Comment se tonifier (et perdre des centimètres) sans dépenser un centime

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Nous cherchons toutes à améliorer notre condition physique, mais contrairement à Fergie Ferg, nous préférerions faire ça à la maison plutôt que d’être « à la salle de sport ». De plus, tous ces cours et abonnements peuvent commencer à peser sur le portefeuille et, si cela affecte notre budget beauté, vous pouvez être sûres que nous allons trouver une autre façon de rester en forme sans dilapider notre argent. Nous avons donc consulté une équipe de coachs et de spécialistes du fitness pour apprendre à nous entraîner avec l’équipement le moins cher possible : notre propre corps. À l’exception d’un élastique de résistance, qui vous coûtera la somme astronomique de 10 $ ou moins chez Target. Prêtes, partez, transpirez !

Si vous aimez le Pilates, mais ne pouvez pas toujours vous échapper du travail pour vous offrir un cours sur reformer, ou si vous n’avez tout simplement pas envie de quitter votre casa pour vous entraîner, suivez le conseil de Cara Simon, fondatrice de Concierge Pilates, et emportez des élastiques de résistance avec vous. Sa série d’exercices à faire chez soi raffermit et tonifie, et le meilleur, c’est que tout le monde peut les pratiquer, quel que soit son niveau de forme. P.-S. : si vous êtes à New York, téléchargez leur application et faites venir l’un de leurs coachs à la demande chez vous, au bureau ou à l’hôtel pour un cours ultra-décontracté que vous pouvez même suivre en pyjama. Aucun jugement.

Conseils pour les bras, les épaules et le dos

1. Debout, placez un élastique (à acheter sur Amazon, 10 $) sous vos pieds et tenez les extrémités dans vos mains droite et gauche.

2. En utilisant la résistance de l’élastique, tendez les bras vers l’avant et effectuez 10 impulsions, puis 10 sur le côté et enfin 10 vers l’arrière.

3. Continuez avec 3 séries de ces mouvements et vos muscles des bras seront assurément en feu.

4. Une fois terminé, placez l’élastique au-dessus de votre tête et étirez tout votre corps vers la gauche, puis inversez l’étirement vers la droite. Placez ensuite vos deux mains plus près du centre de l’élastique et tenez-le devant vos cuisses. Tendez l’élastique au-dessus de votre tête, puis faites-le passer tout autour de votre corps vers vos fesses pour obtenir un merveilleux étirement des épaules et du dos. (Répétez 3 fois et n’oubliez pas de respirer.)

Tonifier le corps

Selon le coach des célébrités Patrick McGrath, qui anime une série de séances Fuel Guru au W New York – Times Square, une excellente façon de s’entraîner avec peu ou pas d’équipement consiste à utiliser la méthode de renforcement et de conditionnement appelée « temps sous tension » (TUT). « Un exercice normal s’effectue généralement en comptant jusqu’à 2 pour la montée et la descente, mais avec le temps sous tension, vous pouvez intensifier n’importe quel exercice au poids du corps en prolongeant les phases excentrique (étirement) et concentrique (contraction) de la fibre musculaire », explique-t-il. Et si, comme nous, vous ne savez pas exactement ce que cela signifie, il vous suffit de suivre les instructions simples de McGrath ci-dessous.

SQUAT TUT :

1. Mettez-vous en position pour effectuer un squat classique, mais comptez jusqu’à 4 en descendant (lentement), puis maintenez la position et comptez à nouveau jusqu’à 4 (lentement).

2. En remontant, comptez jusqu’à 4 (lentement) et faites 12 répétitions pendant 4 séries.

POMPE TUT :

1. Commencez en position de planche (ou en version modifiée, les genoux au sol) et écartez les coudes à 45 degrés des épaules.

2. Pliez les coudes jusqu’à former un angle de 90 degrés (4 temps en descendant), en veillant à garder les hanches alignées avec les épaules.

3. Repoussez ensuite lentement le sol pour revenir à votre position de planche de départ (4 temps en remontant).

4. Faites 12 répétitions pendant 4 séries, avec 60 secondes de repos entre chaque série.

Transpirer à fond

Vince Sant, coach sportif certifié et cofondateur de V Shred, a bâti tout un empire autour des vidéos d’entraînement sur YouTube. S’il y a bien quelqu’un qui peut vous montrer comment transpirer dans votre chambre d’hôtel (ou votre salon), c’est lui. Sant recommande de faire accélérer votre rythme cardiaque pendant quelques minutes avec une combinaison de montées de genoux, jumping jacks, corde à sauter imaginaire ou course sur place ; vous vous sentirez ensuite énergisée et échauffée. Alternez ces pauses cardio avec les mouvements ci-dessous pendant 10 minutes à la fois et vous sentirez vos muscles chauffer.

ASSIS CONTRE UN MUR :

1. Placez votre dos contre le mur et glissez vers le bas jusqu’à former un angle de 45 degrés, en gardant les genoux et les pieds alignés.

2. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes.

ALPINISTES :

1. Mettez-vous en position de planche, puis ramenez un genou vers votre abdomen.

2. Répétez le mouvement avec l’autre genou.

3. Continuez à alterner le mouvement avec les deux genoux, en faisant autant de répétitions que possible pendant 1 à 2 minutes.

ROTATIONS GENOU-COUDE :

1. Tenez-vous droite, le dos bien droit, les mains derrière la tête et les pieds écartés de la largeur des hanches.

2. Transférez votre poids sur la jambe droite, engagez votre sangle abdominale et levez la jambe gauche à hauteur des hanches en pliant le genou.

3. Veillez à contracter vos abdominaux pour faire pivoter votre torse et amener votre coude droit à la rencontre de votre genou gauche.

4. Revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté.

5. Faites 12 répétitions pendant 4 séries, avec 60 secondes de repos entre chaque série.

Pour voir Vince en action et découvrir une séance rapide à faire n’importe où, cliquez ici.

Se tonifier comme une ballerine

Bergen Wheeler est la directrice nationale d’Exhale’s Innovation Lab – une application qui vous permet de suivre leurs cours à la demande où que vous soyez et à tout moment – mais l’un de ses exercices préférés pour se remettre en forme sans trop d’effort repose sur la méthode barre. La bonne nouvelle ? Vous n’avez même pas besoin d’une véritable barre pour le pratiquer.

PLIÉ À LA BARRE :

1. Debout face au dossier d’une chaise, à un canapé ou à un bureau, commencez en position de « petit V » (qui correspond à la 1^re position).

2. Faites un plié en effectuant une amplitude complète des hanches jusqu’aux talons, puis remontez à mi-hauteur.

3. Faites ce mouvement 10 fois et maintenez la position entre chaque répétition, tout en gardant une posture correcte.

4. Pour corser l’exercice, mettez-vous sur la pointe des pieds tout en maintenant la position.

Comment aimez-vous rester en forme ? Dites-le-nous dans les commentaires ci-dessous.