12 choses à faire (et à éviter) pour mieux dormir la nuit

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Le sommeil est l’une de ces choses dont nous avons tous besoin, mais tout le monde n’excelle pas à bien dormir, en particulier RN. Que vous ayez du mal à vous endormir, à rester endormi, à vous réveiller le matin ou que vous connaissiez toutes ces difficultés à la fois, passer la journée suivante de manière productive peut être vraiment pénible si vous avez mal dormi la nuit précédente. Non seulement des poches apparaîtront sous vos yeux — et votre peau semblera terne, congestionnée ou bouffie —, mais votre allure générale en pâtira, et ce n’est jamais une bonne nouvelle pour personne.

« Beaucoup de gens pensent que l’insomnie désigne uniquement l’incapacité chronique à dormir, mais ils se trompent », explique Elizabeth Somer, M.A., R.D. et membre du comité consultatif médical de Persona Nutrition. « L’insomnie désigne tout problème de sommeil et si vous en souffrez, vous n’êtes pas seul : 95 % des adultes connaissent une forme d’insomnie au cours de leur vie. »

Eh bien, super. Si cela peut vous rassurer, Winston Churchill, Charles Dickens, Cary Grant et Marilyn Monroe étaient eux aussi de célèbres insomniaques, mais heureusement, vous pouvez faire une multitude de choses pour mieux dormir.

1. Évitez de manger un repas copieux avant de vous coucher

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Selon Somer, les dîners copieux vous rendent temporairement somnolent, mais ils prolongent également la digestion, ce qui vous maintient éveillé. Essayez plutôt de prendre vos repas les plus copieux avant le milieu de l’après-midi et de manger un dîner léger de 500 calories ou moins, avec du poulet, de la viande très maigre ou du poisson, afin de limiter les fringales nocturnes.

2. Évitez les aliments épicés après le déjeuner

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De la même manière, Somer explique que les aliments épicés ou qui provoquent des gaz peuvent également contribuer à vos problèmes de sommeil. Les plats assaisonnés à l’ail, aux piments, au piment de Cayenne ou à d’autres épices fortes peuvent provoquer des brûlures d’estomac ou une indigestion persistantes, tandis que le glutamate monosodique (MSG), exhausteur de goût, entraîne chez certaines personnes des rêves très intenses et un sommeil agité. Limitez donc votre consommation d’aliments qui provoquent des gaz aux heures du matin et mâchez soigneusement vos aliments pour éviter d’avaler de l’air.

3. Faites de l’exercice pendant la journée

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Faites davantage d’exercice. « Une différence majeure entre les bons et les mauvais dormeurs ne réside pas dans ce qu’ils font au moment du coucher, mais dans ce qu’ils ont fait toute la journée », explique Somer. « Les bons dormeurs font de l’exercice et saisissent toutes les occasions de bouger. L’activité physique aide à gérer le stress quotidien et fatigue le corps afin qu’il soit prêt à dormir le soir. »

4. Essayez les compléments alimentaires

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« Les vitamines et les compléments alimentaires peuvent contribuer à favoriser le sommeil et à vous aider à rester endormi. Si vous recherchez un programme personnalisé de vitamines, je vous suggère de répondre à l’évaluation gratuite en ligne de 3 minutes de Persona Nutrition », explique Somer. « Ils proposent plus de 86 vitamines et compléments alimentaires de haute qualité, dont leur programme Sound Slumber, qui comprend une combinaison de trois compléments utilisés en alternance pour optimiser les cycles de sommeil. »

5. Attention à la caféine

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Comme le souligne Somer, la caféine peut rester dans l’organisme jusqu’à 15 heures, stimulant le système nerveux et perturbant le sommeil. « Si vous buvez du café et que vous souffrez de problèmes de sommeil, essayez de supprimer la caféine. » Si l’idée de ne pas consommer de caféine est trop terrifiante, limitez-vous au matin et évitez le café après le déjeuner. Une astuce consiste à prendre votre seul et unique café à 11 heures. Même si vous avez souvent l’impression d’avoir besoin de café au réveil, c’est en réalité à ce moment-là que votre corps est le plus éveillé, selon le scientifique Matthew Walker et l’auteur de Pourquoi nous dormons : La nouvelle science du sommeil et des rêves.

6. Soyez régulier

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Selon la docteure Janet Kennedy, spécialiste du sommeil à New York, maintenir une routine régulière chaque soir avant le coucher est essentiel, car cela indique à votre corps qu’il est temps de commencer à avoir sommeil. « Éteignez les téléphones, les ordinateurs portables et les écrans portables au moins une heure avant le coucher, afin de permettre au cerveau de s’éloigner progressivement des activités de la journée », explique-t-elle.

7. Procurez-vous une lampe de lecture ambrée

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Si vous devez lire à la lumière du chevet, Kennedy suggère d’utiliser une lampe de lecture ambrée afin de minimiser l’exposition à la lumière bleue et de choisir la fiction plutôt que la plupart des autres sujets. « Cela offre à l’esprit une distraction captivante face au stress et aux pensées qui s’emballent, tandis que le corps prend le relais avec la fatigue physique », ajoute-t-elle.

