7 choses que les experts du sommeil recommandent absolument

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Personne n’aime entendre les mots « tu as l’air fatigué » : on pourrait tout aussi bien lui dire qu’il a les yeux gonflés, des cernes et mauvaise mine. En réalité, aucune crème pour les yeux, aucune dose de caféine ni aucun maquillage n’a le même pouvoir transformateur qu’une bonne nuit de sommeil. Et apparemment, beaucoup d’entre vous ne bénéficient pas de l’hygiène du sommeil beauté dont vous avez besoin : selon l’Académie américaine, un adulte sur trois ne dort pas suffisamment. Résultat, vous êtes moins attentif, vous avez des trous de mémoire, vous êtes davantage sujet au stress et tombez plus facilement malade : bref, vous êtes complètement épuisé !

Pour vous aider à passer de bonnes nuits réparatrices, nous avons rencontré Julie Mallon, consultante en sommeil et fondatrice de Nurture To Sleep. Elle nous a expliqué exactement comment dormir et ce qui vous empêche de profiter d’un sommeil reposant et réparateur. Voici donc ce que vous devriez éviter et comment vous préparer à la meilleure nuit de sommeil qui soit.

1. Faites attention à vos hormones

Si vous consultez régulièrement notre blog, vous avez sûrement lu que les hormones influencent considérablement votre vie. Si vous avez manqué cet article, consultez cet article pour en savoir plus. Julie confirme que « les hormones ont un impact considérable sur votre routine de sommeil ».

Julie explique que « les femmes sont beaucoup plus susceptibles de signaler des problèmes de sommeil, comme le fait de ne pas dormir suffisamment. Au cours des différentes phases du mois, lorsque les niveaux hormonaux augmentent ou diminuent, notamment pendant le cycle menstruel, la ménopause, la grossesse ou après celle-ci, cela peut avoir un effet négatif sur votre sommeil. » Elle conseille, pour améliorer la qualité de votre sommeil pendant ces périodes, d’« essayer des thérapies agissant sur le corps et l’esprit, comme le yoga et les techniques de respiration », afin de rééquilibrer votre organisme.

2. Vérifiez le thermostat

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Réfléchissez-y : dormir sans ventilateur en été relève presque de la torture, car la température ambiante a un impact majeur sur votre sommeil ! Julie explique que la « température corporelle centrale » joue un rôle important. Comme votre corps fonctionne selon un cycle de 24 heures (votre horloge biologique), sa température augmente et diminue naturellement à différents moments de la journée. Lorsque votre température est élevée, vous êtes « plus alerte et avez de meilleures réactions ». Julie précise que c’est « la raison pour laquelle vous pouvez être du matin ou du soir. Si vous êtes du matin, votre température atteint son pic plus tôt dans la journée, tandis que si vous êtes du soir, ce pic peut survenir plus tard. »

Mais que vous soyez plutôt du matin ou du soir, Julie indique que « la température idéale pour dormir se situe entre 60 et 67 degrés [16 à 20 degrés Celsius]. Si votre corps surchauffe, cela provoquera des interruptions du sommeil. »

Conseil pour dormir : Nous savons que cela peut sembler contre-intuitif, mais Julie explique que « pour aider votre corps à s’acclimater et favoriser un sommeil optimal, je recommande à mes clients de prendre un bain chaud avant de se coucher. Cela contribuera à faire baisser votre température corporelle : en sortant du bain, l’humidité s’évaporera de votre peau, ce qui vous rafraîchira. » Elle ajoute que, pour une efficacité optimale, « vous devriez prendre votre bain une heure avant de vous coucher ».

3. Choisissez votre matelas avec soin

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L’idée que votre matelas influence considérablement la qualité de votre sommeil est évidente. Mais nous ne savions pas exactement comment ni pourquoi, jusqu’à ce que Julie nous l’explique : cela concerne également votre température corporelle. Julie indique que « si votre matelas est trop moelleux, il retiendra la chaleur, car il épousera la forme de votre corps et emprisonnera votre chaleur corporelle ». C’est pourquoi « les matelas en mousse à mémoire de forme, bien que plébiscités pour favoriser un bon sommeil, sont les pires en matière de rétention de chaleur ». Julie recommande plutôt un matelas ferme, mais ajoute que, comme « chacun est unique, il est important de passer suffisamment de temps (environ 20 minutes) à tester un matelas avant de l’acheter ».

