Vous avez davantage de maux de tête ces derniers temps ? Voici peut-être pourquoi
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Si vous passez plus de temps que d’habitude devant des écrans, bienvenue au club. La COVID-19 pousse beaucoup d’entre nous à consulter constamment l’actualité pour rester informés, à parcourir bien plus souvent nos fils d’actualité sur les réseaux sociaux et à enchaîner davantage de séries et de films, puisque nous ne sortons plus comme avant. Résultat : tout cela a entraîné une hausse de ce que les experts appellent les « maux de tête numériques ». Ils existaient évidemment bien avant la pandémie, mais touchent aujourd’hui plus de personnes que jamais.
Tout savoir sur les maux de tête numériques
L’expression « mal de tête numérique » est essentiellement un terme familier désignant un terme médical (désormais un peu dépassé) appelé « syndrome de vision artificielle ». L’idée est que lorsque nous regardons des écrans pendant de longues périodes (bonjour, #allofus), nous clignons moins des yeux que nécessaire, ce qui les assèche.
Outre la sécheresse oculaire, les autres symptômes courants de la fatigue visuelle numérique comprennent les yeux fatigués, qui démangent ou qui larmoient, une vision floue, une sensibilité accrue à la lumière, des difficultés à se concentrer ainsi que des douleurs au cou et aux épaules. Avant même de vous en rendre compte — bam ! — vous voilà avec un mal de tête carabiné.
« Avec l’augmentation du nombre de personnes travaillant à domicile pendant la pandémie, elles passent plus de temps devant leurs écrans, avec des pauses moins nombreuses et plus courtes entre les utilisations. Par conséquent, beaucoup plus de patients signalent des maux de tête numériques, une sensibilité accrue à la lumière et des difficultés à se concentrer », explique la Dre Ashley Katsikos, optométriste certifiée et membre de l’American Academy of Ophthalmology chez Golden Gate Eye Associates.
Autrement dit : vous n’êtes pas seul(e) !
Comment prévenir les maux de tête numériques
Nous vivons au XXIe siècle, l’ère du tout numérique. Alors comment sommes-nous censés gérer ces maux de tête numériques tout en continuant à vivre normalement ? Plusieurs solutions s’offrent à vous.
1. Suivez la règle des 30-30-30
« En moyenne, une personne cligne 33 % moins des yeux lorsqu’elle regarde un écran numérique, quel qu’il soit. Je parle toujours à mes patients de la “règle des 30-30-30”. Toutes les 30 minutes, prenez 30 secondes pour regarder au loin, à 30 pieds. Vous clignerez naturellement davantage que devant l’écran, ce qui donnera à vos yeux l’occasion de se réhydrater et de se détendre », explique la Dre Katsikos.
En plus de suivre la règle des 30-30-30, il est recommandé de vous éloigner complètement des écrans pendant au moins cinq à dix minutes d’affilée au cours de la journée de travail. Essayez également de faire des pauses de plusieurs heures le soir. Vos yeux auront ainsi encore plus de temps pour récupérer, ce qui contribuera réellement à soulager vos maux de tête.
2. Surveillez votre posture
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Passer beaucoup de temps devant des écrans peut nous amener à négliger une bonne posture, souligne le Dr Daniel Devine, interniste certifié et cofondateur de Devine Concierge Medicine. Il explique : « Se pencher en avant peut créer une tension dans les muscles du cou, qui se manifeste par des maux de tête. Veiller à vous tenir bien droit lorsque vous utilisez un ordinateur ou un smartphone peut aider à prévenir cette cause potentielle de maux de tête. » Profitez vraiment de ces pauses de cinq à dix minutes pour vous étirer et envisagez d’investir dans un fauteuil de bureau qui vous aide à conserver une bonne posture tout au long de la journée.
3. Essayez les lunettes anti-lumière bleue
Non, ce n’est pas une arnaque. Les lunettes anti-lumière bleue peuvent réellement contribuer à soulager la fatigue visuelle numérique en bloquant la partie bleue du spectre UV. « En raison de sa courte longueur d’onde très énergétique, la lumière bleue crée un éblouissement, qui est l’une des principales causes de fatigue visuelle », explique la Dre Katsikos. « Une exposition prolongée à la lumière bleue peut endommager la rétine et entraîner une dégénérescence maculaire liée à l’âge. » Autre conseil de pro : ajustez la couleur de vos appareils pour qu’elle tire davantage vers le jaune que vers le bleu.
4. Ajustez vos écrans
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Quelques petits ajustements peuvent faire une grande différence pour soulager la fatigue visuelle. Commencez par modifier la luminosité de votre écran. « Plus précisément, la nuit, passer en “mode nuit”, avec un arrière-plan noir et du texte blanc, est utile », souligne le Dr Devine.
Autre solution simple : assurez-vous que la distance entre vos yeux et votre appareil se situe entre 20 et 28 pouces. La Dre Katsikos explique : « Si ce n’est pas possible, vous devrez peut-être ajuster la taille de la police affichée à l’écran. Vous pouvez également modifier l’angle de votre écran pour réduire la fatigue visuelle. Le centre de notre écran devrait se trouver entre 15 et 20 degrés — soit environ quatre à cinq pouces — sous le niveau des yeux. »
Le meilleur traitement contre les maux de tête numériques
Les maux de tête numériques se traitent de la même manière que les autres maux de tête. Un antidouleur en vente libre — comme l’aspirine ou l’ibuprofène — peut aider. Les étirements peuvent également soulager les muscles contractés, tandis qu’une consommation accrue de H2O (et l’utilisation de gouttes pour les yeux) peut aider à lutter contre la sécheresse oculaire.
Si vous souffrez de maux de tête vraiment intenses et de fatigue visuelle numérique malgré ces conseils, la Dre Katsikos recommande de consulter un ophtalmologue. Votre médecin voudra probablement vous faire passer un examen de la vue afin de déterminer ce qui se passe et pourra ensuite vous proposer un plan de traitement personnalisé.
