Des experts en nutrition révèlent leurs conseils pour une alimentation saine en 2023
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Quand avez-vous pris le temps pour la dernière fois de savourer chaque bouchée ou de vraiment réfléchir à ce que vous mangez chaque jour ? Si vous avez haussé les épaules - nous aussi -, il est temps de cultiver une relation plus saine avec vos repas et de découvrir comment les faire profiter à votre corps, ce temple qu’il est ! Et non, nous ne parlons certainement pas de régime. Cette année, notre objectif est d’être plus conscients de ce que nous mettons dans notre corps et de veiller à le traiter avec l’amour et les nutriments qu’il mérite.
Pour commencer cette mission avec toutes les informations nécessaires, nous avons rencontré Michelle Kelly, coach qualifiée en nutrition et santé, ainsi que Jeffrey Boadi, défenseur de la nutrition végétale, chercheur et auteur de l’e-book de recettes Eat More Plants. Ils ont partagé tous leurs meilleurs conseils et leurs vérités pour nous aider, ainsi que vous, à passer une année 2023 plus heureuse et plus saine.
Comment manger plus sainement en 2023
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La vérité, c’est que nos deux experts s’accordent à dire que manger plus sainement est un processus. Alors, si vous avez pris la résolution classique de 2023 de « manger plus sainement », souvenez-vous que, comme pour toute chose, il faut du temps pour instaurer de bonnes habitudes alimentaires ; soyez donc indulgent et patient avec vous-même.
L’objectif de « manger plus sainement » figurait clairement en tête de notre liste, mais nous avons ensuite commencé à nous demander comment manger sainement, notamment quels sont les aliments les plus sains à consommer. Et surtout, comment manger sainement avec un budget limité, car, pour être honnêtes, nous sommes un peu fauchés après les fêtes.
Michelle a déclaré que cette confusion était un problème courant : « Les gens peuvent se laisser entraîner par des régimes du Nouvel An intenables, qui peuvent mener à une relation malsaine avec la nourriture. De plus, lorsque des groupes alimentaires entiers sont supprimés, comme les glucides, de nombreux nutriments le sont aussi. » Elle recommande plutôt une approche progressive : « Concentrez-vous sur ce que vous pouvez ajouter au lieu d’éliminer, et efforcez-vous de créer de petites habitudes saines et régulières. Réfléchissez à la façon et à l’endroit où vous pourriez ajouter un légume de plus, boire un verre d’eau supplémentaire… ou essayer de dormir 15 minutes de plus chaque nuit. Sur toute une vie, cela fera bien plus qu’un mois de janvier strict !
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Jeffrey ajoute que l’alimentation saine a acquis une mauvaise réputation au fil des années, expliquant que beaucoup pensent que « manger de manière à favoriser sa santé signifie manger des salades sans goût toute la journée et réduire son apport calorique ». Cependant, il confirme : « C’est très loin de la vérité, mais cela demande simplement de prendre conscience des aliments que l’on peut manger, de la façon d’en rehausser la saveur et de leur impact sur l’organisme. » Tout est une question d’équilibre, bébé !
Comment commencer à manger plus sainement en 2023 :
Conseil pour une alimentation saine n° 1. Commencez à préparer vos repas
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Si vous souhaitez manger plus sainement cette année, Michelle et Jeffrey recommandent les repas faits maison. Internet regorge de recettes saines et nutritives qui peuvent être préparées rapidement et conservées au réfrigérateur, afin que vous ne soyez jamais tenté de commander à manger. Préparer vos repas le dimanche (ou dès que vous avez le temps) vous donne un contrôle total sur ce que vous mangez, ce qui vous permet d’adapter vos repas en fonction de vos goûts et de ce que vous êtes capable de préparer.
Conseil pour une alimentation saine n°2. Prenez soin de votre santé intestinale et mangez plus de fibres
Il s’avère que les fibres sont le nutriment sous-estimé qui n’a pas la place qu’il mérite sous les projecteurs. Jeffrey explique : « Les fibres sont essentielles pour réguler la digestion et favoriser la croissance des bonnes bactéries dans notre tube digestif, ce qui améliore notre santé globale. » Michelle poursuit : « Consommer suffisamment de fibres réduit notre risque de maladies cardiaques, d’AVC, de diabète de type 2 et de cancers du côlon. » Jeffrey et Michelle recommandent de consommer au moins 25 à 30 grammes de fibres par jour.
