Mon expérience avec le régime cétogène : comment il fonctionne et combien j’ai perdu !

Coucou mes beautés ! Il y a environ un mois, j’ai décidé d’essayer le régime cétogène, aussi appelé régime keto. Pour l’instant, le keto me convient très bien et je suis vraiment ravie de mes résultats… Mais avant de vous expliquer tout cela et son fonctionnement, je veux que vous sachiez qu’il vaut mieux discuter de tout changement alimentaire radical avec votre médecin au préalable. Même si j’ai apprécié ce régime, je ne le recommande pas à tout le monde. Je souhaite partager avec vous mon expérience ainsi que les conseils et l’aide que j’ai reçus de mon diététicien, consultant en alimentation et chef cuisinier, Aphisith Phongsavanh.

Voici tout ce que vous devez savoir sur le fonctionnement du régime cétogène, ce que vous pouvez manger, ses avantages ainsi que les inconvénients associés à ce changement alimentaire assez radical.

Le régime cétogène

Tout d’abord, vous vous demandez probablement ce qu’est réellement le régime cétogène et pourquoi tout le monde en parle en ce moment ! Il s’agit essentiellement d’un régime très pauvre en glucides et riche en matières grasses, qui peut entraîner une perte de poids rapide (principalement une perte d’eau au cours des deux premières semaines).

Aphisith explique : « Croyez-le ou non, le régime cétogène a été mis au point il y a près de 100 ans pour aider à réduire les crises d’épilepsie chez les enfants. En raison de sa faible teneur en glucides et en protéines, et de sa forte teneur en matières grasses, de nombreuses personnes le comparent au régime Atkins. La principale différence est que le régime Atkins se déroule par étapes, tandis que le régime cétogène repose sur un plan alimentaire constant. » Le régime cétogène tire son nom du processus utilisé par l’organisme pour brûler l’énergie, aussi appelé cétose. Il s’agit d’un état métabolique dans lequel la principale source d’énergie de l’organisme est la graisse.

Comment fonctionne la cétose ?

« Notre organisme est naturellement habitué à brûler le glucose (sucre) comme principale source d’énergie. Lorsque vous commencez à en consommer moins, en limitant votre apport général en glucides et en sucre (oui, les sucres sont aussi des glucides), nous forçons un changement dans notre métabolisme : nous brûlons les graisses stockées au lieu du glucose. Cela se produit parfois à moindre échelle lorsque nous dormons plus longtemps, sautons accidentellement des repas ou jeûnons », nous explique Aphisith. Il précise que « sans glucides dans votre organisme, celui-ci commence à libérer des acides gras provenant des graisses stockées, qui sont ensuite décomposés dans le foie. Cela entraîne la production de corps cétoniques, ces molécules énergétiques étant alors utilisées pour alimenter votre organisme ». En résumé : au lieu de brûler les glucides que vous consommez, votre organisme brûle vos graisses, ce qui explique pourquoi ce régime est réputé efficace pour perdre du poids.

Ce que vous devriez et ne devriez pas manger dans le cadre du régime cétogène :

Keto : les points positifs

Si perdre du poids fait partie de vos objectifs, le régime cétogène peut vous aider. Les chercheurs ont également indiqué que le régime cétogène peut contribuer à réduire la glycémie, à diminuer l’inflammation de l’organisme (si votre système contient une quantité élevée d’insuline en circulation) et à vous aider à vous sentir rassasié(e) la plupart du temps grâce à la composition spécifique de vos repas.

De nombreux participants ont également affirmé avoir ressenti une meilleure concentration mentale après une ou deux semaines de régime.

Régime cétogène : les inconvénients

Certes, vous perdrez plusieurs kilos au début, mais la majeure partie du poids perdu au départ sera de l’eau ; Aphisith affirme donc que « la régularité est la clé pour tirer des bénéfices continus et perdre progressivement du poids ». Au cours des deux premières semaines, j’ai perdu environ 8 livres (3,5 kg) et mon ventre s’est beaucoup aplati. Cette perte spectaculaire s’explique principalement par une diminution de l’eau que votre corps stocke habituellement, car les glucides ont besoin d’eau pour rester dans votre organisme. Vous devez également veiller à boire davantage d’eau pendant cette période afin d’éviter la déshydratation, qui pourrait entraîner de la constipation. C’est au cours des deux premières semaines que vous constaterez la perte de poids la plus spectaculaire ; les deux semaines suivantes seront un peu plus lentes, mais c’est à ce moment-là que votre corps commencera à brûler les graisses.

