La sieste 101 : comment faire la sieste sans perturber votre sommeil nocturne

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C’est officiel : la vie est de nouveau complètement folle. Honnêtement, parfois, tout ce que nous voulons, c’est faire une sieste, mais le genre de sieste dont on se réveille frais et dispo, prêt à affronter la vie. Nous voulons éviter le genre de sieste après laquelle on réintègre la civilisation dans le brouillard ou, pire encore, après avoir dormi trop longtemps, on se rend compte que la journée a soudainement disparu… #oops!

Alors, pour vous aider à faire la sieste comme un pro, nous avons contacté notre experte du sommeil attitrée et fondatrice de Nurture2Sleep : Julie Mallon. Elle nous a expliqué comment faire une sieste et nous a donné les vraies informations sur la durée qu’une sieste devrait *réellement* avoir. Spoiler : c’est BEAUCOUP plus court que vous ne le pensez.

Faire une sieste est-il vraiment bon pour vous ?

Il existe tellement de mythes autour des siestes que nous devions revenir à l’essentiel et demander à Julie si elle recommandait vraiment d’en faire. La réponse ? « Oui, mais il faut être raisonnable ; sinon, cela pourrait perturber votre sommeil nocturne », explique Julie.

Julie explique : « La National Sleep Foundation recommande à la plupart des adultes de dormir entre sept et neuf heures par nuit. Il est important de noter que dormir moins que la durée recommandée crée une “dette de sommeil” qui peut s’accumuler sur plusieurs jours. Pour résorber cette dette de sommeil, les siestes peuvent être utiles. »

Elle poursuit : « Cependant, les bienfaits d’une bonne nuit de sommeil ne doivent être ni sous-estimés ni compromis. Faire une sieste trop tard dans l’après-midi peut affecter un élément essentiel de votre sommeil nocturne, appelé “pression de sommeil”. Cela signifie que si vous allez vous coucher alors que votre pression de sommeil est faible, il peut être plus difficile de vous endormir et cela peut entraîner des réveils nocturnes. »

Les bienfaits des siestes

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Bon, maintenant que nous avons établi qu’il est bon de faire une sieste (alléluia), Julie présente les avantages MAJEURS : « Les siestes peuvent réduire la fatigue et accroître la vigilance, tout en améliorant votre humeur et vos performances, notamment grâce à un temps de réaction plus rapide et une meilleure mémoire. »

Attendez, quoi… Faire une sieste peut améliorer votre mémoire ? Julie confirme : « De nombreuses études ont montré que le sommeil joue un rôle important dans le fonctionnement de votre mémoire, notamment dans la façon dont nous retenons les informations et les souvenirs. Une sieste réparatrice peut vous aider à vous souvenir de choses apprises plus tôt dans la journée tout autant qu’une nuit complète de sommeil. Faire une sieste peut également aider votre cerveau à mieux retenir les compétences motrices essentielles (la fonction qui implique des mouvements spécifiques des muscles du corps pour accomplir une certaine tâche), et améliorer la perception sensorielle ainsi que la restitution verbale. Cela inclut les performances à la salle de sport et dans d’autres activités fondées sur des compétences. »

Et ce n’est pas tout : « Non seulement la sieste peut vous aider à vous souvenir de ce que vous venez d’apprendre, mais elle peut aussi aider votre cerveau à établir de meilleures connexions avec les nouvelles informations. Dans une étude, les personnes ayant fait une sieste ont trouvé plus facile de relier les informations qu’elles avaient apprises et les expériences vécues plus tôt dans la journée. »

Comment faire une sieste comme une pro

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En tant que reines de la sieste, nous sommes éternellement reconnaissantes que nos années de siestes aient finalement servi à quelque chose. Cependant, comme nous le rappelle Julie, il existe de bonnes et de mauvaises siestes. Voici les conseils essentiels de Julie pour des siestes parfaites :

1. Ne faites pas une sieste trop longue

Nous sommes tous passés par là : vous allez faire une petite sieste et, au lieu de trente minutes, des heures se sont écoulées, puis soudain, votre journée est complètement chamboulée. Julie déconseille les longues siestes, déclarant : « Une sieste de seulement dix minutes peut être bénéfique, mais limitez toujours votre sieste à moins de 30 minutes afin de ne pas vous réveiller encore plus fatigué. Cette torpeur que vous pouvez ressentir après une sieste s’appelle l’inertie du sommeil. Plus vous dormez longtemps, plus vous risquez de ressentir cette torpeur. »

Si vous voulez des précisions, Julie note que « selon la NASA, la durée idéale d’une sieste est de 26 minutes ». Nous aimons régler l’alarme sur 30 minutes à partir du moment où nous sommes prêts à faire la sieste pour éviter tout imprévu !

