7 choses que les experts du sommeil recommandent absolument

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Personne n’aime entendre les mots « tu as l’air fatigué » - on pourrait tout aussi bien lui dire qu’il a les yeux gonflés, des cernes et mauvaise mine. La réalité, c’est qu’aucune crème pour les yeux, aucune dose de caféine ni aucun maquillage n’a le même pouvoir transformateur qu’une bonne nuit de sommeil. Et apparemment, beaucoup d’entre vous ne bénéficient pas de l’hygiène du sommeil dont votre beauté a besoin : selon l’American Academy, un adulte sur trois ne dort pas suffisamment. Résultat, vous êtes moins alertes, vous avez des trous de mémoire, vous êtes plus sujets au stress et tombez plus facilement malades - bref, vous êtes complètement épuisés !

Alors, pour vous aider à profiter d’un sommeil de qualité, nous avons parlé à Julie Mallon, consultante en sommeil et fondatrice de Nurture To Sleep. Elle nous a expliqué exactement comment dormir et ce qui vous empêche de passer une nuit reposante et réparatrice. Voici donc ce que vous devriez éviter et comment vous préparer à la meilleure nuit de sommeil qui soit.

1. Faites attention à vos hormones

Si vous consultez régulièrement notre blog, vous avez déjà lu à quel point les hormones influencent votre vie - si vous l’avez manqué, consultez cet article pour en savoir plus - et Julie a confirmé que « les hormones ont un impact considérable sur votre rythme de sommeil ».

Julie a expliqué que « les femmes sont beaucoup plus susceptibles de signaler des problèmes de sommeil, comme le fait de ne pas dormir suffisamment. Au cours des différentes phases du mois, lorsque les taux d’hormones augmentent ou diminuent, notamment pendant le cycle menstruel, la ménopause, la grossesse ou après celle-ci, cela peut avoir un effet négatif sur votre sommeil. » Elle recommande, pour améliorer la qualité de votre sommeil durant cette période, d’« essayer des thérapies corps-esprit comme le yoga et les techniques de respiration » afin de rééquilibrer votre organisme.

2. Vérifiez le thermostat

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Réfléchissez-y : dormir sans ventilateur en été relève pratiquement de la torture, car la température ambiante a un impact majeur sur votre sommeil ! Julie a expliqué que la « température corporelle centrale » joue un rôle important et que, puisque votre organisme fonctionne selon un cycle de 24 heures (votre horloge biologique), votre température corporelle monte et descend naturellement à différents moments de la journée. Lorsque votre température est élevée, vous êtes « alerte et avez de meilleures réactions ». Julie précise que c’est « la raison pour laquelle vous pouvez être du matin ou du soir. Si vous êtes du matin, votre température atteint son pic plus tôt dans la journée, tandis que si vous êtes du soir, ce pic peut survenir plus tard dans la journée. »

Mais que vous soyez plutôt du matin ou du soir, Julie affirme que « la température idéale pour dormir se situe entre 60 et 67 degrés [16-20 degrés Celsius]. Si votre corps surchauffe, cela provoquera des interruptions du sommeil. »

Conseil pour bien dormir : Nous savons que cela peut sembler contre-intuitif, mais Julie explique que « pour aider votre corps à s’acclimater afin d’optimiser votre sommeil, je recommande à mes clients de prendre un bain chaud avant de se coucher. Cela contribuera à faire baisser votre température corporelle : lorsque vous sortez du bain, l’humidité s’évapore de votre peau, ce qui vous rafraîchit. » Elle précise que, pour une efficacité optimale, « vous devriez prendre votre bain une heure avant de vous coucher ».

3. Choisissez votre matelas avec soin

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L’idée que votre matelas influence fortement la qualité de votre sommeil va de soi. Mais nous ne savions pas comment ni pourquoi avant que Julie nous l’explique : cela concerne également votre température corporelle. Julie affirme que « si votre matelas est trop mou, il retiendra la chaleur, car il épousera la forme de votre corps et emprisonnera votre chaleur corporelle ». C’est pourquoi « les matelas en mousse à mémoire de forme - bien qu’ils soient réputés favoriser un bon sommeil - sont les principaux responsables de la rétention de chaleur ». Julie recommande plutôt un matelas ferme, tout en ajoutant que, « puisque chaque personne est unique, il est important de consacrer suffisamment de temps (environ 20 minutes) à tester un matelas avant de l’acheter ».

