Gli integratori di melatonina aiutano davvero a dormire? Lo chiediamo a un esperto

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Se sei ossessionato dal sonno quanto noi, potresti aver sentito parlare degli integratori di melatonina, che si dice possano migliorare la qualità del sonno. Ma, onestamente, con tutta la disinformazione sul sonno che circola - TikTok, stiamo parlando proprio di te - abbiamo una lunga lista di domande. Così abbiamo contattato l'esperta del sonno e fondatrice di Nurture2Sleep, Julie Mallon, e le abbiamo chiesto, beh, tutto. Lei ha la (camomilla) tisana…

Che cos'è la melatonina?

Prima di entrare nel vivo, Julie chiarisce che cos'è davvero la melatonina: «La melatonina è un ormone prodotto dal nostro cervello al buio. Regola il nostro ritmo circadiano, ovvero il nostro orologio biologico interno di 24 ore. La vita moderna fa sì che il nostro ritmo circadiano venga disturbato e alterato costantemente. Un esempio perfetto è la continua esposizione alla luce; siamo spesso sovraesposti alla luce, in particolare alla luce blu durante la notte, che può bloccare la produzione di melatonina e quindi causare numerosi disturbi del sonno e persino disturbi del sonno».

Julie aggiunge: «Le ricerche suggeriscono che la melatonina abbia altri benefici, come proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Tuttavia, questi effetti non sono ancora pienamente compresi». Capito!

Come funzionano gli integratori di melatonina?

Prima di iniziare a prendere integratori di melatonina, Julie osserva: «Credo che ci sia molta confusione sulla melatonina. La melatonina non è un sedativo. Non induce il sonno, ma è un regolatore o facilitatore del sonno, che aiuta a preparare il cervello e il corpo al sonno. Ciò avviene contribuendo a regolare l'orologio biologico e i cicli sonno-veglia del corpo».

Se cerchi prove concrete, Julie conferma: «Esistono ricerche scientifiche che dimostrano che l'integrazione di melatonina può rafforzare e migliorare i nostri cicli sonno-veglia».

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Quanto ai benefici non legati al sonno, Julie afferma: «Gli scienziati stanno imparando sempre di più sulla melatonina e sul ruolo che svolge nel trattamento e nella prevenzione delle malattie. Esistono persino ricerche che evidenziano come la melatonina possa contribuire a regolare la glicemia, un altro grande beneficio».

Consigli gli integratori di melatonina?

«Va riconosciuto che la melatonina è un ormone e che quindi va assunta con cautela, poiché può agire da interferente endocrino, causando alterazioni di molti altri ormoni importanti», spiega Julie.

Tuttavia, osserva che «gli integratori di melatonina possono aiutare in determinate condizioni, come il jet lag, il disturbo del ritmo sonno-veglia ritardato (difficoltà ad addormentarsi) e alcune forme di ansia». Continua: «Come misura a breve termine, ad esempio per combattere il jet lag, l’uso degli integratori di melatonina è sicuro per la maggior parte delle persone, ma mancano informazioni sulla sicurezza a lungo termine.»

La sua opzione preferita è in realtà il magnesio, che descrive come un «minerale del sonno, spesso più efficace e con un effetto maggiore a lungo termine». Ne abbiamo sentito parlare…

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Quali integratori di melatonina consigli e come li assumi?

Secondo Julie, «Uno studio recente ha rilevato che il contenuto effettivo di melatonina negli integratori varia significativamente rispetto a quanto dichiarato sulle etichette dei prodotti. Uno studio ha rilevato che in oltre il 71% degli integratori di melatonina, la quantità di melatonina differiva di più del 10% da quella indicata sull’etichetta. Alcuni prodotti contenevano fino all’83% di melatonina in meno, mentre altri ne contenevano fino al 478% in più!» In pratica, informati sugli integratori che assumi.

Per il sonno notturno: «Se scegli di assumere la melatonina prima di coricarti per aiutare il corpo ad addormentarsi - una scelta comoda per molte persone - opta per l’integratore a rilascio prolungato (anziché per le compresse a rilascio standard), come questi integratori di melatonina Natrol, 9 $. Questo aiuterà a ridurre l’impatto del picco e della diminuzione prematura dei livelli di melatonina, invece di raggiungere i livelli ottimali nell’ultimo terzo del sonno notturno.»

Per il jet lag: «Ancora una volta, assicurandoti della qualità della melatonina, come trattamento del jet lag negli adulti sani, si consiglia di iniziare con 0,5 mg novanta minuti prima di voler andare a dormire nella nuova destinazione, accompagnati da almeno 20 minuti di fototerapia al mattino, per esempio una passeggiata all’aperto senza occhiali da sole.»

La nostra conclusione…

In breve: gli integratori di melatonina possono contribuire a migliorare la qualità del sonno, ma devi trovare la giusta modalità di rilascio. Ah, e lo ripetiamo: non è un sedativo né un sonnifero.

Hai mai assunto integratori di melatonina? Parliamone nei commenti qui sotto.