8 règles d’alimentation consciente qui feront une ÉNORME différence

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À quand remonte la dernière fois où vous avez mangé en pleine conscience ? Vous avez sûrement essayé une tendance alimentaire. Tenté de manger sans gluten pendant une semaine, oui (#struggle). Vous avez même peut-être fait une détox pour ensuite reprendre l’alcool ? Moi aussi. L’alimentation consciente, en revanche, est totalement différente.

La Dre Jennifer Chwalek, dermatologue certifiée par un conseil de l’ordre, professeure de yoga formée au Vinyasa et experte en nutrition holistique, est là pour expliquer ce que cela signifie exactement. Et non, il ne s’agit pas de penser à votre prochain repas pendant que vous mangez celui en cours. Au contraire, l’alimentation consciente se concentre sur des pratiques qui favorisent une meilleure digestion et un métabolisme accéléré.

Des habitudes comme manger lorsqu’il fait jour plutôt que nuit, boire de l’eau chaude, et non froide, pendant les repas, et ne jamais manger seul peuvent faire une énorme différence pour la santé globale de votre intestin et vous permettre également d’atteindre vos objectifs de poids - si c’est ce que vous recherchez. Sinon, cela profitera tout de même à vos systèmes internes, et nous pourrions tous en bénéficier un peu plus. Surtout après un brunch déchaîné du dimanche, pas vrai ?

Suivez les conseils de la Dre Chwalek ci-dessous et vous serez sur la bonne voie pour manger en pleine conscience.

1. Tenez compte de la valeur nutritionnelle de vos repas

Demandez-vous : ce que je mange soutient-il et nourrit-il mon corps ? Ou s’agit-il de calories vides qui servent simplement à satisfaire une envie ou une émotion, et qui pourraient me laisser ballonné, fatigué et insatisfait ? Il est acceptable de se faire plaisir de temps en temps, mais la Dre Chwalek suggère de le faire en choisissant de plus petites portions d’ingrédients de meilleure qualité, comme un petit morceau de bon chocolat noir, afin de ne pas exagérer et de vous sentir mal. Un autre de ses conseils pour prendre en compte la valeur nutritionnelle ? Mangez des aliments de toutes les couleurs de l’arc-en-ciel chaque jour et à chaque repas. « Je préfère largement tirer mes nutriments des aliments plutôt que des compléments », dit-elle.

2. Ne prenez pas plus que vous ne pouvez en manger

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Même si vous êtes affamé à l’extrême, après une séance de sport ou une longue journée de travail par exemple, Chwalek vous déconseille de préparer, d’acheter ou de commander plus de nourriture que vous ne pouvez réellement en manger. « J’essaie de ne pas prendre plus que ce que je peux ou dois consommer, car nous gaspillons tellement de nourriture dans ce pays », explique-t-elle. Une astuce simple pour y parvenir, lorsque vous êtes prêt à dévorer trois portions des restes du réfrigérateur qui vous font face ? « Prenez un instant pour réfléchir à l’origine de la nourriture, reconnaître toutes les personnes qui ont participé à sa préparation et exprimer votre gratitude pour le soin qui y a été apporté », explique-t-elle. « Cela peut sembler idiot, mais lorsque vous prenez vraiment le temps de considérer toutes les personnes qui ont participé à la préparation de votre salade, par exemple - jusqu’aux agriculteurs qui ont cultivé les légumes et aux personnes qui ont participé à leur transport jusqu’aux magasins, etc. -, votre capacité à éprouver de la gratitude s’accroît. »

3. Ne mangez pas seul(e)

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Lorsque vous mangez, soyez attentif au processus. « Dans la vie quotidienne, nous sommes si souvent pressés et nous mangeons sur le pouce (littéralement en courant dans la rue ou assis dans nos voitures) que nous ne digérons pas correctement », explique Chwalek. « Cela contribue aux nombreux problèmes [gastrointestinal] présents dans notre société, et des recherches montrent que lorsque nous mangeons seuls, nous sommes plus susceptibles d’adopter de mauvaises habitudes alimentaires et de faire des crises de boulimie. Manger avec d’autres stimule des neurochimiques bénéfiques et améliore la digestion. » Voilà.

