9 faits sur le sommeil qui pourraient vous surprendre + conseils d’experts pour vous aider
À l’occasion de la Journée mondiale du sommeil, nous souhaitions vous aider à améliorer votre sommeil beauté grâce à quelques faits étonnants sur le sommeil et aux conseils d’experts. Bien qu’une personne moyenne dorme environ 26 ans au cours de sa vie, la plupart d’entre nous ne réfléchissent pas suffisamment à la manière d’optimiser notre sommeil. Résultat : nous accordons rarement la priorité au sommeil et ne cherchons pas à savoir comment l’optimiser, ce qui peut finalement entraîner de mauvaises habitudes de sommeil susceptibles d’affecter notre santé globale.
La dure réalité, c’est qu’un mauvais sommeil peut entraîner une multitude de problèmes de santé. Experte du sommeil et fondatrice de Nurture2Sleep, Julie Mallon avertit qu’un sommeil insuffisant peut entraîner « un système immunitaire fortement affaibli, une peau en mauvaise santé, de l’obésité et même des problèmes plus graves comme les maladies cardiaques ou le cancer. Au sein de la communauté du sommeil, il est bien connu que si vous dormez cinq heures ou moins par nuit pendant une semaine consécutive, la probabilité de développer un cancer double. »
Pour profiter au maximum de votre sommeil beauté, voici 11 faits essentiels à connaître et ce que les experts du sommeil vous recommandent de faire.
Fait 1 : si vous vous endormez en moins de cinq minutes, vous êtes épuisé(e)
Selon les experts, il devrait vous falloir entre 10 et 15 minutes pour vous endormir. Si vous vous endormez plus rapidement, il y a de fortes chances que vous soyez trop fatigué(e).
Que faire : Selon Julie Mallon, « le moyen le plus simple d’éviter l’épuisement est d’avoir des heures de coucher et de réveil régulières. » Elle confirme que « la personne moyenne a besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit, car nous dormons par cycles de 1,5 heure », alors veillez à prévoir suffisamment de temps.
Cependant, elle ajoute : « Le sommeil est évolutif, alors sachez que vous pouvez avoir besoin de moins ou de plus que cette moyenne. Essayez de déterminer ce qui vous convient le mieux, puis faites-en une priorité. »
Fait 2 : nous dormons par cycles et, s’ils sont interrompus, vous vous réveillerez fatigué(e)
Si la durée totale de votre sommeil est importante, sa qualité est également un facteur essentiel à prendre en compte. Un sommeil fragmenté, c’est-à-dire lorsque vous vous réveillez plusieurs fois pendant la nuit, vous empêchera de suivre votre cycle naturel de sommeil et réduira le temps passé dans les phases de sommeil les plus réparatrices.
Que faire : Si vous vous réveillez régulièrement la nuit, Julie recommande des compléments de magnésium. Selon Julie, « le magnésium est formidable pour le sommeil ». Elle explique pourquoi : « Nous savons qu’il a un effet très positif, car il détend le système nerveux central. En fait, le magnésium augmente dans votre cerveau un neurotransmetteur appelé GABA, qui favorise la détente ainsi que le sommeil. » Julie recommande de prendre des compléments de magnésium, disponibles dans la plupart des pharmacies, une heure avant de dormir. Avant d’ajouter un complément à votre alimentation, consultez d’abord votre médecin.
Fait 3 : vous ne pouvez pas “rattraper” votre sommeil
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L’un des mythes les plus dangereux sur le sommeil est que vous pouvez « rattraper » votre sommeil. Par exemple, de nombreuses personnes dorment moins pendant la semaine de travail et comptent rattraper leur sommeil le week-end. Cependant, cela perturbe davantage votre cycle de sommeil et explique pourquoi beaucoup de gens ont du mal à se réveiller le lundi matin : ils souffrent d’un décalage horaire social.
Que faire : La solution est simple : essayez de vous coucher et de vous réveiller à la même heure chaque jour. Si vous vous couchez tard, réveillez-vous tout de même à la même heure et faites une sieste d’environ 26 minutes le lendemain.
Fait 4 : les siestes quotidiennes peuvent vous aider à mieux dormir… à condition de durer 26 minutes
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Il existe deux types de personnes dans le monde : celles qui adorent faire la sieste et celles qui ne le font jamais. Eh bien, des recherches ont montré que les personnes qui font habituellement la sieste dorment mieux la nuit. Cependant, vous ne devriez pas faire de siestes prolongées, car cela peut perturber votre sommeil nocturne.