8. Changez vos indispensables pour le sommeil

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Kennedy conseille également de dormir avec des chauffe-pieds, un masque de sommeil lesté et/ou une couverture lestée, afin de maximiser la libération naturelle de mélatonine. Porter des vêtements de nuit conçus pour évacuer la chaleur et l’humidité du corps, comme la gamme Cool Nights de Soma Intimates, est également une bonne idée. « Le matelas fait aussi une grande différence », explique-t-elle. « S’il retient la chaleur, il peut être particulièrement difficile de se rendormir lorsque vous vous réveillez pendant la nuit. Il est difficile de s’endormir quand on a chaud, et il est inconfortable de s’allonger sur un matelas chaud ; je dors donc sur le Leesa Legend, conçu pour maximiser la circulation de l’air et éloigner la chaleur du corps. »

9. Évitez l’alcool

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Même si vous pensez qu’un verre de vin rouge ferait des merveilles pour vous assommer, l’alcool juste avant le coucher produit en réalité l’effet inverse. « Il provoque des réveils nocturnes, vous laissant beaucoup moins reposé », explique Kennedy.

10. Ne dormez pas avec la télévision allumée

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« Le cerveau écoute et traite les contenus même pendant notre sommeil, ce qui peut perturber les cycles de sommeil et compromettre sa qualité », explique Kennedy.

11. Ne retardez pas l’alarme

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Amis des grasses matinées, nous vous comprenons, mais Kennedy prévient que vous ne devriez régler l’alarme que sur l’heure à laquelle vous devez vraiment vous lever. « Dormir 10 minutes de plus à plusieurs reprises peut vous laisser groggy et rendre plus difficile l’endormissement le soir suivant. »

12. Ne vous inquiétez pas des réveils nocturnes

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Faites attention à ce que vous faites si vous vous réveillez au milieu de la nuit. Si vous avez du mal à vous rendormir (c’est-à-dire si cela prend plus de 15 à 20 minutes), Kennedy vous conseille de vous lever et de faire quelque chose pour vous distraire – comme lire, faire du coloriage ou jouer au sudoku – jusqu’à ce que vous recommenciez à avoir sommeil : « Ne pas se mettre la pression pour se rendormir peut accélérer le processus », explique-t-elle.

Nos produits préférés pour mieux dormir :

Source : HUM Nutrition

HUM Nutrition BEAUTY zzZz, 10 $ : Ces comprimés riches en mélatonine et en vitamine B6 réduisent le temps nécessaire pour s’endormir et vous permettent de dormir plus paisiblement, tout en étant plus productif le lendemain. Ils sont également excellents pour votre peau !

Source : Dr. Kerklaan

Crème de nuit au CBD de Dr. Kerklaan Therapeutics, 40 $ : Cette gamme au CBD est la première à avoir été créée et formulée par un médecin, et la célèbre crème de nuit au CBD de Dr. Kerklaan vous aidera à vous sentir détendu et reposé grâce à son extrait de chanvre enrichi en mélatonine. Elle dégage également un parfum de mandarine et de lavande, absolument divin à respirer pendant votre sommeil.

Source : Vital Proteins

Shot de collagène pour le sommeil Vital Proteins, 54 $ (pour une boîte de 12) : Sirotez une dose plus intelligente en vous laissant gagner par le sommeil – formulée avec 7 g de peptides de collagène et des ingrédients favorisant le sommeil, comme la mélatonine, le magnésium et le GABA. Son délicieux goût de myrtille et de lavande est un bonus appréciable.

Source : Phillip Stein

Bracelet de sommeil Nano Sleep à boîtier en acier de Philip Stein, 199 $ : Vous vous dites peut-être : « Comment le fait de porter une montre pourrait-il m’aider à mieux dormir ? » Pourtant, ce bracelet qui canalise les fréquences naturelles peut réellement réduire le niveau de stress et améliorer le bien-être général. Il suffit de le mettre 15 minutes avant le coucher, de le porter toute la nuit, et la mélatonine commencera progressivement à augmenter, car l’appareil émet une énergie qui stimule les fréquences apaisantes du corps. Oui, c’est un investissement, mais 365 nuits de meilleur sommeil divisées par 195 $ reviennent à environ 1,87 $ par nuit, alors…

Source : Goop Wellness

Pastilles Goop Knock Me Out, 30 à 55 $ : Imaginez ces délicieuses bouchées chocolatées à la menthe comme une collation avant le coucher… avec de la mélatonine et du L-tryptophane pour favoriser des cycles de sommeil sains, ainsi que de la vitamine B6 pour stimuler la production naturelle de l’hormone du sommeil.

Source : ThisWorks

Spray d’oreiller Deep Sleep de This Works, 29 $ : Nous adorons ce spray d’oreiller naturel, facile à utiliser et primé, aux propriétés aromathérapeutiques, enrichi en lavande, vétiver et camomille. Il aide à apaiser l’esprit et le corps et vous accompagne doucement vers le sommeil.

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