Il peut être assez difficile pour l’organisme de changer d’état métabolique et, si vous n’êtes pas habitué à ces changements, vous vous sentirez apathique et fatigué pendant les premières semaines. Aphisith m’a averti que « Certains affirment également avoir eu des troubles du sommeil », même si je ne l’ai pas vraiment remarqué. J’ai toutefois ressenti un léger manque d’énergie l’après-midi, mais je mange alors trois noix de cajou, ce qui me redonne un peu d’énergie (je sais que cela peut sembler dérisoire, mais ça aide). Si vous faites beaucoup d’exercice ou essayez de développer votre masse musculaire, vous devriez consulter un diététicien ou un médecin pour savoir si ce régime vous convient.

Aphisith m’a également expliqué que « Parmi les trois corps cétoniques produits, l’acétone est celui qui peut être surveillé lorsqu’elle est éliminée par l’organisme, grâce à l’analyse des urines et de l’haleine. Beaucoup de personnes disent avoir remarqué la cétose en raison d’un goût étrange dans la bouche, accompagné d’une odeur causée par ce corps cétonique. »

Alors, le régime cétogène en vaut-il la peine ?

Aphisith explique que « Comme pour tous les régimes et plans alimentaires, la rigueur et la résistance à la tentation de certains aliments sont la clé du succès. Vous pouvez facilement rechercher sur Internet les aliments que vous devriez ou ne devriez pas consommer. Le régime cétogène peut aider à perdre du poids à court terme, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires sur ses effets à long terme ; il n’est donc pas recommandé de suivre ce régime sur la durée. » Il précise également que « Lorsque vous choisissez vos sources de matières grasses, essayez de privilégier des options saines comme l’huile de coco et l’huile d’olive, les matières grasses des fruits à coque, l’avocat et le poisson. Essayez de composer vos repas avec une petite quantité de graisses animales saturées et, si vous décidez d’en consommer, il est recommandé de choisir des produits biologiques issus d’animaux nourris à l’herbe. »

Peut-on faire un écart avec le régime cétogène ?

Pas vraiment ! Contrairement à la plupart des régimes, s’accorder une journée ou un week-end de relâche n’est pas vraiment une option. Dès que vous commencez à consommer beaucoup de glucides, votre corps sortira de la cétose. Cela signifie qu’après un week-end de relâche, votre corps mettra du temps à retrouver la cétose et que vous ralentirez essentiellement tout le processus. Alors, restez concentré !

Source : SewCream/Shutterstock

Mon expérience personnelle du régime cétogène :

Je comptais suivre ce régime pendant un mois, puis arrêter, mais j’aime tellement les résultats et je ne le trouve pas si difficile à suivre que je vais le continuer encore un peu. C’est en fait le régime le plus facile que j’aie suivi ; je peux manger un burger sans pain (j’adore les burgers) et, même si je ne peux pas manger de frites, cela me convient - je ne suis pas particulièrement fan des frites - mais je dois dire que les macaronis au fromage me manquent vraiment ! Avec ce régime, vous pouvez manger autant de fromage que vous le souhaitez, ce qui donne vraiment l’impression de pouvoir faire un écart ! Je mange beaucoup de plats mexicains et grecs, mais les plats arabes et italiens sont plus compliqués - on ne peut pas manger de haricots ni de houmous, ni de pâtes ni de pain.

Je suis vraiment ravie des résultats que j’ai obtenus jusqu’à présent et, en plus de la perte de poids initiale, j’ai remarqué que l’apparence de ma cellulite s’est améliorée et que la graisse de mon dos (une zone qui me pose problème), ainsi que celle de mes bras, a également diminué. J’ai naturellement des courbes et j’aime ma silhouette, mais ce ne sont que de petites zones que je voulais améliorer, et je suis vraiment très contente des résultats. Ma sœur, Mona, a commencé le régime une semaine avant moi et, alors qu’elle avait perdu 8 livres au cours des deux premières semaines, cinq semaines plus tard, elle avait perdu 9 cm de tour de ventre, ce qui est incroyable !

L’autre particularité du régime cétogène, c’est qu’il ne faut pas faire d’écart, sinon cela perturbe le processus de cétose. Je l’avoue, j’ai fait quelques écarts et j’ai quand même perdu beaucoup de poids - au bout du compte, vous réduisez toujours considérablement votre consommation de glucides. Je pense qu’après un mois supplémentaire, je recommencerai à manger comme d’habitude et j’arrêterai les produits laitiers (je ne suis vraiment pas une grande adepte des produits laitiers). De temps en temps, j’aime essayer ces régimes, mais au fond, je pense qu’avoir une alimentation équilibrée, bien dormir et faire régulièrement de l’exercice sont les choses les plus importantes. Ce n’est pas grave de faire un écart de temps en temps, mais je constate que si je mange beaucoup de légumes et de fruits, des viandes biologiques et que j’évite de consommer trop de glucides simples (comme le sucre, les produits de boulangerie et les pâtes), je me sens généralement énergique et en bonne santé.