Pas d’inquiétude, il est facile d’atteindre vos objectifs en matière de fibres avec une alimentation riche en végétaux. Jeffrey explique : « Les fibres végétales sont excellentes pour la santé intestinale, mais il est également essentiel d’intégrer à son alimentation une grande variété d’aliments riches en fibres. Manger beaucoup de fruits, de légumes, de céréales complètes et de légumineuses provenant de sources différentes est donc une bonne habitude à prendre, quel que soit le mode d’alimentation que vous suivez. » Michelle nous rappelle également qu’une meilleure santé intestinale favorise un système immunitaire renforcé, une meilleure humeur et une peau plus éclatante.
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Comment faire : « Remplacez le riz blanc, le pain et les pâtes par leurs versions complètes, ajoutez une boîte de haricots aux soupes et aux ragoûts, saupoudrez une cuillère à soupe de noix ou de graines sur votre petit-déjeuner, ajoutez davantage de légumes frais ou surgelés à vos déjeuners et dîners (tout aussi excellents !) et mangez chaque jour quelques portions de fruits entiers pour augmenter votre consommation », conseille Michelle.
Conseil pour une alimentation saine n°3. Mettez plus de végétaux dans votre assiette
Michelle recommande de consommer 30 plantes différentes par semaine (riches en antioxydants qui aident à prévenir les maladies). Cela peut sembler beaucoup, mais elle explique que cela inclut « les légumes, les fruits, les céréales (riz, quinoa, avoine, etc.), les haricots, les lentilles, les noix, les graines, les herbes aromatiques et les épices ». *Je file au supermarché. À tout de suite.* Pssst, pensez toujours à regarder le rayon des produits à prix réduits pour trouver des fruits et légumes moins chers.
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Comment faire : Cette année, intégrez davantage de légumes, de fruits, de céréales, de haricots, de lentilles, de noix, de graines, d’herbes aromatiques et d’épices à vos repas.
Conseil pour une alimentation saine n° 4. Jouez avec les aliments complets
Comme nous le rappelle Jeffrey, manger sainement ne doit pas être fade, ennuyeux ou même restrictif. En fait, Michelle ajoute que « les régimes les plus sains au monde, comme le régime méditerranéen, reposent sur des aliments complets, simples et nutritifs. Ce sont des aliments qui sont le plus proches de leur état naturel : légumes, fruits, céréales, poisson ou viande à l’occasion, et huiles de bonne qualité ». À retenir : déménager en Europe.
Michelle conseille également d’éviter « d’acheter des produits “allégés” [as] ceux-ci sont généralement riches en sucre ou en édulcorants pour remplacer les matières grasses retirées ». Elle recommande plutôt « de plus petites portions de produits de bonne qualité dans leur version entière, comme le yaourt grec entier ou les fromages entiers ».
Le saviez-vous ? Michelle : « Dans les Zones bleues, les régions du monde où l’on vit le plus longtemps, les habitants ne prennent pas de poudres protéinées ni de compléments de collagène (ce qui est très bien aussi !) ; ils mangent chaque jour des aliments simples et riches en nutriments qu’ils préparent chez eux ! »
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Comment faire : Le moyen le plus simple de composer des repas riches en bienfaits, comme nous le rappelle Michelle, consiste à cuisiner à partir d’ingrédients bruts et à éviter les aliments préparés contenant plus de dix ingrédients. Autre conseil utile ? Commencez doucement. Michelle suggère : « Ajoutez une cuillère à soupe de noix à votre petit-déjeuner ou ajoutez un légume de plus à votre déjeuner habituel, et faites-le chaque jour jusqu’à ce que cela devienne une habitude. Puis introduisez quelque chose de nouveau ! Les petites habitudes régulières finissent par faire une grande différence. »
Conseil pour une alimentation saine n° 5. Suivez vos horaires de repas et de sommeil
Au lieu de compter les calories, Michelle recommande de compter le nombre d’heures entre vos repas. « Essayez de ne rien manger pendant 12 heures chaque jour. Nous n’avons pas été conçus pour manger en permanence, notre système digestif a besoin de repos et cela améliore la régulation de notre glycémie. » Par exemple, si vous terminez le dîner à 19 h 30, évitez de manger à nouveau avant le petit-déjeuner à 7 h 30.
