La sieste 101 : comment faire la sieste sans perturber votre sommeil nocturne

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C’est officiel : la vie est une fois de plus ultra mouvementée. Honnêtement, parfois, tout ce que nous voulons, c’est faire une sieste, mais une sieste qui nous permet de nous réveiller reposés et prêts à affronter la vie. Nous voulons éviter la sieste après laquelle on revient à la civilisation complètement vaseux ou, pire encore, celle où l’on a dormi trop longtemps et où la journée a soudainement disparu… #oups !

Alors, pour vous aider à faire des siestes comme des pros, nous avons contacté notre experte du sommeil attitrée et fondatrice de Nurture2Sleep : Julie Mallon. Elle nous a expliqué comment faire une sieste et nous a révélé combien de temps une sieste devrait *réellement* durer. Spoiler : c’est BEAUCOUP plus court que vous ne le pensez.

Faire une sieste est-il vraiment bon pour vous ?

Il existe tant de mythes autour des siestes que nous avons dû revenir à l’essentiel et demander à Julie si elle recommandait vraiment d’en faire. La réponse ? « Oui, mais il faut être raisonnable ; sinon, cela pourrait perturber votre sommeil nocturne », explique Julie.

Julie explique : « La National Sleep Foundation recommande à la plupart des adultes de dormir sept à neuf heures par nuit. Il est important de noter que dormir moins que la durée recommandée crée une “dette de sommeil” qui peut s’accumuler sur plusieurs jours. Pour résorber cette dette de sommeil, les siestes peuvent être utiles. »

Elle poursuit : « Cependant, les bienfaits d’une bonne nuit de sommeil ne doivent pas être sous-estimés ni compromis. Faire une sieste trop tard dans l’après-midi peut affecter un élément essentiel de votre sommeil nocturne, appelé “pression du sommeil”. Cela signifie que si vous vous couchez alors que votre pression du sommeil est faible, vous risquez d’avoir plus de mal à vous endormir et de vous réveiller pendant la nuit. »

Les bienfaits des siestes

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Bon, maintenant que nous avons établi que faire une sieste est une bonne chose (alléluia), Julie en détaille les principaux bienfaits : « Les siestes peuvent réduire la fatigue et accroître la vigilance, tout en améliorant votre humeur et vos performances, notamment grâce à un temps de réaction plus rapide et une meilleure mémoire. »

Attendez, quoi… faire une sieste peut améliorer votre mémoire ? Julie confirme : « De nombreuses études ont montré que le sommeil joue un rôle important dans le fonctionnement de votre mémoire, notamment dans la manière dont nous retenons les informations et les souvenirs. Une sieste réparatrice peut vous aider à vous souvenir de choses apprises plus tôt dans la journée tout autant qu’une nuit complète de sommeil. Faire une sieste peut également aider votre cerveau à mieux retenir des compétences motrices essentielles (la fonction qui implique des mouvements spécifiques des muscles du corps pour accomplir une tâche donnée), ainsi qu’à améliorer la perception sensorielle et la restitution verbale. Cela inclut les performances à la salle de sport et dans d’autres activités nécessitant certaines compétences. »

Et ce n’est pas tout : « Faire une sieste peut non seulement vous aider à vous souvenir de ce que vous venez d’apprendre, mais aussi aider votre cerveau à établir de meilleures connexions avec les nouvelles informations. Dans une étude, les personnes qui faisaient une sieste ont trouvé plus facile de relier les informations qu’elles avaient apprises et les expériences qu’elles avaient vécues plus tôt dans la journée. »

Comment faire une sieste comme un pro

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En tant que reines de la sieste, nous sommes éternellement reconnaissantes que nos années de siestes aient été mises à profit. Cependant, comme nous le rappelle Julie, il existe de bonnes et de mauvaises siestes. Voici les conseils essentiels de Julie pour des siestes parfaites :

1. Ne faites pas de sieste trop longue

Nous sommes tous déjà passés par là : vous allez faire une petite sieste et, au lieu de trente minutes, des heures se sont écoulées, et soudain votre journée est complètement chamboulée. Julie déconseille les siestes trop longues, déclarant : « Une sieste de seulement dix minutes peut être bénéfique, mais limitez-la toujours à moins de 30 minutes pour ne pas vous réveiller encore plus fatigué. Cette somnolence que vous pouvez ressentir après une sieste s’appelle l’inertie du sommeil. Plus vous dormez longtemps, plus vous risquez de ressentir cette somnolence. »

Si vous voulez des précisions, Julie indique que « selon la NASA, la durée idéale d’une sieste est de 26 minutes ». Nous aimons régler l’alarme sur 30 minutes à partir du moment où nous sommes prêts à faire la sieste, pour éviter tout contretemps !

