8 Regole per un'Alimentazione Consapevole Che Faranno un'ENORME Differenza

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Quand'è stata l'ultima volta che hai mangiato consapevolmente? Hai provato una dieta alla moda, certo. Hai tentato di eliminare il glutine per una settimana, sì (#struggle). Hai perfino fatto una disintossicazione per poi ricominciare a bere, rinunciando all'alcol? Eccomi, l'ho fatto anch'io. Mangiare consapevolmente, invece, è tutta un'altra cosa.

La dermatologa certificata, insegnante di yoga formata nel Vinyasa ed esperta di nutrizione olistica, la dottoressa Jennifer Chwalek, è qui per spiegare in cosa consiste. E no, non significa pensare al pasto successivo mentre consumi quello attuale. Al contrario, mangiare consapevolmente si concentra su pratiche che favoriscono una migliore digestione e un metabolismo più efficiente.

Abitudini come mangiare quando c'è luce invece che al buio, bere acqua tiepida anziché fredda durante i pasti e non mangiare mai da soli possono fare una grande differenza per la salute generale del tuo intestino e aiutarti anche a raggiungere i tuoi obiettivi di peso, se è ciò che desideri. Altrimenti, ne trarranno comunque beneficio i tuoi sistemi interni, e un po' di questo farebbe bene a tutti. Soprattutto dopo un brunch domenicale all'insegna degli eccessi, non è vero?

Segui i consigli della dottoressa Chwalek qui sotto e avviati verso un'alimentazione consapevole.

1. Considera il valore nutrizionale dei tuoi pasti

Chiediti: ciò che sto mangiando sostiene e nutre il mio corpo? Oppure sono solo calorie vuote che servono a soddisfare una voglia o un'emozione, lasciandomi magari appesantito, stanco e insoddisfatto? Ogni tanto va bene concedersi uno sfizio, ma la dottoressa Chwalek suggerisce di farlo scegliendo porzioni più piccole di ingredienti di qualità superiore, come un pezzetto di buon cioccolato fondente, per non esagerare e sentirsi male. Un altro suo consiglio per valutare il valore nutrizionale? Mangia ogni giorno e a ogni pasto cibi di tutti i colori dell'arcobaleno. «Preferisco di gran lunga ricavare i miei nutrienti dal cibo anziché dagli integratori», afferma.

2. Non prendere più di quanto riesci a mangiare

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Anche se hai una fame da lupo, per esempio dopo un allenamento o una lunga giornata di lavoro, Chwalek sconsiglia di preparare, comprare o ordinare più cibo di quanto tu riesca effettivamente a mangiare. «Cerco di non prendere più di quanto possa o debba consumare, dato che in questo Paese sprechiamo tantissimo cibo», afferma. Un consiglio semplice per riuscirci, quando sei pronto a divorare tre porzioni degli avanzi in frigorifero che ti fissano? «Prenditi un minuto per pensare alla provenienza del cibo, riconosci il contributo di tutte le persone coinvolte nella preparazione e prova gratitudine per la cura che vi è stata dedicata», spiega. «Può sembrare sciocco, ma quando ti fermi davvero a considerare tutte le persone coinvolte nella preparazione, per esempio, della tua insalata (fino agli agricoltori che hanno coltivato le verdure e a chi si è occupato di trasportarle nei negozi, ecc.), la tua capacità di provare gratitudine aumenta.»

3. Non mangiare da solo

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Quando mangi, presta attenzione al processo. “Nella vita quotidiana siamo spesso di fretta e mangiamo mentre siamo in movimento (letteralmente correndo per strada o seduti in macchina), quindi non digeriamo correttamente”, afferma Chwalek. “Questo contribuisce a molti dei problemi [gastrointestinal] presenti nella nostra cultura e le ricerche dimostrano che, quando mangiamo da soli, è più probabile adottare cattive abitudini alimentari e abbuffarci. Mangiare insieme ad altre persone stimola neurochimici benefici e migliora la digestione.” Ecco fatto.