Que faire : Julie confirme : « Selon la NASA, la durée idéale d’une sieste est d’environ 26 minutes et ne devrait pas dépasser 30 minutes. Au-delà, vous avancerez trop loin dans votre cycle de sommeil et vous vous réveillerez vaseux(se) plutôt que reposé(e). Vous risquez également de réduire votre pression de sommeil, qui contribue à consolider votre sommeil nocturne. De même, vous ne devriez pas faire de sieste après 16 h, car cela perturberait là encore votre sommeil nocturne. »
Fait 5 : la lumière bleue perturbe fortement votre taux de mélatonine
La lumière bleue, c’est-à-dire la lumière émise par les appareils électroniques, est l’un des facteurs les plus perturbateurs pour le sommeil. Julie explique pourquoi elle est si nocive : « La mélatonine, l’hormone du sommeil, n’est produite que dans l’obscurité, tandis que la lumière bleue trompe votre cerveau en lui faisant croire qu’il fait jour, vous empêchant ainsi de vous endormir ou d’entrer dans un sommeil profond. »
Que faire : Éteignez vos appareils une heure avant le coucher et essayez de ne pas dormir avec des appareils émettant une lumière bleue dans votre chambre. Si vous avez besoin d’un réveil, Julie suggère un réveil traditionnel disponible sur Amazon, au prix de 10 $.
De plus, si votre chambre reçoit beaucoup de lumière naturelle, Julie recommande des stores occultants ou un masque pour les yeux. Elle explique : « Les recherches montrent qu’un masque pour les yeux peut contribuer à augmenter votre sommeil paradoxal, ce qui élève ensuite les taux de mélatonine. » Son modèle préféré est le masque de sommeil et bandeau en soie naturelle Alaska Bear d’Elasca, à 11 $, ou le masque de sommeil Total Eclipse, à 8 $, car il offre une obscurité presque totale.
Fait 6 : le bruit blanc peut vous aider à dormir, mais il ne devrait pas venir de la télévision
De nombreuses personnes affirment qu’elles ne peuvent s’endormir que lorsque la télévision est allumée. Si cela peut se comprendre, c’est aussi extrêmement perturbant. Julie explique une nouvelle fois : « La lumière bleue de la télévision trompe votre cerveau en lui faisant croire qu’il fait jour et lui signale de se réveiller. De plus, le son de la télévision n’offre pas le sommeil le plus reposant en raison de la variabilité et de l’imprévisibilité du son. »
Que faire : Julie insiste plutôt sur l’utilisation d’un appareil de bruit blanc : « Les appareils de bruit blanc sont la meilleure association pour le sommeil, car ils sont durables, et ce n’est pas grave si vous en devenez dépendant(e), puisqu’ils sont faciles à supprimer. De toute évidence, le meilleur bruit blanc est celui de l’océan, car il est lié à notre rythme naturel du sommeil, le rythme circadien. » Découvrez ici les accessoires de sommeil préférés de Julie.
Fait 7 : le manque de sommeil vous rendra plus distrait(e)
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Si vous ne dormez pas 7 à 9 heures par nuit, vos capacités cognitives seront altérées. Tout d’abord, vous serez moins attentif(ve), mais cela vous empêchera également de vous souvenir de ce que vous avez appris dans la journée. Les différents cycles du sommeil jouent un rôle dans la consolidation de vos souvenirs ; si vous avez moins de « sommeil profond », la restauration de la mémoire est moins efficace.
Que faire : Selon Julie, le meilleur moyen d’éviter cela est de « vous coucher plus tôt, de préférence entre 22 h et 23 h, lorsque votre source naturelle de mélatonine est libérée dans le sang. Si vous vous endormez après cette heure, vous avez moins de chances d’atteindre la quantité optimale de sommeil profond, qui est la phase durant laquelle la mémoire se restaure. »
Fait 8 : l’alimentation peut favoriser ou perturber votre sommeil
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Si vous dormez mal, commencez par examiner votre alimentation. Avant tout, il est important de savoir quoi éviter ; vous pourrez ensuite introduire des aliments favorisant le sommeil.
Que faire : La caféine est l’un des ingrédients les plus néfastes de votre alimentation. Julie explique pourquoi : « La caféine a une longue demi-vie et peut rester dans votre organisme pendant six heures. C’est pourquoi je recommande de boire votre dernière boisson caféinée à 14 h. Vous devez également garder à l’esprit que certains aliments auxquels vous ne vous attendez pas contiennent de la caféine. Par exemple, la crème glacée et le yaourt glacé, bien qu’ils soient considérés comme des plaisirs nocturnes, contiennent tous deux de la caféine et doivent donc être évités. »
Les autres aliments à éviter comprennent les légumes de la famille des solanacées comme l’aubergine, les tomates et la betterave, ainsi que les viandes ou poissons fumés et salés. Pour savoir quoi manger à la place, découvrez cinq aliments qui favoriseront votre sommeil.
Fait 9 : si votre chambre est trop chaude, cela affectera fortement votre sommeil
Si votre chambre est trop chaude, cela perturbera votre taux de mélatonine et vous réveillera, perturbant ainsi votre cycle de sommeil et vous empêchant d’entrer dans votre sommeil le plus profond et le plus réparateur.
Que faire : Julie insiste : « La température idéale pour dormir se situe entre 20 et 22 degrés Celsius. »
Pour plus de conseils sur le sommeil, découvrez 10 façons d’améliorer votre sommeil.