Engagez-vous à prévoir vos déjeuners, même si cela signifie manger dehors, sur un perron avec un ami, le contenu de votre sac-repas, quel qu’il soit. Il en va de même pour le dîner. Essayez de prévoir davantage de soirées en amoureux à la maison, à cuisiner avec votre moitié, ou lancez un club d’abonnement à des repas avec vos meilleurs amis, où chacun s’inscrit à une formule différente et cuisine un soir par semaine. Non seulement vous mangerez de manière plus consciente, mais aussi à moindre coût.

4. Mâchez lentement

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Selon Chwalek, prêter attention à la texture et à la saveur de vos aliments et les savourer à chaque bouchée nous ralentit également, ce qui nous rend moins susceptibles de trop manger. « Il y a une citation de Yogi Bhajan que j’aime beaucoup : “N’invitez pas le déséquilibre dans votre vie.” J’y pense souvent lorsque je planifie ce que je vais manger ou la manière dont je vais manger », ajoute-t-elle.

5. Essayez Intermittent Jeûne

Le jeûne intermittent semble connaître un véritable essor en ce moment, même s’il existe depuis des milliers d’années. « Dans de nombreuses cultures, il était pratiqué comme une purification visant à préparer le corps au culte ou à la méditation, et de plus en plus de données issues de la médecine occidentale montrent que la restriction calorique (ou le jeûne intermittent) réduit les dommages oxydatifs et l’inflammation, améliore l’énergie et le métabolisme, et protège contre certaines maladies liées à l’âge (comme l’obésité, les maladies cardiovasculaires, le diabète et le cancer) », explique Chwalek.

Les méthodes de jeûne les plus courantes incluent la méthode 16/8, qui consiste à jeûner chaque jour pendant 14 à 16 heures et à limiter la période pendant laquelle vous mangez à 8 à 10 heures (ne pas manger après le dîner et sauter le petit-déjeuner, ou le prendre plus tard). Une autre méthode consiste à manger normalement, mais à limiter les calories à 500-600, une ou deux fois par semaine, ou à jeûner pendant 24 heures une fois par semaine.

6. Prenez vos repas les plus copieux lorsqu’il fait jour, pas nuit

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Selon Chwalek, il est important de prendre votre repas le plus copieux pendant la journée, car c’est à ce moment-là que votre puissance digestive est à son maximum. « Une étude publiée en 2017 dans Nutrition Reviews a examiné la relation entre les rythmes circadiens, les habitudes alimentaires et le microbiome gastro-intestinal, et a montré que l’heure à laquelle nous mangeons ainsi que l’intervalle entre nos repas influencent également le microbiome intestinal et son activité métabolique », explique-t-elle. Évidemment, cela ne fait aucun doute. Quand nous mangeons une boîte de pâtes après 20 h, nous nous sentons très mal au réveil le lendemain, mais lorsque nous prenons un déjeuner plus copieux et avons davantage de temps pour le digérer, suivi d’un dîner léger, nous nous sentons nous aussi plus légers. Tout le monde y gagne.

7. Utilisez les épices pour augmenter la satiété

Mettez du piquant dans votre vie ! « Les épices sont importantes pour stimuler notre métabolisme et améliorer la digestion et l’absorption des nutriments », explique Chwalek, « et lorsque vous mangez des aliments pauvres en épices, vous êtes plus susceptible de trop manger, d’avoir envie de sucreries et de ressentir de la fatigue. » Peut-être devriez-vous reconsidérer cette salade de chou kale fade, hein ? Essayez le curcuma pour stimuler les voies antioxydantes et favoriser la digestion, ainsi que la cannelle, le gingembre et le curcuma pour réguler la glycémie.

8. Ne buvez jamais d’eau froide pendant les repas

Si vous adorez boire de l’eau glacée à chaque repas, vous devriez peut-être reconsidérer cette habitude. Selon Chwalek, vous nuisez en réalité à votre digestion. « En Ayurveda et en médecine chinoise, on estime que boire de l’eau froide (surtout après un repas chaud) provoque un déséquilibre digestif, car l’eau froide contracte l’estomac et rend plus difficile la digestion et l’absorption des aliments et/ou des liquides. En revanche, l’eau chaude améliore la circulation sanguine et stimule le système digestif, favorisant l’élimination et prévenant la constipation. » Pour moi, ce sera de l’eau tiède, s’il vous plaît !

Si cela vient de vous faire radicalement reconsidérer certaines de vos habitudes alimentaires préférées, consultez également ces 5 mythes sur les régimes !