12 cose da fare (e da evitare) per dormire meglio la notte

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Il sonno è una di quelle cose di cui tutti abbiamo bisogno, ma non tutti sono bravi a ottenerlo, soprattutto ultimamente. Che tu abbia difficoltà ad addormentarti, a rimanere addormentato, a svegliarti al mattino, o tutte queste cose insieme, superare il giorno successivo in modo produttivo può essere una vera impresa se la notte precedente hai dormito male. Non solo appariranno le occhiaie – e la tua pelle sembrerà spenta, congestionata o gonfia – ma ne risentirà la tua intera energia, e questa non è mai una buona notizia per nessuno.

“Molte persone pensano che l'insonnia si riferisca solo all'insonnia cronica e si sbagliano”, spiega Elizabeth Somer, M.A., R.D. e membro del Medical Advisory Board per Persona Nutrition. “L'insonnia è qualsiasi problema di sonno e se ne soffri, non sei solo: il 95% degli adulti sperimenta una qualche forma di insonnia durante la propria vita.”

Beh, fantastico. Se ti fa sentire meglio, anche Winston Churchill, Charles Dickens, Cary Grant e Marilyn Monroe erano insonni famosi, ma per fortuna ci sono molte cose che puoi fare per dormire meglio.

1. Evita di fare un pasto abbondante prima di andare a letto

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Secondo Somer, le cene abbondanti ti rendono temporaneamente assonnato, ma prolungano anche l'azione digestiva, che ti tiene sveglio. Invece, prova a consumare i pasti più abbondanti prima di metà pomeriggio e a fare un pasto serale leggero di 500 calorie o meno, con un po' di pollo, carne extra-magra o pesce per aiutare a frenare gli attacchi di fame nel cuore della notte.

2. Evita i cibi piccanti dopo pranzo

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Allo stesso modo, Somer dice che i cibi piccanti o che producono gas potrebbero contribuire ai tuoi problemi di sonno. I piatti conditi con aglio, peperoncino, pepe di Cayenna o altre spezie piccanti possono causare bruciore di stomaco o indigestione fastidiosi, mentre l'esaltatore di sapidità MSG (glutammato monosodico) provoca sogni vividi e sonno irrequieto in alcune persone, quindi limita l'assunzione di cibi che producono gas alle ore mattutine e mastica bene il cibo per evitare di ingoiare aria.

3. Allenati durante il giorno

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Fai più esercizio. "Una differenza importante tra chi dorme bene e chi dorme male non è ciò che fanno prima di coricarsi, ma ciò che hanno fatto durante il giorno", dice Somer. "Chi dorme bene si esercita e sfrutta ogni opportunità per muoversi. L'attività fisica aiuta una persona ad affrontare lo stress quotidiano e stanca il corpo in modo che sia pronto a dormire la notte."

4. Prova gli integratori

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“Vitamine e integratori possono essere un'opzione per favorire il sonno e aiutarti a rimanere addormentato, quindi se cerchi un programma vitaminico personalizzato, ti consiglio di fare la valutazione online gratuita di 3 minuti di Persona Nutrition”, dice Somer. “Offrono più di 86 vitamine e integratori di alta qualità, incluso il loro programma Sound Slumber, che presenta una combinazione di tre integratori usati a rotazione per ottimizzare i modelli di sonno.”

5. Attenzione alla caffeina

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Come sottolinea Somer, la caffeina può rimanere in circolo nel sistema per un massimo di 15 ore, eccitando il sistema nervoso e interferendo con il sonno. "Se sei un bevitore di caffè con problemi di sonno, prova a eliminare la caffeina." Se l'idea di non bere caffeina è troppo terrificante, limitati alla mattina ed evita il caffè dopo pranzo. Un consiglio è di bere il tuo unico caffè alle 11 del mattino. Anche se spesso senti il bisogno di caffè appena ti alzi, è proprio in questo momento che il tuo corpo è più sveglio, secondo lo scienziato Matthew Walker, autore di Why We Sleep: The New Science of Sleep and Dreams.

6. Sii coerente

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Secondo la dottoressa Janet Kennedy, medico del sonno di New York, mantenere una routine serale pre-sonno costante è fondamentale, poiché segnala al corpo che è ora di addormentarsi. "Spegni telefoni, laptop e schermi portatili almeno un'ora prima di coricarti, per permettere al cervello di staccare dalle attività del giorno", afferma.

