Des experts en nutrition révèlent leurs conseils pour une alimentation saine en 2023
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À quand remonte la dernière fois où vous avez savouré chaque bouchée ou vraiment réfléchi à ce que vous mangez au quotidien ? Si vous avez haussé les épaules — nous aussi —, il est temps de cultiver une relation plus saine avec vos repas et de découvrir comment faire en sorte qu’ils nourrissent votre corps comme le temple qu’il est ! Et non, nous ne parlons absolument pas de régime. Cette année, notre objectif est d’être plus conscients de ce que nous consommons et de veiller à traiter notre corps avec l’amour et les nutriments qu’il mérite.
Pour commencer cette mission avec tous les faits en main, nous avons rencontré Michelle Kelly, coach qualifiée en nutrition et santé, ainsi que Jeffrey Boadi, défenseur de la nutrition végétale, chercheur et auteur de l’e-book de recettes Eat More Plants. Ils nous ont fait part de tous leurs meilleurs conseils et de leurs vérités pour nous aider, vous aider aussi, à vivre une année 2023 plus heureuse et plus saine.
Comment manger plus sainement en 2023
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La vérité, c’est que nos deux experts s’accordent à dire que manger plus sainement est un processus. Alors, si vous avez pris la résolution classique de 2023 de « manger plus sainement », rappelez-vous que, comme pour toute chose, il faut du temps pour instaurer ces habitudes alimentaires saines. Soyez donc bienveillant et patient envers vous-même.
L’objectif de « manger plus sainement » figurait clairement en tête de notre liste, mais nous avons ensuite commencé à nous demander comment manger sainement : quels sont les aliments les plus sains à consommer ? Et surtout, comment manger sainement avec un budget limité car, pour être honnêtes, nous sommes un peu fauchés après les fêtes.
Michelle explique que cette confusion est un problème courant : « Les gens peuvent se laisser entraîner par des régimes du Nouvel An intenables, qui peuvent conduire à une relation malsaine avec la nourriture. De plus, lorsque des groupes alimentaires entiers sont supprimés (comme les glucides), de nombreux nutriments le sont également. » Elle recommande plutôt une approche étape par étape : « Concentrez-vous sur ce que vous pouvez ajouter plutôt que sur ce que vous pouvez éliminer, et efforcez-vous de créer de petites habitudes saines et régulières. Réfléchissez à la façon et à l’endroit où vous pourriez ajouter un légume de plus, boire un verre d’eau supplémentaire… ou essayer de dormir 15 minutes de plus chaque nuit. Sur toute une vie, cela fera une bien plus grande différence qu’un mois de janvier passé dans la rigueur !
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Jeffrey ajoute que l’alimentation saine a acquis une mauvaise réputation au fil des ans, expliquant que beaucoup pensent que « manger de façon à favoriser sa santé signifie manger des salades sans goût toute la journée et réduire son apport calorique ». Cependant, il confirme : « C’est très loin de la vérité, mais cela demande simplement de savoir quels aliments manger, comment en rehausser la saveur et quel est leur impact sur l’organisme. » Tout est une question d’équilibre, bébé !
Comment commencer à manger plus sainement en 2023 :
Conseil pour une alimentation saine n° 1. Commencez à préparer vos repas
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Si vous souhaitez manger plus sainement cette année, Michelle et Jeffrey recommandent les repas faits maison. Internet regorge de recettes saines et nutritives qui peuvent être préparées rapidement et conservées au réfrigérateur, afin de ne jamais être tenté de commander à manger. Préparer vos repas le dimanche (ou dès que vous avez le temps) vous donne un contrôle total sur ce que vous mangez, ce qui vous permet d’adapter vos repas selon vos goûts et ce que vous êtes en mesure de préparer.
Conseil pour une alimentation saine n°2. Prenez soin de votre santé intestinale et mangez davantage de fibres
Il s’avère que les fibres sont le nutriment trop peu mis en avant qui n’a pas la place qu’il mérite sous les projecteurs. Jeffrey explique : « Les fibres sont essentielles pour réguler la digestion et favoriser la croissance des bonnes bactéries dans notre système digestif, ce qui améliore notre santé globale. » Michelle poursuit : « Consommer suffisamment de fibres réduit notre risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, de diabète de type 2 et de cancers du côlon. » Jeffrey et Michelle recommandent de consommer au moins 25 à 30 grammes de fibres par jour.
