7 cose che un esperto del sonno raccomanda

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A nessuno piace sentirsi dire “sembri stanco” – tanto vale che dicano direttamente che hai gli occhi gonfi, le occhiaie e che hai un brutto aspetto. La realtà è che nessuna quantità di crema per il contorno occhi, caffeina o trucco ha lo stesso potere trasformativo di una buona notte di sonno. E a quanto pare siete in molti a non seguire le necessarie buone pratiche del sonno: secondo l’American Academy, un adulto su tre non dorme abbastanza. Di conseguenza, sei meno vigile, hai vuoti di memoria e sei più soggetto allo stress e ad ammalarti – insomma, sei un vero disastro!

Per aiutarti a fare una bella dormita, abbiamo parlato con Julie Mallon, consulente del sonno e fondatrice di Nurture To Sleep. Ci ha spiegato esattamente come dovresti dormire e quali sono le cose che ti impediscono di trascorrere una notte riposante e rigenerante. Ecco quindi cosa dovresti evitare e come prepararti per la migliore notte di sonno di sempre.

1. Presta attenzione ai tuoi ormoni

Se segui regolarmente il nostro blog, avrai letto di come gli ormoni influenzino seriamente la tua vita – se te lo sei perso, dai un’occhiata a questo post per saperne di più – e Julie ha confermato che “gli ormoni hanno un impatto considerevole sulla tua routine del sonno”.

Julie ha spiegato che “le donne hanno molte più probabilità di riferire problemi del sonno, come il non dormire abbastanza. Durante le diverse fasi del mese, quando i livelli ormonali aumentano o diminuiscono, ad esempio durante il ciclo mestruale, la menopausa o durante o dopo la gravidanza, tutto ciò può avere un effetto negativo sul sonno”. Ha detto che, per migliorare la qualità del sonno durante questo periodo, dovresti “provare terapie mente-corpo come lo yoga e le tecniche di respirazione” per aiutare a riequilibrare l’organismo.

2. Controlla il termostato

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Pensaci: dormire senza ventilatore in estate è praticamente una tortura, perché la temperatura ambientale ha un forte impatto sul sonno! Julie ha spiegato che la “temperatura corporea interna” svolge un ruolo importante e che, poiché il corpo funziona secondo un ciclo di 24 ore (il tuo orologio biologico), la temperatura corporea aumenta e diminuisce naturalmente in diversi momenti della giornata. Quando la temperatura è alta, sei “vigile e hai reazioni migliori”. Julie ha detto che questo è “il motivo per cui potresti essere una persona mattiniera o un nottambulo. Se sei una persona mattiniera, la tua temperatura raggiungerà il picco prima durante la giornata, mentre se sei un nottambulo, potresti raggiungerlo più tardi”.

Ma indipendentemente dal fatto che tu sia una persona mattiniera o serale, Julie ha detto che “la temperatura ideale per dormire è tra i 60 e i 67 gradi [16-20 gradi Celsius]. Se il corpo si surriscalda, causerà interruzioni del sonno”.

Consiglio per dormire: Sappiamo che può sembrare controintuitivo, ma Julie ha detto che “per aiutare il corpo ad acclimatarsi e favorire un sonno ottimale, consiglio ai miei clienti di fare un bagno caldo prima di andare a letto. Questo aiuterà ad abbassare la temperatura corporea: quando esci dalla vasca, infatti, l’umidità evapora dalla pelle e ti rinfresca”. Tuttavia, ha precisato che, perché sia più efficace, “dovresti fare il bagno un’ora prima di andare a letto”.

3. Scegli con attenzione il materasso

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L’idea che il materasso influisca seriamente sulla qualità del sonno è ovvia. Ma non ci eravamo resi conto di come o perché, finché Julie non ce l’ha spiegato: anche questo ha a che fare con la temperatura corporea. Julie ha detto che “se il materasso è troppo morbido trattiene il calore, perché si adatta alla forma del corpo e lo avvolge trattenendone il calore”. Ecco perché “i materassi in memory foam – sebbene siano apprezzati perché favoriscono un buon sonno – sono i peggiori colpevoli quando si tratta di intrappolare il calore”. Julie consiglia invece un materasso rigido, anche se aggiunge che, poiché “ogni persona è diversa, è importante trascorrere un tempo sufficiente (circa 20 minuti) a provare un materasso prima di acquistarlo”.

