10 façons d’améliorer votre sommeil réparateur et de réduire le stress

Si l’année passée a complètement bouleversé vos habitudes de sommeil, vous n’êtes pas seul. Non seulement la pandémie mondiale a perturbé nos routines quotidiennes, mais aussi nos habitudes de sommeil. Entre les problèmes de santé, les difficultés financières et le manque d’activité physique causé par le télétravail, il est indéniable que notre niveau de stress a explosé et que notre sommeil en a souffert.

En ce moment, le monde se réveille enfin et prend conscience de l’importance du sommeil pour votre santé mentale et physique. Avant tout, il contribue à améliorer votre santé cardiovasculaire et à réduire le risque de maladie cardiaque, mais il peut également renforcer votre système immunitaire et réduire votre niveau de stress. Il n’y a littéralement jamais eu de moment plus important pour passer une bonne nuit de sommeil et, pour un adulte, cela signifie dormir entre sept et huit heures par nuit. Nous avons parlé à Julie Mallon, spécialiste et consultante en sommeil, afin de recueillir ses 10 meilleures suggestions pour améliorer votre sommeil et soulager le stress.

1. Tisane à la racine de valériane : Yogi Bedtime Tea, 4 $

Source : Yogi

Selon Julie, « La tisane à la racine de valériane est la meilleure tisane pour dormir, car elle contient des antioxydants naturels, des alcaloïdes et de l’acide gamma-aminobutyrique, qui favorisent un cycle de sommeil sain. » Elle poursuit : « Elle peut même contribuer à soulager les douleurs musculaires et apaiser votre esprit. » Un avertissement ? Son goût est très prononcé. Vous pouvez donc chercher une tisane qui contient de la racine de valériane ou ajouter un sachet de tisane à la menthe poivrée pour en masquer le goût. Julie recommande la Bedtime Tea de Yogi, à 4 $, qui associe de la racine de valériane, des fleurs de camomille et de la cannelle.

2. Une couverture lestée : Gravity Gravity Blanket, 189 $

Source : Gravity

Les couvertures lestées sont devenues de plus en plus populaires au cours de l’année écoulée, saluées pour leurs propriétés favorisant le sommeil. Pour celles et ceux qui ne le sauraient pas, les couvertures lestées sont des couvertures thérapeutiques qui pèsent entre 5 et 30 livres et sont recommandées à toute personne souffrant de troubles du sommeil ou d’anxiété, ainsi qu’aux personnes autistes. Julie explique leur fonctionnement : « La pression exercée par la couverture lestée déclenche une réponse du système nerveux qui réduit votre fréquence cardiaque, votre respiration et votre anxiété, ce qui vous aide à dormir. »

Julie explique qu’ils ne guérissent pas l’insomnie, mais favorisent simplement un sommeil profond et réparateur. Notre choix ? La couverture lestée Gravity Blanket, 189 $, qui est l’une des couvertures lestées les plus populaires. Dans une étude récente, 72 % des participants ont déclaré avoir dormi plus profondément et de manière plus reposante, et 76 % ont indiqué s’être endormis plus rapidement avec cette couverture.

3. Spray pour oreiller : Spray pour oreiller Deep Sleep de This Works, 29 $

Source : This Works

« Les sprays pour le sommeil contiennent des huiles essentielles qui favorisent le sommeil et, tout comme la couverture lestée, ils déclenchent une réaction du système nerveux qui apaise le cerveau », explique Julie. Julie recommande un spray pour oreiller contenant de la lavande, comme le spray Deep Sleep de This Works, 29 $, formulé à partir d’un mélange de lavande, de camomille et de vétiver favorisant le sommeil afin de faciliter la relaxation. Julie précise toutefois qu’il est important d’aimer le parfum, car sinon, quelles que soient ses qualités homéopathiques, il n’apaisera ni l’esprit ni le corps.

4. Huiles essentielles : Huiles essentielles biologiques de lavande Neal’s Yard Remedies, 16 $

Source : Neal’s Yard Remedy Organic

« Si vous cherchez une solution plus naturelle, j’adore les huiles essentielles, car elles contribuent à soulager le stress et l’anxiété, ce qui vous permet de vous endormir plus facilement », explique Julie. Ses huiles préférées sont notamment la lavande, la camomille, la valériane, la bergamote, l’huile de bois de santal, la sauge et la mandarine douce. Il suffit de les appliquer sur vos points de pression 30 minutes avant de vous coucher. N’oubliez pas qu’une seule goutte suffit et, si vous avez la peau sensible, essayez de la mélanger avec une huile végétale, comme l’huile de coco ou de jojoba.