Pas d’inquiétude, il est facile d’atteindre vos objectifs en fibres avec une alimentation riche en végétaux. Jeffrey explique : « Les fibres végétales sont excellentes pour la santé intestinale, mais il est également essentiel de consommer une grande variété d’aliments riches en fibres. Il est donc recommandé de prendre l’habitude de manger beaucoup de fruits, de légumes, de céréales complètes et de légumineuses provenant de différentes sources, quel que soit le régime alimentaire que vous suivez. » Michelle nous rappelle également qu’une meilleure santé intestinale contribue à renforcer le système immunitaire, à améliorer l’humeur et à rendre la peau plus éclatante.
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Comment faire : « Remplacez le riz blanc, le pain et les pâtes par leurs versions complètes, ajoutez une boîte de haricots aux soupes et aux plats mijotés, saupoudrez une cuillère à soupe de noix ou de graines sur votre petit-déjeuner, enrichissez vos déjeuners et dîners avec davantage de légumes frais ou surgelés (tout aussi bons !) et mangez chaque jour quelques portions de fruits entiers pour augmenter votre consommation », conseille Michelle.
Conseil pour une alimentation saine n°3. Mettez davantage de végétaux dans votre assiette
Michelle recommande d’inclure 30 plantes différentes par semaine (riches en antioxydants qui aident à prévenir les maladies). Cela peut sembler beaucoup, mais elle explique que cela comprend « les légumes, les fruits, les céréales (riz, quinoa, avoine, etc.), les haricots, les lentilles, les noix, les graines, les herbes aromatiques et les épices ». *BRB, je cours faire les courses.* Pssst, pensez toujours à consulter le rayon des produits à prix réduit pour trouver des fruits et légumes moins chers.
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Comment faire : inclure davantage de légumes, de fruits, de céréales, de haricots, de lentilles, de noix, de graines, d’herbes aromatiques et d’épices dans vos repas cette année.
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Conseil pour une alimentation saine n° 4. Cuisinez avec des aliments complets
Comme nous le rappelle Jeffrey, manger sainement ne signifie pas forcément manger fade, ennuyeux ou même restrictif. En fait, Michelle ajoute que « les régimes les plus sains au monde, comme le régime méditerranéen, reposent sur des aliments complets, simples et nutritifs. Ce sont les aliments qui sont les plus proches de leur état naturel : légumes, fruits, céréales, poisson ou viande occasionnellement, et huiles de bonne qualité ». Note à moi-même : déménager en Europe.
Michelle recommande également d’éviter « d’acheter des produits “allégés” [as] ils sont généralement riches en sucre ou en édulcorants pour remplacer les matières grasses supprimées ». Elle conseille plutôt de choisir « de plus petites portions de produits entiers de bonne qualité, comme du yaourt grec entier ou des fromages au lait entier ».
Le saviez-vous ? Michelle répond : « Dans les Zones bleues, les régions du monde où les gens vivent le plus longtemps, les habitants ne prennent pas de poudres protéinées ni de compléments de collagène (ce qui est aussi très bien !) ; ils mangent chaque jour des aliments simples et riches en nutriments qu’ils préparent chez eux ! »
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Comment faire : Comme Michelle nous le rappelle, le meilleur moyen de préparer des repas pleins de bonnes choses est de cuisiner à partir d’ingrédients bruts et d’éviter les aliments emballés contenant plus de dix ingrédients. Autre conseil utile ? Commencez petit. Michelle suggère : « Ajoutez une cuillère à soupe de noix à votre petit-déjeuner ou un légume supplémentaire à votre déjeuner habituel, et faites-le chaque jour jusqu’à ce que cela devienne une habitude. Introduisez ensuite quelque chose de nouveau ! Les petites habitudes régulières s’additionnent et font une énorme différence. »
Conseil d’alimentation saine n° 5. Suivez vos horaires de repas et de sommeil
Au lieu de compter les calories, Michelle recommande de compter le nombre d’heures entre vos repas. « Essayez de prévoir chaque jour une période de 12 heures sans manger. Nous ne sommes pas faits pour manger en permanence, notre système digestif a besoin de repos et cela améliore la régulation de notre glycémie. » Par exemple, si vous terminez votre dîner à 19 h 30, évitez de manger à nouveau avant le petit-déjeuner de 7 h 30.