2. Sachez quand faire une sieste

Selon Julie, il existe aussi « un bon moment pour faire une sieste », selon le résultat recherché. Julie explique : « Si vous avez une journée chargée et que vous êtes fatigué, mais que vous souhaitez stimuler votre créativité, faites une sieste en fin de matinée, car cela vous aidera à atteindre davantage de sommeil paradoxal, également appelé sommeil des rêves, lorsque notre créativité est rechargée. »

Elle poursuit : « Cependant, si votre corps est fatigué et que vous vous sentez épuisé mentalement et physiquement, faites une sieste l’après-midi pour profiter d’un sommeil plus profond. Mais veillez à ne pas la faire après quinze ou seize heures, afin qu’elle n’interfère pas avec votre sommeil nocturne. » Elle conclut : « Le moment choisi est essentiel. »

3. Méditez avant votre sieste

« Avant de faire une sieste, surtout si vous vous sentez anxieux ou dépassé, prenez le temps de méditer avant la sieste. Cela aidera à vider votre esprit afin que vous puissiez vous endormir plus rapidement et plus sereinement », explique Julie. Si vous avez besoin d’inspiration, elle recommande d’utiliser des applications de méditation comme Headspace ou Calm.

4. Créez l’environnement parfait

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« Créer un bon environnement pour faire une sieste est très important », explique Julie. D’accord, mais à quoi cela ressemble-t-il ? Julie explique : « Un endroit frais, sombre et calme est le cadre idéal pour une sieste. » N’oubliez pas de régler l’alarme afin de ne pas tomber dans un sommeil profond.

5. TFaire un nappuccino

En tant que grands fans des lattes glacés, lorsque Julie a prononcé le terme « nappuccino », nous avons voulu en savoir plus. Elle explique : « Une sieste caféinée, ou « nappuccino », consiste à consommer une dose de caféine, puis à faire une courte sieste. Les siestes caféinées contribuent à réduire les effets de l’inertie du sommeil, comme la somnolence et la baisse de moral. Comme la caféine met environ 30 minutes à agir pleinement, cela signifie qu’à votre réveil après votre courte sieste, vous ressentirez les effets de la vigilance procurée à la fois par la sieste et par la caféine. »

Cependant, elle précise que « tout le monde ne tolère pas la caféine, et une consommation excessive de caféine peut provoquer des effets secondaires désagréables ou perturber le sommeil nocturne. Parlez à votre professionnel de santé si vous avez des questions concernant votre consommation de caféine ». Cela dit, elle recommande plutôt une sieste énergisante que la caféine, en raison des effets réparateurs d’une bonne sieste.

6. Assurez-vous d’être réellement fatigué(e)

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Combien de fois avez-vous dit « Je suis tellement fatigué(e) », simplement par habitude ? Peut-être êtes-vous seulement lassé(e) de ce que vous faites, mais êtes-vous réellement fatigué(e) ? Julie affirme que cette évaluation est essentielle, notamment parce que nous passons beaucoup de temps sur nos ordinateurs portables et devant des écrans, ce qui peut nous fatiguer. Selon Julie, « le champ électromagnétique (CEM) de nos appareils à lumière bleue peut nous donner davantage envie de dormir que nous ne le sommes réellement ». Sa solution ? « Parfois, la meilleure chose à faire est de faire une pause de dix minutes loin de l’écran et d’aller faire une petite promenade. Le mouvement et l’exposition à la lumière naturelle vous aideront à vous sentir plus alerte et moins dans le brouillard. »

Nous ne savons pas ce qu’il en est pour vous, mais cela nous a donné envie de faire une sieste. BRB, en attendant, découvrez l’une des astuces essentielles de Julie pour mieux dormir.