Guide de la fille paresseuse : tonifier facilement et entraînement des fessiers en 10 min

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Nous aimons tout dans les fêtes de fin d’année : les soirées glamour, l’esprit des fêtes, les délicieux repas et, bien sûr, les offres du Black Friday. Pendant les fêtes, nous voulons évidemment être au meilleur de notre forme et nous sentir bien, mais nous ne voulons pas non plus nous priver de tarte au potiron, ce qui signifie que nous devrions probablement aussi prévoir un peu de temps pour faire de l’exercice. Nous avons donc discuté avec l’entraîneur des célébrités et expert en fitness Jeremy Gwyer (qui sait que nous voulons être en forme sans être les plus assidu·es) : il a préparé une routine d’exercices rapide à faire chez soi, qui ne prend que 15 minutes et ne nécessite aucun poids — c’est exactement ce qu’il nous faut ! Jeremy promet que si vous suivez cette routine rapide quatre fois par semaine, vous remarquerez une différence en trois semaines.

L’entraînement

Cet entraînement vise à tonifier le ventre et à raffermir les fesses, en utilisant uniquement le poids du corps. Si vous respectez les temps de repos, il ne devrait vous prendre que 10 à 15 minutes. Vous devez effectuer la séquence trois fois, avec deux minutes de repos entre chaque série complète. La première semaine, faites la routine trois fois. L’objectif est d’ajouter une série par semaine : faites donc trois séries la première semaine, quatre la deuxième et cinq la troisième !

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L’entraînement

1. SQUATS (x 20) : Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, puis abaissez le corps le plus bas possible en poussant les hanches vers l’arrière. Repoussez ensuite sur vos jambes pour revenir à la position de départ. Veillez à descendre lentement et régulièrement, puis à remonter de manière contrôlée. Faites 20 squats au total, avec 10 secondes pour vous secouer les jambes.

2. POMPES (x 10) : Commencez par placer vos mains à la largeur des épaules, la poitrine face au sol et les jambes tendues (ou, si vous êtes débutant·e comme nous, mettez-vous à genoux). Gardez le corps bien droit tandis que vous abaissez la poitrine vers le sol, en ne pliant que les bras. Puis relevez la poitrine pour revenir à la position de départ, en veillant à toujours garder le corps droit (sans relever les fesses) — au même rythme : lentement à la descente, de manière contrôlée à la montée. Faites-en 10, suivies de 10 secondes de repos, puis remettez-vous debout.

3. FENTES ARRIÈRE (x 10) : Elles ressemblent aux fentes classiques, mais au lieu d’avancer, vous reculez (c’est mieux pour les fesses). Souvent, lorsque les gens font des fentes, leur position n’est pas assez étroite. Plus vos pieds sont rapprochés, plus vous devez travailler pour rester stable. Lorsque vous faites une fente, veillez à ce que votre torse monte et descende plutôt que de partir vers l’avant. Cela vous aidera à garder l’équilibre et à transférer votre poids sur votre pied. Faites-en 10 avec chaque jambe, puis secouez-les pour vous détendre pendant 10 secondes.

4. CRUNCHS (x15) : Allongez-vous sur le dos, au sol, et posez les pieds sur le canapé (sans pour autant vous installer trop confortablement). Enfoncez les talons dans le canapé, tendez les mains vers le haut et touchez vos orteils, ou approchez-les au maximum. Faites-en 15, puis reposez-vous pendant 10 secondes.

5. PONT FESSIER x (15) : Restez dans la même position que pour les crunchs, mais cette fois, soulevez les fesses et les hanches du sol et maintenez la position pendant deux secondes en haut du mouvement. Faites-en 15, puis reposez-vous pendant 10 secondes.

6. PLANCHE (30 secondes) : Vous avez presque terminé, promis ! Roulez-vous sur le ventre pour prendre la position de planche : mettez-vous en position de pompes, en gardant les coudes directement sous les épaules. Veillez à garder le corps bien droit : ne relevez pas les fesses en l’air, ce serait tricher ! Tenez cette position pendant 30 secondes. Vous pouvez maintenant vous reposer deux minutes et recommencer toute la série, si vous en êtes capable !

Après trois semaines, vous pouvez même changer un peu et commencer cet entraînement de 7 minutes, dont l’efficacité pour obtenir des résultats en moins d’un mois a été prouvée. Vous préférez vous entraîner chez vous ou aller à la salle de sport ?