores días y a compensar las vulnerabilidades hormonales. El estado de ánimo, el metabolismo y el aspecto están muy influidos por las subidas, bajadas y proporciones de las principales hormonas reproductivas: estrógenos, testosterona y progesterona», explica la Dra. Booth. También recuerda que «si tomas la píldora, el seguimiento del ciclo no es preciso; incluso los DIU o implantes que contienen progestágenos pueden alterar los datos».
Comprender las tres grandes hormonas
Para entender el ciclo mensual, es fundamental conocer las tres hormonas que influyen en él y su papel en el cuerpo y la mente. La Dra. Booth explica: «Cada día del ciclo menstrual refleja los distintos niveles de las tres grandes hormonas: estrógenos, progesterona y testosterona. No solo estamos diseñadas para que esos niveles fluctúen; su relación también cambia a diario e influye en cómo nos vemos y sentimos. La clave es comprender por qué fluctúan y qué podemos hacer para gestionar esas variaciones».
Aunque las aplicaciones de salud suelen dividir el ciclo mensual de una persona que menstrúa en cuatro fases, la Dra. Booth considera que estas tres describen mejor la fisiología femenina. Aquí tienes cada fase, cómo puede hacerte sentir y la mejor forma de trabajar con esas sensaciones.
Días 1-7: menstruación, el «reinicio» del ciclo
vía Giphy
Qué hacen tus hormonas: según la Dra. Booth, el primer día, cuando empieza la menstruación, «las tres principales hormonas femeninas, los estrógenos, la progesterona y la testosterona, están bajas». Sin embargo, al tercer día «los estrógenos y la testosterona empiezan a aumentar poco a poco».
Cómo te hace sentir: «Las tres grandes hormonas favorecen el estado de ánimo, el metabolismo y, en cierta medida, la inmunidad». Según la Dra. Booth, por eso solemos estar «algo más débiles al principio de la menstruación y en los días inmediatamente anteriores». También explica que «muchas mujeres son más propensas a resfriados y otros virus justo antes y al inicio de la menstruación debido a los bajos niveles hormonales, pero esto empieza a recuperarse hacia el tercer día del ciclo».
Las hormonas también afectan a la piel. La Dra. Booth explica: «Los estrógenos están bajos, especialmente en los días 1-3, lo que reduce la estimulación del colágeno, la elastina y el ácido hialurónico, esa sustancia que nos da un aspecto luminoso». Y prepárate para sentirte más emocional cuando las tres grandes hormonas actúen con toda su fuerza.
Cómo sacar partido a tu ciclo
Consejos de nutrición: intenta evitar los azúcares y los hidratos de carbono simples, como el pan blanco y la pasta, porque pueden hacerte sentir más lenta y aumentar la hinchazón. Opta por verduras de hoja ricas en hierro, como la col rizada y las espinacas, y alimentos con vitamina C, como kiwis y naranjas, para favorecer el sistema inmunitario. La Dra. Booth sugiere tomar suplementos de vitamina C y zinc antes y durante la menstruación para reforzarlo. Como siempre, bebe abundante agua para mantener el cuerpo hidratado.
Consejos de ejercicio: como puedes sentirte algo más lenta, aprovecha para descansar o estirar el cuerpo. Prueba yoga suave, un entrenamiento ligero o paseos largos.
Consejos de cuidado de la piel: la bajada de estrógenos puede deshidratar la piel. La Dra. Booth recomienda intensificar la hidratación y utilizar «una hidratante rica en fitoestrógenos, un estrógeno de origen vegetal presente en los frutos secos, las semillas y la corteza de plantas saludables». También explica que es «el momento ideal para hacerse un tratamiento facial, profesional o en casa, que revitalice la piel y compense algunos efectos de la bajada de estrógenos». Descubre cómo hacerte un estupendo tratamiento facial casero.
Días 8-15: la «semana de Venus»
vía Giphy
Qué hacen tus hormonas: «los estrógenos y la testosterona aumentan juntos justo antes de la ovulación, alrededor de los días 14-15». Según la Dra. Booth, esta etapa se conoce como la semana de Venus porque «la combinación hormonal está diseñada para favorecer la confianza y el romance». En resumen, te sentirás muy sexy.
