Le plan alimentaire sain qui ne supprime pas les glucides (et qui fonctionne)

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Si l’idée de supprimer des groupes d’aliments, de bannir les glucides et d’éviter le chocolat vous semble être un cauchemar, nous sommes totalement d’accord avec vous. Cependant, si vous cherchez à vous tonifier ou à perdre quelques kilos, un plan nutritionnel basé sur les macronutriments pourrait être la solution idéale - remarquez que nous n’avons pas dit régime ? Eh bien, c’est parce qu’un plan basé sur les macros ne classe pas les aliments en catégories « oui » et « non », et ne vous demande pas non plus de réduire la taille de vos repas. Il se concentre plutôt sur la recherche du bon équilibre entre protéines, glucides et lipides pour votre corps, tout en tenant compte de votre programme d’exercice quotidien. Vous en avez peut-être entendu parler sous le nom de plan « IIFYM » (if it fits your macros, ou « si cela correspond à vos macros »).

Pour tout savoir sur son fonctionnement, nous nous sommes entretenus avec la coach nutritionnelle et cofondatrice de Food4Thoughts, Eden Thomas. Dans le cadre de nos recherches, nous avons même testé un régime basé sur les macros créé par l’équipe de Food4Thoughts, et nous avons été étonnés des résultats. Voici tout ce que vous devez savoir.

Qu’est-ce qu’un régime basé sur les macros ?

« Un régime basé sur les macros est un régime qui se concentre sur l’apport des bons macronutriments pour votre corps », explique Eden. Cela signifie que le plan de macros de chacun est différent. Eden précise : « En fonction de l’objectif personnel du client, chaque personne aura besoin d’un nombre différent de macros. Ce n’est qu’une fois votre alimentation adaptée aux besoins de votre corps que vous atteindrez vos objectifs physiques et sportifs. »

Que sont les macronutriments ?

Les macronutriments, ou « macros », sont les quatre types de molécules alimentaires que l’organisme peut utiliser comme source d’énergie. Eden explique que les macronutriments comprennent les lipides, qui apportent neuf calories par gramme, les glucides, qui apportent quatre calories par gramme, et les protéines, qui apportent également quatre calories par gramme. Le quatrième est l’alcool, qui contient 7 calories par gramme. Et même s’il n’est pas recommandé dans la plupart des plans nutritionnels, vous pouvez l’inclure dans votre décompte quotidien de macros. Un « régime » qui inclut du vin et du pain ? Nous adhérons…

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De combien de macronutriments avez-vous besoin chaque jour ?

Comme nous l’avons mentionné, un régime basé sur les macros est adapté à votre poids actuel, à votre niveau de forme physique et à votre objectif final, qu’il s’agisse de perdre ou de prendre du poids, ou de modifier votre masse musculaire. Eden explique que, dans la plupart des cas, « si une personne cherche à se tonifier ou à perdre du poids, il est important que les protéines représentent le pourcentage le plus élevé de son alimentation. Cela lui permettra de conserver les muscles déjà présents sur son corps et, lorsqu’elle sera en déficit calorique, de perdre principalement de la masse grasse. »

Il poursuit : « La quantité de glucides et de lipides dont une personne a besoin varie en fonction de son niveau d’activité. Par exemple, si vous êtes un athlète qui s’entraîne tous les jours, une plus grande part de vos macros proviendra des glucides plutôt que des lipides. »

Comment calculer vos macros

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Il existe différentes façons de suivre vos macros et vos calories. Malgré quelques imprécisions, Eden recommande d’utiliser MyFitnessPal comme point de départ pour suivre quotidiennement vos macros et votre apport calorique. Vous pouvez également calculer manuellement votre apport en macros, mais attention : cela devient très technique.

Étape 1. Calculez votre taux métabolique : En fonction de votre âge, de votre sexe, de votre taille et de votre poids, un calculateur BSR déterminera la quantité d’énergie que votre corps utilise au repos. C’est ce que l’on appelle votre métabolisme basal.

Étape 2. Ajustez en fonction de votre niveau d’activité : Le BMR est multiplié par votre activité physique afin d’augmenter le nombre de calories en fonction de votre programme d’exercice. C’est ce que l’on appelle votre dépense énergétique quotidienne totale, ou TDEE. Même si l’exercice n’est pas obligatoire pour obtenir des résultats avec un régime basé sur les macros, il est recommandé pour un mode de vie sain et équilibré.

Étape 3. Ajustez en fonction de vos objectifs : Si vous cherchez à perdre du poids, réduisez votre apport calorique de 15-25 %. Si vous souhaitez prendre du poids, augmentez-le de 5-15 %.

