10 façons d’améliorer votre sommeil réparateur et de réduire le stress

Si l’année écoulée a complètement perturbé vos habitudes de sommeil, vous n’êtes pas seul. Non seulement la pandémie mondiale a bouleversé nos routines quotidiennes, mais aussi nos rythmes de sommeil. Entre les problèmes de santé, les difficultés financières et le manque d’activité physique dû au télétravail, il est indéniable que notre niveau de stress a explosé et que notre sommeil en a souffert.

En ce moment, le monde commence enfin à se réveiller et à comprendre à quel point le sommeil est important pour la santé mentale et physique. Avant tout, il contribue à améliorer la santé cardiovasculaire et à réduire le risque de maladie cardiaque, mais il peut également renforcer le système immunitaire et réduire le niveau de stress. Il n’y a littéralement jamais eu de moment plus important pour passer une bonne nuit de sommeil ; pour un adulte, cela signifie dormir entre sept et huit heures par nuit. Nous avons échangé avec l’experte et consultante en sommeil Julie Mallon afin de recueillir ses 10 meilleures suggestions pour améliorer votre sommeil et soulager le stress.

1. Tisane à la racine de valériane : tisane du soir Yogi, 4 $

Source : Yogi

Selon Julie, « La tisane de racine de valériane est la meilleure pour dormir, car elle contient des antioxydants naturels, des alcaloïdes et de l’acide gamma-aminobutyrique, qui favorisent un cycle de sommeil sain. » Elle poursuit : « Elle peut même aider à soulager les douleurs musculaires et apaiser l’esprit. » Attention toutefois : son goût est très prononcé. Vous pouvez donc opter pour une tisane qui contient de la racine de valériane ou ajouter un sachet de tisane à la menthe poivrée pour en masquer le goût. Julie recommande la tisane du soir Yogi, à 4 $, qui associe de façon apaisante racine de valériane, fleurs de camomille et cannelle.

2. Une couverture lestée : Gravity Gravity Blanket, 189 $

Source : Gravity

Les couvertures lestées sont devenues de plus en plus populaires au cours de l’année écoulée, saluées pour leurs effets favorisant le sommeil. Pour ceux qui ne le sauraient pas, les couvertures lestées sont des couvertures thérapeutiques qui pèsent entre 2,3 et 13,6 kg et sont recommandées à toute personne souffrant de troubles du sommeil ou d’anxiété, ainsi qu’aux personnes autistes. Julie explique leur fonctionnement : « La pression exercée par la couverture lestée déclenche une réaction du système nerveux qui ralentit le rythme cardiaque et la respiration, tout en réduisant l’anxiété, ce qui vous aide à dormir. »

Julie explique qu’elles ne guérissent pas l’insomnie, mais qu’elles favorisent simplement un sommeil profond et réparateur. Notre choix ? La couverture Gravity Blanket, 189 $, qui est l’une des couvertures lestées les plus populaires. Dans une étude récente, 72 % des participants ont déclaré avoir dormi plus profondément et de manière plus réparatrice, et 76 % ont indiqué s’être endormis plus rapidement en utilisant cette couverture.

3. Spray pour oreiller : Spray pour oreiller Deep Sleep de This Works, 29 $

Source : This Works

« Les brumes d’oreiller contiennent des huiles essentielles qui favorisent le sommeil et, tout comme la couverture lestée, elles déclenchent une réaction du système nerveux qui apaise le cerveau », explique Julie. Julie recommande une brume d’oreiller contenant de la lavande, comme le spray Deep Sleep de This Works, 29 $, formulé à partir d’un mélange de lavande, de camomille et de vétiver propice au sommeil pour favoriser la détente. Julie précise toutefois qu’il est important d’apprécier le parfum, car sinon, quelles que soient ses propriétés homéopathiques, il n’apaisera ni votre esprit ni votre corps.

4. Huiles essentielles : Huiles essentielles biologiques de lavande Neal’s Yard Remedies, 16 $

Source : Neal’s Yard Remedy Organic

« Si vous cherchez une solution plus naturelle, j’adore les huiles essentielles, car elles aident à soulager le stress et l’anxiété, ce qui vous permet de vous endormir plus facilement », explique Julie. Ses huiles préférées comprennent la lavande, la camomille, la valériane, la bergamote, l’huile de bois de santal, la sauge et la mandarine douce. Il suffit de les appliquer sur vos points de pression 30 minutes avant de dormir. Gardez simplement à l’esprit qu’une goutte suffit amplement et, si vous avez la peau sensible, essayez de la mélanger à une huile végétale, comme l’huile de coco ou de jojoba.