Astuce de pro : Si vous avez vraiment du mal à dormir, Julie recommande de combiner plusieurs huiles pour obtenir un mélange plus puissant. Son mélange de prédilection se compose de trois gouttes de lavande, trois gouttes de camomille et deux gouttes de bergamote, qu’elle mélange dans un bol avant de les conserver dans un flacon à bille en verre.

5. Machine à bruit blanc : Machine à sons et bruits blancs LectroFan Evo, 32 $

Source : LectroFanEVO

Si vous aimez la méditation ou utilisez des applications de sommeil comme Calm, envisagez d’investir dans une machine à bruit blanc. Julie affirme : « Les machines à bruit blanc sont la meilleure association sonore pour dormir, car elles sont durables, et peu importe que vous en deveniez dépendant, puisqu’elles se retirent facilement. »

La meilleure association sonore pour dormir ? Le bruit de l’océan. Julie explique : « Apparemment, le meilleur bruit blanc est celui de l’océan, car il imite notre rythme circadien et le cerveau est capable d’assimiler ce schéma, ce qui apaise naturellement le cerveau. » Si vous n’aimez pas l’océan, Julie indique qu’il est important de trouver une fréquence de faible intensité. Les sons à fréquence continue, comme celui de la pluie, peuvent en réalité perturber votre sommeil.

6. Magnésium : Now Magnesium Capsules 400mg, 19 $

Source : Now

Selon Julie, « le magnésium est extraordinaire pour le sommeil ». Elle explique pourquoi : « Nous savons qu’il a un effet très positif, car il détend le système nerveux central. En fait, le magnésium augmente dans votre cerveau un neurotransmetteur appelé GABA, qui favorise la relaxation et le sommeil. [Au contraire,] un faible taux de GABA dans l’organisme rend la relaxation difficile. » Julie recommande de prendre des compléments de magnésium (disponibles dans la plupart des pharmacies), une heure avant de dormir.

7. Sels d’Epsom : Dr Teal’s Soothe & Sleep with Lavender Pure Epsom Salt Soaking Solution, 6 $

Source : Dr Teal’s

Un bain chaud avec des sels d’Epsom est un autre rituel qui favorise un sommeil sain, car les sels d’Epsom contiennent… du magnésium. Julie révèle : « L’absorption du magnésium contenu dans les sels d’Epsom est en fait cinq fois supérieure à celle d’une capsule, car il est absorbé beaucoup plus rapidement. »

Un autre avantage majeur d’un bain chaud est qu’il contribue à faire baisser la température de votre corps : lorsque vous sortez du bain, l’humidité s’évapore de votre peau, ce qui vous rafraîchit. » Julie précise toutefois que, pour une efficacité optimale, « vous devriez prendre un bain une heure avant de vous coucher ».

8. Thés apaisants : Pukka Tea Night Time, 14 $

Source : Pukka Tea

Julie nous a confié que lorsqu’elle se sent stressée ou mentalement épuisée, son remède consiste à boire ce thé Night Time de Pukka, à 14 $, et à prendre un bain chaud avec des sels d’Epsom. Ce thé associe les vertus soporifiques de la fleur d’avoine, la lavande apaisante et la fleur de tilleul douce et soyeuse. En toute transparence : son goût est bien plus subtil que celui du thé Yogi !

9. Rideaux occultants : rideaux occultants Sullivan de JC Penny, à 10 $

Source : JC Penny

Si vous oubliez souvent de fermer vos rideaux, cela pourrait perturber sérieusement votre sommeil. Julie explique : « Comme nous sommes désormais exposés à une telle quantité de lumière bleue et de pollution lumineuse, les stores occultants sont essentiels. Ils contribuent à prévenir la perturbation de la mélatonine - l’hormone du sommeil -, qui n’est produite que dans l’obscurité. » Julie affirme que les rideaux occultants sont « l’un des éléments les plus essentiels d’une bonne hygiène du sommeil ».

10. Masques en soie pour les yeux

Source : Elasca

Selon Julie, « Les recherches montrent qu’un masque pour les yeux peut contribuer à augmenter la durée du sommeil paradoxal, ce qui élève ensuite les niveaux de mélatonine - l’hormone essentielle du sommeil. » Son modèle incontournable est le masque de sommeil et bandeau en soie naturelle Elasca Alaska Bear, à 11 $, ou le masque de sommeil Total Eclipse, à 13 $, car il offre une obscurité presque totale.

Pour découvrir d’autres conseils utiles sur le sommeil, consultez les 7 conseils de Julie pour mieux dormir la nuit.

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