Consiglio per dormire: è importante anche mantenere puliti il materasso, le lenzuola e le federe per prevenire allergeni, batteri e acari della polvere e migliorare la qualità del sonno. Assicurati quindi di lavare frequentemente le lenzuola e le federe (ogni settimana) e di pulire ogni tanto il materasso con un aspirapolvere.

4. Organizza l’attività fisica

Uno dei più grandi miti sul sonno è che fare attività fisica favorisca il buon riposo. Ma Julie ci ha detto che “in realtà potrebbe essere vero il contrario. Gli studi hanno dimostrato che la qualità del sonno non migliora sempre dopo l’attività fisica e che le giornate senza esercizio e con meno sforzo fisico spesso portano a un sonno più lungo ed efficiente”. Anche in questo caso, la spiegazione riguarda la temperatura corporea: “l’attività fisica provoca un aumento della temperatura corporea, seguito da un calo qualche ora dopo”. Per questo Julie insiste sul fatto che “è importante terminare l’attività fisica almeno tre ore prima di andare a letto, per permettere al corpo di raffreddarsi e prevenire difficoltà a dormire”. Incredibile!

5. Spegni il cellulare

Siamo tutti colpevoli di esporci alla luce blu, ovvero di usare il telefono o il laptop prima di dormire, ma dobbiamo davvero controllare la nostra esposizione alla luce blu – sappiamo che è più facile a dirsi che a farsi! Julie ha spiegato che “tutti questi dispositivi emettono una potente luce blu che altera l’orologio biologico interno ritardando il rilascio della melatonina, l’ormone del sonno, fondamentale per il normale ciclo sonno-veglia. Questo influirà sul successivo rilascio di melatonina durante la notte, causando una qualità del sonno complessivamente peggiore”. Di conseguenza, avrai meno “sonno profondo”, ovvero il sonno più rigenerante. Se non puoi evitare la luce blu, assicurati di impostare il laptop e il telefono sulla modalità notturna, così emetteranno invece una luce gialla, meno aggressiva.

6. Evita l’alcol

Julie ha sfatato un altro mito comune sul sonno, secondo cui l’alcol aiuta a dormire, dicendo che non è AFFATTO VERO. Questo perché “l’alcol viene metabolizzato rapidamente dall’organismo, causando frequenti risvegli e compromettendo negativamente la qualità del sonno”. Inoltre aumenta il russare, il che significa che il sonno del tuo partner ne risentirà sicuramente! Julie ha detto che “anche la nicotina è uno stimolante, quindi se non riesci a smettere completamente di fumare, evita di fumare almeno un’ora prima di andare a letto”.

7. Mangia pensando al sonno

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La tua alimentazione influisce su quasi ogni aspetto della tua vita, compreso il sonno. Julie ci ha detto che dovremmo evitare “gli alimenti ricchi di grassi”, perché “stimolano la produzione di acidi nello stomaco, causando bruciore di stomaco e allentando la barriera tra stomaco ed esofago, cosa che può disturbare il sonno”. Un altro gruppo di alimenti da evitare è la “carne, perché sottopone a pressione l’apparato digerente, che durante il sonno rallenta; anche questo influisce negativamente sulla qualità del sonno”. Dovresti invece mangiare questi alimenti che favoriscono il sonno:

• Il triptofano è un amminoacido che rilascia serotonina, aiutandoci a rilassarci e ad addormentarci. Cerca quindi alimenti che contengono triptofano, come uova, semi di zucca, hummus e tacchino.
• Il magnesio e il potassio, presenti nelle banane, stimolano la produzione di melatonina e serotonina e agiscono anche come rilassanti muscolari naturali.
• Il calcio è necessario per elaborare gli ormoni che favoriscono il sonno, il triptofano e la melatonina, quindi yogurt, semi e fagioli sono ideali. Anche le verdure a foglia verde, come spinaci e cavolo riccio, contengono alti livelli di calcio.
• La melatonina è il principale ormone del sonno, quindi mangia alimenti come fiocchi d’avena, ciliegie, melograni, olive, uva, broccoli e cetrioli.

Facci sapere nei commenti qui sotto se ci sono argomenti legati alla salute o al benessere sui quali vorresti ricevere altri consigli. Dormi bene!