Bien dormir est également essentiel pour votre beauté. Michelle confirme : « Dormir 7 à 9 heures par nuit et bénéficier d’un sommeil de bonne qualité est très important pour la santé physique et mentale. Cela influe sur nos choix alimentaires, notre humeur, notre envie de faire de l’exercice et la capacité de notre corps à se réparer. » En fait, elle affirme que le manque de sommeil pousse souvent les gens à se tourner vers des aliments plus riches en graisses et en sucre.
Comment améliorer votre sommeil : « Essayez d’instaurer une bonne routine de sommeil (lire, vous étirer, écrire dans un journal, méditer ou faire toute autre activité que vous trouvez relaxante avant de vous coucher), évitez les écrans et tamisez les lumières quelques heures avant de vous coucher, et assurez-vous que votre chambre est sombre ou portez un masque pour les yeux afin d’améliorer la qualité de votre sommeil », explique Michelle.
Conseil de pro : Michelle confie : « Savourez votre café avant midi, mais passez au décaféiné ou évitez-le après midi. La caféine a une demi-vie de 5 à 7 heures, ce qui signifie que 12 heures plus tard, il en reste encore un quart dans votre organisme ! Cela affecte la qualité de votre sommeil. »
Conseil n° 6 pour une alimentation saine. Grignotez de manière responsable
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Tout d’abord, il est important de comprendre l’origine de nos fringales. Michelle explique que « Les fringales surviennent lorsque notre taux de sucre dans le sang est bas. Il est normal que notre glycémie monte et descende un peu, mais nous voulons éviter les “montagnes russes”, car ces baisses déclenchent des fringales. » La solution ? Jeffrey explique que « Bien équilibrer vos repas et y intégrer un bon mélange de macronutriments (protéines, glucides complexes et lipides) » aidera à éviter les fringales.
La prochaine fois que vous aurez envie de grignoter, examinez ce que vous avez mangé ce jour-là et ce que vous ressentez, car Michelle précise : « Le stress, un déséquilibre hormonal, la fatigue et la déshydratation peuvent également provoquer des fringales. » Michelle révèle également que de nombreuses personnes confondent la faim et la soif. Veillez donc à boire suffisamment d’eau. Nous aimons viser deux à trois litres par jour.
Tous deux déconseillent de grignoter par habitude. Jeffrey ajoute : « Demandez-vous s’il s’agit vraiment de faim… ou d’ennui : nous sommes si nombreux à manger lorsque nous nous ennuyons. » #Coupable.
Conseil de pro : Remplissez votre cuisine d’en-cas sains, comme des noix et des fruits, plutôt que d’options moins recommandables susceptibles d’entraîner une chute du taux de sucre plus tard. Michelle recommande une poignée d’amandes et une pomme, ou d’essayer la recette de Jeffrey à base de dattes (ci-dessus). Si vous essayez d’éviter certains en-cas, Jeffrey conseille de ne pas les acheter du tout ou de les ranger hors de vue. Veillez également à boire au moins deux litres d’eau par jour et commencez toujours votre journée par un verre d’eau, car Michelle nous explique qu’après une nuit de sommeil, nous nous réveillons toujours déshydratés.
Conseil n° 7 pour une alimentation saine. Soyez plus attentif lorsque vous mangez
Cela peut vous surprendre, mais selon Michelle, « La manière dont nous mangeons est tout aussi importante que ce que nous mangeons. » Il est essentiel d’être pleinement présent lorsque l’on mange. Essayez donc de ne pas utiliser d’appareils, évitez d’engloutir vos repas et remerciez les aliments qui nourrissent votre corps. »
Elle poursuit en expliquant que « De nombreux troubles digestifs, comme les ballonnements et le syndrome de l’intestin irritable, résultent du fait que nous mangeons dans un état d’anxiété et de distraction. Il est essentiel de bien mâcher ses aliments, de s’asseoir pour manger sans faire défiler son écran et de prendre quelques respirations profondes avant de commencer si vous vous sentez stressé. Votre corps vous en remerciera ! »
En parlant d’alimentation et de modes de vie sains, voici cinq aliments qui vous aideront à mieux dormir !
