Les compléments de mélatonine aident-ils vraiment à dormir ? Nous avons interrogé un expert.
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Si vous êtes aussi obsédés que nous par le sommeil, vous avez peut-être entendu parler des compléments de mélatonine, dont on dit qu’ils amélioreraient la qualité du sommeil. Mais honnêtement, avec toutes les informations erronées qui circulent sur le sommeil — TikTok, c’est de toi qu’on parle — nous avons une longue liste de questions. Nous avons donc contacté l’experte du sommeil et fondatrice de Nurture2Sleep, Julie Mallon, et lui avons demandé… eh bien, tout. Elle a même le thé (à la camomille)…
Qu’est-ce que la mélatonine ?
Avant d’entrer dans le vif du sujet, Julie précise ce qu’est réellement la mélatonine : « La mélatonine est une hormone que notre cerveau produit dans l’obscurité. Elle régule notre rythme circadien, c’est-à-dire notre horloge biologique interne de 24 heures. La vie moderne perturbe constamment notre rythme circadien. L’exposition continue à la lumière en est un parfait exemple : nous sommes souvent surexposés à la lumière, en particulier à la lumière bleue la nuit, ce qui peut bloquer la production de mélatonine et ainsi entraîner de nombreux troubles du sommeil, voire des troubles du sommeil chroniques. »
Julie ajoute également : « Les recherches suggèrent que la mélatonine possède d’autres bienfaits, notamment des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Cependant, ces effets ne sont pas encore pleinement compris. » C’est noté !
Comment fonctionnent les compléments de mélatonine ?
Avant de commencer à prendre des compléments de mélatonine, Julie précise : « Je pense vraiment qu’il existe beaucoup de confusion autour de la mélatonine. La mélatonine n’est pas un sédatif. Elle ne provoque pas le sommeil, mais régule et facilite l’endormissement en aidant le cerveau et le corps à se préparer au sommeil. Elle y parvient en contribuant à réguler l’horloge biologique et les cycles veille-sommeil de l’organisme. »
Si vous cherchez des preuves concrètes, Julie confirme : « Des recherches scientifiques montrent qu’une supplémentation en mélatonine peut renforcer et améliorer nos cycles veille-sommeil. »
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Quant aux bienfaits qui ne sont pas liés au sommeil, Julie explique : « Les scientifiques en apprennent de plus en plus sur la mélatonine et sur son rôle dans le traitement et la prévention des maladies. Certaines recherches mettent même en évidence que la mélatonine pourrait contribuer à réguler la glycémie, ce qui constitue un autre avantage majeur. »
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Recommandez-vous les compléments de mélatonine ?
« Il faut reconnaître que la mélatonine est une hormone et qu’elle doit donc être prise avec précaution, car elle peut perturber le système endocrinien et entraîner la perturbation de nombreuses autres hormones importantes », explique Julie.
Cependant, elle précise que « les compléments de mélatonine peuvent aider dans certaines situations, comme le décalage horaire, le syndrome de retard de phase du sommeil (difficulté à s’endormir), ainsi que certaines formes d’anxiété ». Elle poursuit : « En tant que mesure à court terme, par exemple pour lutter contre le décalage horaire, l’utilisation de compléments de mélatonine est sans danger pour la plupart des gens, mais les informations sur leur innocuité à long terme font défaut. »
Son option privilégiée est en réalité le magnésium, qu’elle décrit comme « un minéral favorisant le sommeil, souvent plus efficace et ayant un effet bénéfique à plus long terme ». Nous en avions entendu parler…
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Quels compléments de mélatonine recommandez-vous et comment les prenez-vous ?
Selon Julie, « Une étude récente a révélé que la teneur réelle en mélatonine des compléments varie considérablement par rapport aux indications figurant sur l’étiquette. Une étude a constaté que, dans plus de 71 % des compléments de mélatonine, la quantité de mélatonine différait de plus de 10 % de celle indiquée sur l’étiquette. Certains produits contenaient jusqu’à 83 % de mélatonine en moins, tandis que d’autres en contenaient jusqu’à 478 % de plus ! » En résumé, renseignez-vous sur vos compléments.
Pour le sommeil nocturne : « Si vous choisissez de prendre de la mélatonine au coucher pour aider votre organisme à s’endormir — ce qui est pratique pour beaucoup de personnes — optez pour un complément à libération prolongée (plutôt que pour des comprimés à libération standard), comme ces compléments de mélatonine Natrol, à 9 $. Cela contribuera à réduire le risque que votre taux de mélatonine atteigne son pic puis diminue prématurément, plutôt que d’atteindre son niveau optimal pendant le dernier tiers de la nuit. »
Pour le décalage horaire : « Encore une fois, en veillant à la qualité de votre mélatonine, en tant que traitement du décalage horaire chez les adultes en bonne santé, il est recommandé de commencer par 0,5 mg 90 minutes avant l’heure à laquelle vous souhaitez vous endormir dans votre nouvelle destination, en y associant au moins 20 minutes de luminothérapie le matin, par exemple une promenade à l’extérieur sans lunettes de soleil. »
Notre conclusion…
En bref : les compléments de mélatonine peuvent contribuer à améliorer la qualité de votre sommeil, mais vous devez trouver le bon mode de libération. Ah, et nous le répétons : ce n’est ni un sédatif ni un somnifère.
Avez-vous déjà pris des compléments de mélatonine ? Parlons-en dans les commentaires ci-dessous.