Conseil de pro : Si vous avez vraiment du mal à dormir, Julie recommande de combiner plusieurs huiles pour obtenir un mélange plus puissant. Sa combinaison préférée se compose de trois gouttes de lavande, trois gouttes de camomille et deux gouttes de bergamote, qu’elle mélange dans un bol avant de conserver le tout dans un flacon à bille en verre.

5. Machine à bruit blanc : Machine à bruit blanc LectroFan Evo, 32 $

Source : LectroFanEVO

Si vous aimez la méditation ou utilisez des applications de sommeil comme Calm, envisagez d’investir dans une machine à bruit blanc. Julie insiste : « Les machines à bruit blanc sont la meilleure association pour le sommeil, car elles sont durables, et peu importe si vous devenez dépendant, puisqu’elles se retirent facilement. »

La meilleure association pour le bruit blanc ? Le son de l’océan. Julie explique : « Apparemment, le meilleur bruit blanc est le son de l’océan, car il imite notre rythme circadien et le cerveau est capable d’absorber ce schéma, ce qui l’apaise naturellement. » Si vous n’aimez pas l’océan, Julie indique qu’il est important de trouver une fréquence de faible intensité. Les sons à fréquence continue, comme le bruit de la pluie, peuvent en réalité perturber votre sommeil.

6. Magnésium : Gélules de magnésium Now 400 mg, 19 $

Source : Now

Selon Julie, « le magnésium est incroyable pour le sommeil ». Elle explique pourquoi : « Encore une fois, nous savons qu’il a un effet très positif, car il détend le système nerveux central. En fait, le magnésium augmente dans votre cerveau un neurotransmetteur appelé GABA, qui favorise la relaxation ainsi que le sommeil. [Au contraire] de faibles taux de GABA dans l’organisme rendent la relaxation difficile. » Julie recommande de prendre des compléments de magnésium (disponibles dans la plupart des pharmacies) une heure avant de dormir.

7. Sels d’Epsom : Solution de bain apaisante et favorisant le sommeil aux sels d’Epsom purs et à la lavande de Dr Teal’s, 6 $

Source : Dr Teal’s

Un bain Chaud avec des sels d’Epsom est un autre rituel qui favorise un sommeil réparateur, car les sels d’Epsom contiennent… du magnésium. Julie révèle : « L’absorption du magnésium contenu dans les sels d’Epsom est en fait cinq fois supérieure à celle d’une capsule, car il est absorbé beaucoup plus rapidement. »

Un autre avantage majeur d’un bain Chaud est qu’il contribue à faire baisser la température de votre corps : lorsque vous sortez du bain, l’humidité s’évapore de votre peau, ce qui vous rafraîchit. » Julie précise toutefois que, pour une efficacité optimale, « vous devriez prendre un bain une heure avant de vous coucher ».

8. Tisanes apaisantes : Pukka Tea Night Time, 14 $

Source : Pukka Tea

Julie nous a expliqué que lorsqu’elle se sent stressée ou mentalement épuisée, son remède consiste à boire ce thé Night Time de Pukka, à 14 $, et à prendre un bain chaud aux sels d’Epsom. Ce thé associe les propriétés favorisant le sommeil de la fleur d’avoine, la lavande apaisante et la fleur de tilleul au goût doux et soyeux. En toute transparence, son goût est beaucoup plus subtil que celui du thé Yogi !

9. Rideaux occultants : rideaux occultants Sullivan de JC Penny, 10 $

Source : JC Penny

Si vous êtes du genre à oublier de fermer vos rideaux, cela peut sérieusement perturber votre sommeil. Julie explique : « Comme nous sommes désormais exposés à une telle quantité de lumière bleue et de pollution lumineuse, les stores occultants sont essentiels. Ils contribuent à prévenir la perturbation de la mélatonine, l’hormone du sommeil, qui n’est produite que dans l’obscurité. » Julie affirme que les rideaux occultants sont « l’un des éléments les plus importants d’une bonne hygiène du sommeil ».

10. Masques de sommeil en soie

Source : Elasca

Selon Julie, « Les recherches montrent qu’un masque de sommeil peut contribuer à augmenter la durée du sommeil paradoxal, ce qui élève ensuite les taux de mélatonine, l’hormone essentielle au sommeil. » Son choix habituel est le masque de sommeil et bandeau occultant en soie naturelle Elasca Alaska Bear, à 11 $, ou le masque de sommeil Total Eclipse, à 13 $, car il offre une obscurité presque totale.

Pour découvrir d’autres conseils utiles pour mieux dormir, consultez les 7 conseils de Julie pour mieux dormir.

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