Conseil pour dormir : Il est également important de garder le matelas, les draps et les taies d’oreiller propres afin de prévenir les allergènes, les bactéries et les acariens, et d’améliorer la qualité de votre sommeil. Veillez donc à laver régulièrement vos draps et vos taies d’oreiller (chaque semaine) et à nettoyer de temps en temps le matelas lui-même avec un aspirateur.

4. Planifiez vos séances de sport

L’un des plus grands mythes sur le sommeil veut que l’exercice favorise un bon sommeil. Mais Julie nous explique qu’« en réalité, c’est peut-être l’inverse. Des études ont montré que la qualité du sommeil ne s’améliore pas toujours après une séance de sport, et que les journées sans exercice et avec moins d’effort physique conduisent souvent au sommeil le plus long et le plus efficace. » Là encore, cela concerne votre température corporelle : « l’exercice provoque une hausse de la température corporelle, suivie d’une baisse quelques heures plus tard ». C’est pourquoi Julie insiste : « il est important de terminer votre séance de sport au moins trois heures avant de vous coucher, afin de laisser votre corps refroidir et d’éviter les difficultés d’endormissement. » Étonnant, non ?

5. Éteignez votre téléphone

Nous sommes tous coupables de nous exposer à la lumière bleue, c’est-à-dire d’utiliser notre téléphone ou notre ordinateur portable avant de dormir, mais nous devons vraiment surveiller notre exposition à cette lumière. Nous savons que c’est plus facile à dire qu’à faire ! Julie explique que « ces appareils émettent tous une puissante lumière bleue qui perturbe l’horloge biologique interne en retardant la libération de la mélatonine, l’hormone du sommeil, essentielle au cycle normal veille-sommeil. Cela affecte ensuite la production de mélatonine tout au long de la nuit, ce qui entraîne une qualité de sommeil globalement moins bonne. » Résultat, vous aurez moins de « sommeil profond », la phase de sommeil la plus réparatrice. Si vous ne pouvez pas éviter la lumière bleue, activez le mode nuit sur votre ordinateur portable et votre téléphone afin qu’ils émettent plutôt une lumière jaune, moins agressive.

6. Évitez l’alcool

Julie a également déconstruit un autre mythe courant selon lequel l’alcool favorise le sommeil. Elle affirme que c’est absolument faux. En effet, « l’alcool est rapidement métabolisé par notre organisme, ce qui provoque des réveils fréquents et altère négativement la qualité de votre sommeil ». Il augmente aussi les ronflements, ce qui affectera certainement le sommeil de votre partenaire ! Julie précise que « la nicotine est également un stimulant. Si vous ne pouvez pas arrêter complètement de fumer, évitez de fumer au moins une heure avant de vous coucher ».

7. Mangez en pensant à votre sommeil

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Votre alimentation influence presque tous les aspects de votre vie, y compris votre sommeil. Julie nous conseille d’éviter les « aliments riches en matières grasses », car ils « stimulent la production d’acide dans l’estomac, ce qui peut provoquer des brûlures d’estomac et relâcher la barrière entre l’estomac et l’œsophage, perturbant ainsi le sommeil ». Un autre groupe d’aliments à éviter est celui de la « viande, car elle sollicite le système digestif de votre organisme, qui ralentit pendant le sommeil ; cela nuit une fois encore à la qualité de votre sommeil ». Privilégiez plutôt les aliments suivants, qui favorisent le sommeil :

• Le tryptophane est un acide aminé qui libère de la sérotonine, ce qui nous aide à nous détendre et à nous endormir. Recherchez donc des aliments contenant du tryptophane, comme les œufs, les graines de courge, le houmous et la dinde.
• Le magnésium et le potassium, présents dans les bananes, stimulent la production de mélatonine et de sérotonine et agissent également comme relaxants musculaires naturels.
• Le calcium est nécessaire au traitement des hormones favorisant le sommeil, le tryptophane et la mélatonine. Le yaourt, les graines et les haricots sont donc idéaux. Les légumes à feuilles vertes comme les épinards et le chou kale contiennent également des niveaux élevés de calcium.
• La mélatonine est l’hormone ultime du sommeil. Mangez donc des aliments comme les flocons d’avoine, les cerises, les grenades, les olives, les raisins, le brocoli et le concombre.

Dites-nous dans les commentaires ci-dessous si vous souhaitez obtenir davantage de conseils sur des sujets liés à la santé ou au bien-être. Dormez bien !