Parlons sommeil : 6 choses qui nuisent à vos nuits de sommeil

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Vous savez probablement déjà que passer une heure sur votre téléphone avant le coucher est déconseillé (bonjour la lumière bleue et la stimulation mentale) et qu’il ne faut jamais manger au lit (à moins de vouloir avoir des miettes partout). Cependant, certaines habitudes moins évidentes peuvent conspirer contre une bonne nuit de sommeil. Êtes-vous coupable de l’une des erreurs suivantes ?

1. Ne pas instaurer de rituel du coucher

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Nous nous épanouissons naturellement avec des rituels, même s’ils peuvent sembler un peu rigides sur le moment. Cela vaut également pour votre routine du coucher, et les preuves scientifiques le confirment. Sans véritable moment de détente, votre esprit a tendance à s’emballer et vous risquez de vous retourner davantage dans votre lit.

Votre routine devrait durer environ 30 minutes et peut être entièrement personnalisée. Il peut s’agir d’une douche Chaud et d’une routine de soins de la peau, suivies de la lecture d’un chapitre de votre livre. Ou peut-être d’une courte série de postures de yoga, puis de quelques câlins avec votre partenaire.

« Une routine du coucher aide votre esprit et votre corps à passer de l’éveil au sommeil », explique Terry Cralle, éducatrice clinique certifiée en sommeil, infirmière diplômée et experte du sommeil pour le Better Sleep Council. « Une bonne période de détente peut contribuer à “préparer le terrain” pour une bonne nuit de sommeil. Même la structure et la répétition d’une routine agréable peuvent constituer une manière réconfortante, apaisante et relaxante de terminer la journée. »

2. Travailler au lit

Que vous consultiez vos e-mails professionnels avant de vous endormir ou que vous soyez assis dans votre lit avec votre ordinateur portable pour essayer de respecter une échéance imminente, travailler depuis son lit n’est pas une bonne idée.

« Établissez un emploi du temps structuré et désignez un endroit pour travailler qui ne vous oblige pas à vous asseoir sur votre lit », conseille Reena B. Patel, psychologue et auteure. « Créez un espace de travail et instaurez un rituel qui marque le début et la fin de votre journée de travail, surtout si vous avez un bureau dans votre chambre. Aussi tentant que cela puisse être, ne posez pas votre ordinateur portable sur votre lit. »

3. Dormir dans des draps sales

Même si vous vous lavez soigneusement le visage chaque soir et appliquez généreusement vos produits de soin préférés, tous vos efforts sont vains si votre taie d’oreiller et vos draps sont sales.

« Des débris et des bactéries vivent sur les taies d’oreiller et les draps. Il est donc important de les laver au moins une fois par semaine, voire plus souvent », souligne la Dr Shari Sperling, dermatologue certifiée. Pour vous faciliter la tâche, gardez un jeu de rechange prêt à l’emploi afin de pouvoir mettre du linge propre pendant que l’autre jeu est à la machine. Une chambre sale n’est pas seulement mauvaise pour votre peau : elle peut également nuire à la qualité globale de votre sommeil.

Au fait, si vous faites résolument partie du camp « anti-drap du dessus », vous devriez peut-être revoir votre position. Un drap du dessus, placé entre vous et votre couette, empêche la transpiration et la saleté de se transférer sur votre couette, qui est difficile à laver. Vous pouvez toutefois opter pour une housse de couette.

4. Faire l’impasse sur l’exercice

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Cela peut sembler étrange, mais le sommeil et l’exercice sont étroitement liés. Non seulement vous pouvez mieux faire de l’exercice après une bonne nuit de repos, mais la science montre que l’exercice peut réellement améliorer la qualité de votre sommeil. Inutile d’en faire trop non plus. Marcher dans le quartier à midi, pratiquer un yoga doux, soulever des poids et faire du cardio sont autant d’excellentes options.

« Vous constaterez que même de petites quantités d’exercice améliorent la qualité du sommeil, et que cette amélioration vous donnera plus d’énergie, un meilleur état d’esprit et, au final, davantage envie de bouger et de faire de l’exercice », explique Cralle. « Si vous ne pouvez pas aller à la salle de sport à 6 h, ne renoncez pas pour autant à l’exercice. Essayez plus tard dans la journée et, si le soir vous convient mieux, tentez le coup à ce moment-là. »

Contrairement aux idées reçues, Cralle affirme que de nombreuses personnes peuvent faire de l’exercice le soir sans compromettre leur capacité à s’endormir au moment du coucher.

5. Être exposé à la lumière artificielle toute la journée

Avez-vous déjà remarqué que vous vous sentez naturellement somnolent lorsque la nuit tombe pendant un séjour en camping ? Ou que vous n’avez pas sommeil lorsque vous êtes chez vous avec toutes les lumières allumées ? L’exposition au rythme naturel du soleil joue un rôle essentiel dans nos habitudes de sommeil. Cela dit, essayez de garder les stores ouverts pendant la journée et de limiter la lumière artificielle au minimum la nuit. La Dr Patel explique : « Plus vous êtes exposé à la lumière artificielle, plus vous risquez de souffrir de dépression et, par conséquent, d’avoir un sommeil de mauvaise qualité. »

6. Un environnement de sommeil médiocre

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Vous constaterez une amélioration évidente et immédiate de la qualité de votre sommeil lorsque votre chambre sera aménagée pour favoriser un bon repos.

« Observez attentivement votre environnement de sommeil. Est-il serein, relaxant et propice à une bonne nuit de sommeil ? » demande Cralle. « La couleur des murs et la décoration sont-elles relaxantes ou stimulantes ? Les sources de lumière sont-elles suffisamment masquées ? »

Si vous ne savez pas par où commencer, concentrez-vous d’abord sur les éléments qui auront le plus d’impact, comme votre matelas, votre oreiller et votre literie. Ensuite, créez un espace propre, paisible et sans désordre, qui permet à votre esprit de se détendre chaque fois que vous entrez dans votre chambre. Vous pouvez également ajuster l’éclairage et créer une ambiance avec des bougies à la lavande ou des sons apaisants.

Même quelque chose d’aussi simple que faire votre lit le matin ou utiliser une couette ultra-confortable peut rendre votre espace plus accueillant.

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