Conseil pour bien dormir : Il est également important de garder le matelas, les draps et les taies d’oreiller propres afin de prévenir les allergènes, les bactéries et les acariens, et d’améliorer la qualité de votre sommeil. Veillez donc à laver régulièrement vos draps et vos taies d’oreiller (chaque semaine) et à nettoyer de temps en temps le matelas lui-même avec un aspirateur.

4. Planifiez vos séances de sport

L’un des plus grands mythes sur le sommeil est que faire de l’exercice favorise un bon sommeil. Mais Julie nous a expliqué qu’« en réalité, c’est peut-être l’inverse. Des études ont montré que la qualité du sommeil ne s’améliore pas toujours après l’exercice et que les journées sans activité physique et avec moins d’effort conduisent souvent au sommeil le plus long et le plus efficace. » Là encore, cela concerne votre température corporelle : « l’exercice fait monter la température corporelle, puis celle-ci baisse quelques heures plus tard » ; c’est pourquoi Julie insiste sur le fait qu’« il est important de terminer votre séance au moins trois heures avant le coucher, afin de laisser votre corps refroidir et d’éviter les difficultés d’endormissement ». Étonnant, non ?

5. Éteignez votre téléphone

Nous sommes tous coupables de nous exposer à la lumière bleue, c’est-à-dire d’utiliser notre téléphone ou notre ordinateur portable avant de dormir, mais nous devons vraiment surveiller notre exposition à la lumière bleue - nous savons que c’est plus facile à dire qu’à faire ! Julie explique que « tous ces appareils émettent une puissante lumière bleue qui perturbe l’horloge biologique interne en retardant la libération de la mélatonine, l’hormone du sommeil, essentielle au cycle veille-sommeil normal. Cela perturbera ensuite la production de mélatonine tout au long de la nuit, ce qui entraînera une moins bonne qualité de sommeil globale. » Résultat, vous aurez moins de « sommeil profond », qui est le plus réparateur. Si vous ne pouvez pas éviter la lumière bleue, veillez à régler votre ordinateur portable et votre téléphone en mode nuit afin qu’ils émettent plutôt une lumière jaune, moins agressive.

6. Évitez l’alcool

Julie a démonté un autre mythe courant selon lequel l’alcool aide à dormir : elle affirme que c’est TOTALEMENT FAUX. En effet, « l’alcool est rapidement métabolisé par notre organisme, ce qui provoque des réveils fréquents et altère négativement la qualité de votre sommeil ». Il augmente également les ronflements, ce qui affectera forcément le sommeil de votre partenaire ! Julie précise que « la nicotine est également un stimulant ; si vous ne pouvez pas arrêter complètement de fumer, évitez de fumer au moins une heure avant de vous coucher ».

7. Mangez en pensant à votre sommeil

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Votre alimentation influence presque tous les aspects de votre vie, y compris votre sommeil. Julie nous a dit d’éviter les « aliments riches en graisses », car ils « stimulent la production d’acide dans l’estomac, ce qui peut provoquer des brûlures d’estomac et relâcher la barrière entre l’estomac et l’œsophage, perturbant ainsi le sommeil ». Un autre groupe d’aliments à éviter est celui de la « viande, car elle sollicite le système digestif de votre organisme, qui ralentit pendant le sommeil ; ce qui nuit encore une fois à la qualité de votre sommeil ». Mangez plutôt ces aliments qui favorisent le sommeil :

• Le tryptophane est un acide aminé qui libère de la sérotonine, ce qui nous aide à nous détendre et à nous endormir. Privilégiez donc les aliments qui contiennent du tryptophane, comme les œufs, les graines de courge, le houmous et la dinde.
• Le magnésium et le potassium, présents dans les bananes, stimulent la production de mélatonine et de sérotonine et agissent également comme un relaxant musculaire naturel.
• Le calcium est nécessaire au traitement des hormones favorisant le sommeil, le tryptophane et la mélatonine ; les yaourts, les graines et les haricots sont donc parfaits. Les légumes à feuilles vertes comme les épinards et le chou kale contiennent également beaucoup de calcium.
• La mélatonine est l’hormone ultime du sommeil : mangez donc des aliments comme les flocons d’avoine, les cerises, les grenades, les olives, les raisins, le brocoli et le concombre.

Dites-nous dans les commentaires ci-dessous si vous souhaitez davantage de conseils sur des sujets liés à la santé ou au bien-être. Dormez bien !