Le plus important :

Je sais que beaucoup de personnes parlent de ce régime ces derniers temps, alors je voulais partager mon expérience avec vous et vous donner autant d’informations que possible à son sujet. Je ne recommande absolument pas ce régime à tout le monde et, si vous choisissez de l’essayer, veuillez consulter votre médecin avant de commencer. N’oubliez pas non plus que chaque corps est différent et que l’on perd du poids à des rythmes différents : ne vous découragez donc pas si les résultats que vous espériez prennent un peu plus de temps.

Le régime keto sera différent pour chacun et, après avoir consulté un médecin, vous pouvez utiliser un calculateur de régime keto en ligne ou consulter un diététicien afin de déterminer votre apport quotidien nécessaire en protéines, glucides et lipides. Aphisith explique : « Vous devez également tenir compte de votre niveau d’activité tout au long de la journée. En règle générale, consommez environ 75 % de bonnes graisses, 20 à 25 % de protéines et 0 à 5 % de glucides. »

Recettes keto à essayer :

Petit-déjeuner keto : avocat au four facile, œufs et chou kale

Source : Magrig/Shutterstock

Prendre un petit-déjeuner compatible avec le régime keto est aussi simple que de couper un avocat en deux, d’en retirer la peau, puis de le faire cuire au four avec un œuf cassé au centre. Une fois la cuisson souhaitée obtenue, râpez une toute petite quantité de votre fromage préféré par-dessus et versez un demi-cuillère à soupe d’huile d’olive sur l’œuf. Pour finir, saupoudrez légèrement de poudre de chipotle fumé, de sel de mer et de poivre noir fraîchement moulu.

Servez-le sur un lit de chou kale vif et de poivrons émincés. Garnissez-le de quelques brins de persil et de quelques morceaux de noix, et vous voilà prêt à bien commencer la journée !

Déjeuner keto : salade croustillante de bar aux jeunes pousses, amandes et graines de tournesol

Source : Dallas Events Inc/Shutterstock

Assaisonnez vos filets de bar préparés et nettoyés avec du sel de mer, saupoudrez-les légèrement de farine de coco, puis retirez l’excédent. Trempez les filets dans l’œuf battu pour les enrober, puis roulez-les dans de la noix de coco râpée non sucrée pour obtenir une texture croustillante. Faites poêler les morceaux de bar dans de l’huile de coco jusqu’à ce qu’ils soient cuits. Ces filets s’accordent très bien avec une salade composée de brocoli rôti, de poivrons frais, d’une généreuse quantité d’épinards et d’avocat. Garnissez votre salade d’amandes grillées et de graines de tournesol. Pour la vinaigrette, mélangez trois cuillères à soupe d’huile d’olive, deux cuillères à soupe de vinaigre de cidre, un filet de jus de citron vert, du sel de mer selon votre goût et des flocons de piment pour relever le tout.

Dîner keto : curry de chou-fleur végétalien express aux légumes

Source : Sta/Shutterstock

Dans une casserole de taille moyenne, faites revenir l’ail haché, l’oignon et le gingembre dans de l’huile de coco jusqu’à ce qu’ils soient légèrement dorés. Ajoutez quelques tranches de galanga et des tiges de citronnelle écrasées (facultatif). Ajoutez ensuite une grosse cuillère à soupe de pâte de curry rouge thaï, une cuillère à soupe de beurre d’amande, puis faites cuire jusqu’à ce que les huiles de la pâte se libèrent et deviennent parfumées. Ajoutez deux à trois feuilles de combava, versez une boîte de lait de coco et portez le mélange à ébullition. Une fois à ébullition, réduisez le feu et laissez mijoter, puis ajoutez vos fleurettes de chou-fleur préparées. Faites cuire jusqu’à obtenir la cuisson souhaitée, puis assaisonnez selon votre goût avec du sel de mer et du poivre noir moulu. Servez votre curry express sur un lit de légumes de votre choix compatibles avec le régime keto, puis garnissez de noix de cajou grillées. Ces noix accompagnent très bien les currys ; toutefois, n’en utilisez pas trop, car elles sont plus riches en glucides que d’autres fruits à coque. Bon appétit !

Dites-nous dans les commentaires si vous avez des questions personnelles sur le régime cétogène, ainsi que quelles ont été vos expériences avec le régime keto si vous l’avez vous-même essayé.