7. Procurati una lampada da lettura ambra

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Se devi leggere con la luce da comodino, Kennedy suggerisce di usare una lampada da lettura ambra per ridurre al minimo l'esposizione alla luce blu e di scegliere la narrativa rispetto alla maggior parte degli altri argomenti. "Questo offre alla mente una distrazione avvincente dallo stress e dai pensieri frenetici, mentre il corpo prende il sopravvento con la stanchezza fisica", aggiunge.

8. Cambia i tuoi elementi essenziali per il sonno

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Kennedy consiglia anche di dormire con scaldapiedi o una Maschera per il sonno ponderata e/o una Coperta ponderata, per massimizzare il rilascio naturale di melatonina. Anche indossare indumenti da notte progettati per allontanare calore e umidità dal corpo, come la linea Cool Nights di Soma Intimates, è una buona idea. "Anche il materasso fa una grande differenza", dice. "Se trattiene il calore, può essere particolarmente difficile riaddormentarsi quando ci si sveglia durante la notte. È difficile addormentarsi quando si ha caldo e ci si sente a disagio a sdraiarsi su un materasso caldo, quindi io dormo sul Leesa Legend, progettato per massimizzare il flusso d'aria e disperdere il calore dal corpo."

9. Evita l'alcol

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Anche se potresti pensare che un bicchiere di vino rosso farebbe miracoli per svenire, l'alcol subito prima di andare a letto fa in realtà il contrario. "Provoca risvegli notturni, lasciandoti molto meno riposato", dice Kennedy.

10. Non dormire con la TV accesa

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"Il cervello ascolta ed elabora i contenuti anche mentre dormiamo, il che può interferire con i cicli del sonno e compromettere la qualità del sonno", spiega Kennedy.

11. Non rimandare la sveglia

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A chi ama rimandare la sveglia, vi capiamo, ma Kennedy avverte che si dovrebbe impostare la sveglia solo per l'ora in cui è veramente necessario alzarsi. "Dormire per incrementi di 10 minuti in più può farti sentire intontito e può rendere più difficile addormentarsi la notte successiva quando lo si desidera."

12. Non stressarti per i risvegli notturni

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Fai attenzione a quello che fai se ti svegli nel cuore della notte. Se hai difficoltà a riaddormentarti (ovvero ci vogliono più di 15-20 minuti), Kennedy consiglia di alzarsi e fare qualcosa per distrarsi – come leggere, colorare o sudoku – finché non ricominci a sentirti assonnato: "Togliere la pressione di doverti riaddormentare può accelerare il processo", dice.

Prodotti che amiamo per un sonno migliore:

Source: HUM Nutrition

HUM Nutrition BEAUTY zzZz, $10: Queste compresse ricche di melatonina e B6 riducono il tempo necessario per addormentarsi e assicurano un sonno più tranquillo – e una maggiore produttività il giorno successivo. Sono anche ottime per la pelle!

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Dr. Kerklaan Therapeutics CBD Sleep Cream, $40: Questa linea di prodotti a base di CBD è la prima ad essere stata fondata e formulata da un medico e la popolare CBD Sleep Cream del Dr. Kerklaan ti farà sentire rilassato e ben riposato, grazie all'estratto di canapa con melatonina. Inoltre, ha un profumo di mandarino e lavanda, davvero celestiale da annusare mentre si dorme.

Source: Vital Proteins

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Source: Phillip Stein

Philip Stein Nano Sleep Bracelet Steel Case Model, $199: Potresti pensare "Ma come diavolo può un orologio aiutarmi a dormire meglio?", ma questo braccialetto che canalizza le frequenze naturali può effettivamente gestire i livelli di stress e migliorare il benessere generale. Basta indossarlo 15 minuti prima di andare a letto, tenerlo tutta la notte, e la melatonina inizierà gradualmente ad aumentare, poiché il dispositivo emette energia che stimola le frequenze calmanti del corpo. Sì, è un lusso, ma 365 notti di sonno migliore divise per $195 fanno circa $1.87, quindi....

Source: Goop Wellness

Goop Knock Me Out Chews, $30-55: Pensa a queste deliziose caramelle gommose al cioccolato alla menta come a uno spuntino pre-sonno… Solo con melatonina e L-triptofano, per sostenere cicli di sonno sani e vitamina B6 per aumentare la produzione naturale dell'ormone del sonno.

Source: ThisWorks

This Works Deep Sleep Pillow Spray, $29: Amiamo questo semplice spray cuscino naturale e aromaterapeutico, vincitore di premi, ricco di lavanda, vetiver e camomilla, che aiuta a calmare mente e corpo, cullandoti nel sonno.

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