Étape 4. Déterminez vos macros : La dernière étape consiste à calculer vos macros. Vous devez les répartir entre les trois groupes de macros, c’est-à-dire déterminer la quantité de protéines, de lipides et de glucides que votre alimentation doit contenir.

Protéines : Entre 1 et 0,7 gramme par livre de poids corporel. Les aliments riches en protéines comprennent notamment le bœuf, le poulet, l’agneau, le porc et la dinde, le fromage, le lait, la protéine de lactosérum et le yaourt.
Lipides : Entre 0,25 et 0,4 gramme par livre de poids corporel. Les aliments riches en lipides comprennent l’avocat, les jaunes d’œuf, le saumon, les graines de chia et les graines de lin.
Glucides : Les calories restantes doivent provenir de glucides tels que le pain, les céréales, les pâtes et les légumineuses, comme les haricots, les lentilles, les cacahuètes, les pois et le soja.

Ces calculs devraient indiquer combien de calories et combien de grammes de glucides, de protéines et de lipides votre alimentation devrait contenir. Comme la précision est particulièrement importante dans le cadre d’une alimentation basée sur les macronutriments, il est recommandé de peser chaque aliment. Cela dit, nous comprenons que cela puisse être fastidieux et, comme nous ne voulions pas devenir obsédés par le comptage des calories/macros, nous avons pesé la quantité recommandée pour visualiser les proportions, puis estimé les quantités par la suite.

Lorsque vous créez votre plan de macros, Eden insiste sur l’importance de calculer vos macros en fonction de vos objectifs, qu’il s’agisse de vous tonifier, de perdre du poids ou de prendre de la masse. Selon cet objectif, votre apport en macros doit être ajusté en conséquence. C’est à ce moment-là que consulter un nutritionniste peut être utile.

Y a-t-il des aliments à éviter ?

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« La beauté des macros, c’est qu’il n’y a aucun aliment à éviter », confirme Eden. Amen ! Il précise : « Tant qu’à la fin de la journée, l’apport calorique correspond à la bonne répartition des macros, vous pouvez le manger. Par exemple, si vous avez consommé des protéines toute la journée et qu’il vous reste 300 calories dans votre alimentation, rien ne vous empêche de vous offrir une barre chocolatée ou une glace, à condition que cela corresponde à votre programme. » Il ajoute toutefois que cela ne signifie pas que vous devez manger de la glace toute la journée. « Bien sûr, si vous mangez constamment de la glace, cela perturbera l’équilibre. C’est pourquoi l’équilibre est essentiel. »

Notre expérience

Source :

Après avoir pris un peu de poids pendant le confinement, j’avais envie de perdre quelques kilos et de retrouver mon physique habituel. Lorsque les salles de sport ont commencé à rouvrir, j’ai repris ma routine d’exercice habituelle, qui comprenait des cours de cycling, de boxe et des entraînements HIIT. Cependant, après cinq semaines de salle, je ne voyais aucune différence notable, c’est pourquoi j’ai décidé d’approfondir la question des macronutriments - un sujet dont j’avais entendu parler, mais que je n’avais jamais essayé.

J’ai contacté Eden de Food4Thoughts et il a créé un plan personnalisé indiquant les aliments que je devais manger chaque jour en fonction de mon apport optimal en macros. Voici un exemple rapide de ce que je mange en une journée :

Petit-déjeuner : Porridge à la cannelle avec du lait d’amande et des myrtilles
Déjeuner : Salade de saumon, d’avocat et de betterave
Dîner : Poulet sauté au gingembre et au piment avec du riz
En-cas : 1 shaker protéiné, 1 yaourt protéiné, une poignée de framboises

Au cours de la semaine, je varie les sources de protéines, notamment avec du poulet, des crevettes, du thon ou des steaks végétaux. Je peux également intégrer des glucides, comme du riz, de la patate douce et des frites - ces dernières étant mon aliment préféré sur la planète ! J’ai même pu manger de la glace. Il existe aussi de nombreux sites proposant des recettes adaptées aux macros, comme The Macro Experiment, ce qui est très utile au début. Dans l’ensemble, j’ai trouvé le plan facile à suivre, car je n’avais jamais faim et je pouvais manger bon nombre de mes aliments préférés (avec modération), raison pour laquelle je n’avais pas l’impression de suivre un « régime ».

J’en suis maintenant à la troisième semaine de mon plan de macronutriments et les résultats sont incroyables - j’ai plus d’énergie, mes habitudes de sommeil se sont améliorées, je me réveille plus facilement le matin et j’ai perdu cinq livres (2,2 kg) en seulement deux semaines. Je vous tiendrai au courant lorsque j’aurai atteint le cap du premier mois !

Avez-vous déjà essayé un régime basé sur les macros ? Dites-le-nous dans les commentaires ci-dessous.