2. Sachez quand faire une sieste

Selon Julie, il existe également « un bon moment pour faire une sieste », en fonction du résultat recherché. Julie explique : « Si vous avez une journée chargée et que vous vous sentez fatigué, mais que vous voulez stimuler votre créativité, faites une sieste en fin de matinée : cela vous aidera à atteindre davantage de sommeil paradoxal, aussi appelé sommeil onirique, pendant lequel notre créativité est ravivée. »

Elle poursuit : « Cependant, si votre corps est fatigué et que vous vous sentez épuisé mentalement et physiquement, faites une sieste l’après-midi pour profiter d’un sommeil plus profond. Mais veillez à ne pas la faire après 15 ou 16 heures, afin qu’elle n’interfère pas avec votre sommeil nocturne. » Elle conclut : « Le moment choisi est essentiel. »

3. Méditez avant votre sieste

« Avant de faire une sieste, surtout si vous vous sentez anxieux ou dépassé, prenez le temps de méditer avant de vous assoupir. Cela vous aidera à faire le vide dans votre esprit afin de vous endormir plus rapidement et plus sereinement », explique Julie. Si vous avez besoin d’inspiration, elle recommande d’utiliser des applications de méditation comme Headspace ou Calm.

4. Créez l’environnement idéal

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« Créer un environnement propice à la sieste est très important », explique Julie. D’accord, mais à quoi cela ressemble-t-il ? Julie précise : « Un endroit Froid, sombre et calme est le cadre idéal pour une sieste. » N’oubliez pas de régler l’alarme afin de ne pas tomber dans un sommeil profond.

5. TPréparez un nappuccino

En tant que grands fans des cafés latte glacés, lorsque Julie a employé le terme « nappuccino », nous avons voulu en savoir plus. Elle explique : « Une sieste caféinée, ou « nappuccino », consiste à consommer une dose de caféine, puis à faire une courte sieste. Les siestes caféinées contribuent à réduire les effets de l’inertie du sommeil, comme la torpeur et la baisse de moral. Comme la caféine met environ 30 minutes à agir pleinement, vous ressentirez à votre réveil la vigilance procurée à la fois par la sieste et par la caféine. »

Cependant, elle précise que « tout le monde ne supporte pas la caféine, et une quantité excessive peut entraîner des effets indésirables désagréables ou perturber le sommeil nocturne. Parlez à votre professionnel de santé si vous avez des questions sur votre consommation de caféine ». Cela dit, elle recommande une sieste énergisante plutôt que la caféine, en raison de l’effet réparateur d’une bonne sieste.

6. Assurez-vous d’être réellement fatigué(e)

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Combien de fois avez-vous dit « Je suis tellement fatigué(e) » par habitude ? Peut-être êtes-vous simplement fatigué(e) de ce que vous faites, mais êtes-vous réellement fatigué(e) ? Julie explique que cette évaluation est essentielle, surtout parce que nous passons beaucoup de temps sur nos ordinateurs portables et devant des écrans, ce qui peut nous donner l’impression d’être fatigués. Selon Julie, « le champ électromagnétique (CEM) émis par nos appareils à lumière bleue peut nous rendre plus somnolents que nous ne le sommes réellement ». Sa solution ? « Parfois, la meilleure chose à faire est de s’éloigner de son écran pendant dix minutes et de faire une petite promenade. Le mouvement et l’exposition à la lumière naturelle vous aideront à vous sentir plus alerte et moins dans le brouillard. »

Nous ne savons pas ce qu’il en est pour vous, mais cela nous a donné envie de faire une sieste. À tout de suite ! En attendant, découvrez l’une des astuces essentielles de Julie pour bien dormir.