Les compléments de mélatonine aident-ils vraiment à dormir ? Nous avons interrogé un expert.
via Giphy
Si vous êtes aussi obsédé·e par le sommeil que nous, vous avez peut-être entendu parler des compléments de mélatonine, dont on murmure qu’ils amélioreraient la qualité du sommeil. Mais honnêtement, face à toutes les fausses informations sur le sommeil qui circulent - TikTok, on te voit - nous avons une longue liste de questions. Nous avons donc contacté l’experte du sommeil et fondatrice de Nurture2Sleep, Julie Mallon, et lui avons demandé… eh bien, tout. Elle a la (tisane de camomille) qu’il vous faut…
Qu’est-ce que la mélatonine ?
Avant d’entrer dans le vif du sujet, Julie précise ce qu’est réellement la mélatonine : « La mélatonine est une hormone produite par notre cerveau dans l’obscurité. Elle guide notre rythme circadien, c’est-à-dire notre horloge biologique interne de 24 heures. La vie moderne perturbe constamment notre rythme circadien. Un exemple parfait est l’exposition continue à la lumière ; nous sommes souvent surexposés à la lumière, en particulier à la lumière bleue la nuit, ce qui peut bloquer la production de mélatonine et donc entraîner de nombreuses perturbations du sommeil, voire des troubles du sommeil. »
Julie ajoute également : « Les recherches suggèrent que la mélatonine possède d’autres bienfaits, notamment des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Cependant, ces effets ne sont pas encore totalement compris. » C’est bien noté !
Comment les compléments de mélatonine agissent-ils ?
Avant de commencer à prendre des compléments de mélatonine à tout-va, Julie précise : « Je pense vraiment qu’il existe beaucoup de confusion autour de la mélatonine. La mélatonine n’est pas un sédatif. Elle ne provoque pas le sommeil, mais agit comme un régulateur ou un facilitateur du sommeil, qui aide à préparer le cerveau et le corps au sommeil. Elle y parvient en contribuant à réguler l’horloge biologique et les cycles veille-sommeil de l’organisme. »
Si vous cherchez des preuves concrètes, Julie confirme : « Des recherches scientifiques montrent qu’une supplémentation en mélatonine peut renforcer et améliorer nos cycles veille-sommeil. »
via Giphy
Quant aux bienfaits qui ne sont pas liés au sommeil, Julie explique : « Les scientifiques en apprennent de plus en plus sur la mélatonine et sur son rôle dans le traitement et la prévention des maladies. Des recherches soulignent même que la mélatonine pourrait contribuer à réguler la glycémie, ce qui constitue un autre avantage considérable. »
Articles qui pourraient vous plaire :
Recommandez-vous les compléments de mélatonine ?
« Il faut reconnaître que la mélatonine est une hormone et doit donc être prise avec prudence, car elle peut perturber le système endocrinien et entraîner la perturbation de nombreuses autres hormones essentielles », explique Julie.
Cependant, elle précise que « les compléments de mélatonine peuvent aider dans certaines situations, comme le décalage horaire, le syndrome de retard de phase veille-sommeil (difficulté à s’endormir), ainsi que certaines formes d’anxiété ». Elle poursuit : « Comme mesure à court terme, par exemple pour combattre le décalage horaire, l’utilisation de compléments de mélatonine est sans danger pour la plupart des gens, mais les informations sur leur innocuité à long terme font défaut. »
Son option préférée est en réalité le magnésium, qu’elle décrit comme « un minéral favorisant le sommeil, souvent plus efficace et ayant un effet à plus long terme ». Nous en avons entendu parler…
via Giphy
Quels compléments de mélatonine recommandez-vous et comment les prenez-vous ?
Selon Julie, « Une étude récente a révélé que la teneur réelle en mélatonine des compléments varie considérablement par rapport à ce qu’indiquent les étiquettes. Une étude a montré que, dans plus de 71 % des compléments de mélatonine, la quantité de mélatonine différait de plus de 10 % de celle indiquée sur l’étiquette. Certains produits contenaient jusqu’à 83 % de mélatonine en moins, tandis que d’autres en contenaient jusqu’à 478 % de plus ! » En résumé, renseignez-vous sur vos compléments.
Pour le sommeil nocturne : « Si vous choisissez de prendre de la mélatonine au moment du coucher pour aider votre corps à s’endormir - ce qui est pratique pour beaucoup de personnes -, optez pour un complément à libération prolongée (plutôt que pour des comprimés à libération standard), comme ces compléments de mélatonine Natrol, à 9 $. Cela contribuera à réduire l’effet du pic prématuré et de la diminution de vos taux de mélatonine, plutôt qu’à atteindre les niveaux optimaux durant le dernier tiers de la nuit de sommeil. »
Pour le décalage horaire : « Encore une fois, en veillant à la qualité de votre mélatonine, pour traiter le décalage horaire chez les adultes en bonne santé, il est recommandé de commencer par 0,5 mg 90 minutes avant l’heure à laquelle vous souhaitez vous endormir dans votre nouvelle destination, accompagné d’au moins 20 minutes de luminothérapie le matin, par exemple une promenade à l’extérieur sans lunettes de soleil. »
Notre conclusion…
En bref : les compléments de mélatonine peuvent contribuer à améliorer la qualité de votre sommeil, mais vous devez trouver le bon type de libération. Ah, et nous le répétons : ce n’est ni un sédatif ni un somnifère.
Avez-vous déjà pris des compléments de mélatonine ? Parlons-en dans les commentaires ci-dessous.