Impegnati a organizzare il pranzo, anche se significa mangiare all’aperto, su un gradino, il tuo pranzo al sacco qualunque insieme a un’amica o a un amico. Lo stesso vale per la cena. Prova a organizzare più serate romantiche a casa, cucinando con la tua dolce metà, oppure crea un club di abbonamento a pasti con le tue migliori amiche o i tuoi migliori amici, in cui ognuno si iscrive a un servizio diverso e cucina una sera alla settimana. Non solo mangerai in modo più consapevole, ma anche spendendo meno.

4. Mastica lentamente

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Secondo Chwalek, notare la consistenza e il sapore del cibo e assaporarlo a ogni boccone ci fa anche rallentare, rendendoci meno inclini a mangiare troppo. “C’è una citazione di Yogi Bhajan che adoro: ‘Non invitare lo squilibrio nella tua vita.’ Ci penso spesso quando programmo cosa mangiare o come mangiare”, aggiunge.

5. Prova Intermittente Digiuno

Il digiuno intermittente sembra spopolare proprio in questo momento, anche se esiste da migliaia di anni. “In molte culture era inteso come una pratica di purificazione per preparare il corpo alla preghiera o alla meditazione e ci sono sempre più prove, nella medicina occidentale, che dimostrano come la restrizione calorica (o il digiuno intermittente) riduca i danni ossidativi e l’infiammazione, migliori l’energia e il metabolismo e protegga da alcune malattie legate all’età (come obesità, malattie cardiovascolari, diabete e cancro)”, afferma Chwalek.

I modi più comuni per digiunare includono il metodo 16/8, in cui digiuni ogni giorno per 14-16 ore e limiti la tua finestra alimentare a 8-10 ore (non mangiando dopo cena e saltando la colazione, oppure facendo colazione più tardi). Un altro metodo consiste nel mangiare normalmente, ma limitare le calorie a 500-600, una o due volte alla settimana, oppure fare un digiuno di 24 ore una volta alla settimana.

6. Consuma i pasti più abbondanti quando c’è luce, non quando è buio

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Secondo Chwalek, è importante consumare il pasto più abbondante durante il giorno, perché è allora che la tua capacità digestiva raggiunge il picco. «Uno studio del 2017 pubblicato su Nutrition Reviews ha esaminato il rapporto tra ritmi circadiani, comportamenti alimentari e microbioma gastrointestinale, dimostrando che anche l’orario in cui mangiamo e la frequenza dei pasti influenzano il microbioma intestinale e la sua attività metabolica», spiega. Beh, ovvio: su questo non ci sono dubbi. Quando mangiamo una confezione di pasta dopo le 20, la mattina dopo ci sentiamo da schifo, mentre quando facciamo un pranzo più abbondante e abbiamo più tempo per digerirlo, seguito da una cena leggera, ci sentiamo anche noi più leggeri. Un vantaggio per tutti.

7. Usa le spezie per aumentare il senso di sazietà

Dai più sapore alla tua vita! «Le spezie sono importanti per stimolare il metabolismo e migliorare la digestione e l’assorbimento dei nutrienti», afferma Chwalek, «e quando mangi cibi poco speziati è più probabile che tu mangi troppo, abbia voglia di dolci e avverta stanchezza». Forse è il caso di ripensare a quella insipida insalata di cavolo riccio, eh? Prova la curcuma per stimolare i percorsi antiossidanti e favorire la digestione, e cannella, zenzero e curcuma per regolare la glicemia.

8. Non bere mai acqua fredda durante i pasti

Se ami bere acqua ghiacciata a ogni pasto, forse dovresti ripensarci. Secondo Chwalek, in realtà stai ostacolando la digestione. «Nell’Ayurveda e nella medicina cinese, si ritiene che bere acqua fredda (soprattutto dopo un pasto caldo) provochi uno squilibrio nella digestione, poiché l’acqua fredda contrae lo stomaco e rende più difficile digerire e assorbire cibi e/o liquidi. L’acqua calda, invece, migliora la circolazione sanguigna e stimola l’apparato digerente, favorendo l’eliminazione e prevenendo la stitichezza». Per me, acqua tiepida, grazie!

Se questo ti ha appena fatto ripensare drasticamente ad alcune delle tue abitudini alimentari preferite, dai un’occhiata anche a questi 5 miti sulle diete!