Cómo te hace sentir: en esta etapa, «las hormonas potentes, los estrógenos y la testosterona, favorecen los pensamientos románticos y positivos, la confianza y el deseo». La Dra. Booth lo atribuye al «aumento de dopamina y endorfinas, que mejora el ánimo y la energía». El metabolismo también se activa y la piel luce un brillo juvenil.
Consejos de nutrición: incluye alimentos ricos en proteínas y magnesio, como verduras, frutos secos, semillas, legumbres secas, cereales integrales, germen de trigo, trigo y salvado de avena.
Consejos de ejercicio: como tienes más energía, es el mejor momento para entrenamientos de alta intensidad, como clases de HIIT o salir a correr.
Consejos de cuidado de la piel: aunque te sientas estupenda, la Dra. Booth recuerda que no debes descuidar la rutina: «Cuando la piel está en su mejor momento, una buena rutina ayuda a prolongarlo». Como está dando lo mejor de sí, puedes «reservar los tratamientos más intensos para las fases de Minerva y reinicio». También explica que en la fase de Venus puedes permitirte algún antojo, porque es «la única semana del ciclo en la que podrías hacerlo sin que la piel lo note».
Días 16-28: la fase de Minerva
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Qué hacen tus hormonas: «Después de la ovulación, los estrógenos y la testosterona bajan y toma el mando la progesterona, la hormona que la naturaleza envía para proteger el supuesto embarazo. Su función es fomentar el descanso y la alimentación». Por eso sientes que podrías comer de todo y disminuye tu energía. La Dra. Booth añade que el «estado de ánimo puede orientarse más hacia el interior», por lo que es un buen momento para «centrarse en objetivos personales y aumentar la meditación y la organización».
Cómo te hace sentir: al bajar los estrógenos y la testosterona, disminuyen la energía y el deseo sexual. En cambio, la Dra. Booth explica que «la progesterona aumenta y tiene un efecto calmante sobre el sueño, pero ralentiza un poco el metabolismo. Por eso los antojos y las calorías provocan más hinchazón, cierta tendencia a aumentar de peso y más sensibilidad en los pechos».
La Dra. Booth añade que «a medida que avanza el ciclo, incluso la progesterona empieza a bajar, y el ánimo cae todavía más en respuesta al descenso de las tres grandes hormonas. Como favorecen las sustancias cerebrales que nos hacen sentir bien, su bajada brusca también reduce la dopamina, las endorfinas y la serotonina».
Consejos de nutrición: llena la despensa de verduras de raíz y alimentos ricos en vitamina C. Bebe té verde para favorecer la energía y la concentración, e intenta no comerte todo lo que hay en la despensa, aunque no te juzgaremos si lo haces.
Consejos de ejercicio: aunque no te apetezca, la Dra. Booth asegura que «la mejor solución para un ánimo bajo y un metabolismo lento es el ejercicio». Recomienda hacer al menos «22 minutos al día, 2,5 horas a la semana, combinados con meditación». Por suerte, recuerda que «incluso caminar a paso ligero cuenta». El pilates o el yoga centrado en el abdomen también benefician al cuerpo y la mente.
Consejos de cuidado de la piel: «Presta especial atención a prevenir los problemas cutáneos durante la semana previa a la menstruación, cuando es más probable que aparezcan granitos y falta de luminosidad». Si tienes tendencia al acné, es un buen momento para usar exfoliantes suaves con AHA en el tónico, el limpiador o el exfoliante, para descongestionar los poros y reducir las impurezas.
¿Cuál es la mejor aplicación de seguimiento de salud?
Sobre las aplicaciones, la Dra. Booth comenta: «Las reseñas y la utilidad de FLO me parecen muy buenas». Pero añade: «Mis pacientes utilizan muchas aplicaciones de seguimiento del ciclo y todas tienen ventajas e inconvenientes». Continúa: «El reto es que el médico pueda leer los datos. Llevar los registros del ciclo impresos a una consulta presencial es muy útil; busca una aplicación que facilite hacerlo».
Aunque parezca mucha información, comprender tu ciclo te ayudará a sentirte más empoderada. Por eso te recomendamos descargar una aplicación cuanto antes: es el primer paso para conocer mejor tu cuerpo.
¿Probarías la sincronización con el ciclo? Cuéntanoslo en los comentarios.
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