Bien dormir est également essentiel pour votre beauté. Michelle confirme : « Dormir 7 à 9 heures par nuit, avec un sommeil de bonne qualité, est très important pour la santé physique et mentale. Cela influence nos choix alimentaires, notre humeur, notre envie de faire de l’exercice et la capacité de notre corps à se réparer. » En fait, elle explique que le manque de sommeil pousse souvent les gens à se tourner vers des aliments plus riches en matières grasses et en sucre.
Comment améliorer votre sommeil : « Essayez d’instaurer une bonne routine de sommeil (lisez, étirez-vous, écrivez dans un journal, méditez ou faites toute autre activité que vous trouvez relaxante avant de vous coucher), évitez les écrans et tamisez les lumières quelques heures avant le coucher, et assurez-vous que votre chambre est sombre ou portez un masque pour les yeux afin d’améliorer la qualité de votre sommeil », explique Michelle.
Astuce de pro : Michelle confie : « Savourez votre café avant midi, mais passez au décaféiné ou évitez-le après midi. La demi-vie du café est de 5 à 7 heures, ce qui signifie que 12 heures plus tard, il en reste encore un quart dans votre organisme ! Cela affecte la qualité de votre sommeil. »
Conseil n°6 pour une alimentation saine : grignotez de façon responsable
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Tout d’abord, il est important de comprendre l’origine de nos fringales. Michelle explique que « les fringales surviennent lorsque notre taux de sucre sanguin est bas. Il est normal que notre glycémie monte et descende un peu, mais nous voulons éviter les “montagnes russes”, car ces baisses déclenchent des fringales. » La solution ? Jeffrey explique que « rééquilibrer correctement vos repas et y intégrer un bon mélange de macronutriments (protéines, glucides complexes et lipides) » aidera à éviter les fringales.
La prochaine fois que vous aurez envie de grignoter, examinez ce que vous avez mangé ce jour-là et ce que vous ressentez, car Michelle précise que « le stress, un déséquilibre hormonal, la fatigue et la déshydratation peuvent également provoquer des fringales ». Michelle révèle également que beaucoup de gens confondent la faim et la soif. Veillez donc à boire suffisamment d’eau. Nous aimons viser deux à trois litres par jour.
Ils déconseillent tous deux de grignoter par habitude. Jeffrey ajoute : « Demandez-vous s’il s’agit vraiment de la faim… ou de l’ennui : nous sommes si nombreux à manger lorsque nous nous ennuyons. » #Coupable.
Conseil de pro : garnissez votre cuisine d’en-cas sains, comme des fruits à coque et des fruits, plutôt que d’options moins saines qui pourraient provoquer une chute de la glycémie plus tard. Michelle recommande une poignée d’amandes et une pomme, ou d’essayer la recette de Jeffrey à base de dattes (ci-dessus). Si vous essayez d’éviter certains en-cas, Jeffrey conseille de ne pas les acheter du tout ou de les ranger hors de vue. Veillez également à boire au moins deux litres d’eau par jour et commencez toujours votre journée par un verre d’H2O, car Michelle nous explique que nous nous réveillons toujours déshydratés après une nuit de sommeil.
Conseil n°7 pour une alimentation saine : soyez plus attentif(ve) lorsque vous mangez
Cela peut vous surprendre, mais selon Michelle, « la façon dont nous mangeons est tout aussi importante que ce que nous mangeons. » Il est essentiel d’être pleinement présent(e) lorsque vous mangez. Essayez donc de ne pas utiliser d’appareils, évitez d’engloutir vos repas et remerciez les aliments qui nourrissent votre corps. »
Elle explique ensuite que « de nombreux troubles digestifs, comme les ballonnements et le SII, proviennent du fait que nous mangeons dans un état d’anxiété et de distraction. Il est essentiel de bien mastiquer vos aliments, de vous asseoir pour manger sans faire défiler votre écran et de prendre quelques respirations profondes au préalable si vous vous sentez stressé(e). Votre corps vous en remerciera ! »
En parlant d’alimentation et de mode de vie sain, voici cinq aliments qui vous aideront à mieux dormir !